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跑步的八个正确方法，不伤膝盖更省力，跑步前需先热身

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:29

许多人热衷于跑步，但仍有许多跑者忽略了跑步姿势的重要性，认为跑步不需要太多技巧，然而，不正确的姿势却可能会造成拉伤或增加运动伤害的风险，时间长了会加剧老化轻则让人中断运动计划，还可能受伤导致不能运动。

正确方法一：脚后跟不要先着地，中足着地才安全

多数人跑步习惯脚后跟先着地，这种跑法是错误的。脚后跟先着地容易出现重复性施力伤害，对于一般健身者而言，中足才是最安全的。足部着地的位置，应该要在臀部正下方，不应出现在臀部前方。

正确方法二：挺胸抬头，直视前方

跑步时要挺胸抬头，直视前方30-40米处，同时还要保持颈部放松。往下看会导致肩颈紧绷，也可能会伤害到颈椎。

正确方法三：身体微微前倾

跑步时身体略微前倾，可避免脚后跟着地。一般优秀的长跑者平均前倾角度大概17.3°，前倾角度越大，身体重心与地面造成的反作用力会造成身体负荷很大。

正确方法四：手肘呈90度自然摆动

跑步时，手臂应该前后摆动，手肘呈约90度配合身体摆动，手臂前后自然摆动可以帮助身体平衡，稳定地前进。

正确方法五：轻轻踩地勿跺脚

我们在跑步时每只脚触底时单脚承受着2.5~3倍体重，因此跑步时，应保持步伐短且脚步放轻触地，以免对膝关节造成过多压力。

正确方法六：不要过度跨步，应小步幅高步频

过度跨步是最常见的姿势错误，步幅过大，可能更容易造成受伤，包括整个小腿、胫骨、脚掌和膝盖痛的受伤机率都更高。

跑步时应采取小步幅但高步频的方式，维持每分钟约180次的步频，可降低受伤风险。

正确方法七：肩部放松，避免耸肩

肩膀耸起时会导致颈部和肩部紧绷，会导致降低呼吸效率。所以跑步时，将注意力集中于双脚上，可避免双手摆动过于用力或僵硬，避免耸肩。

正确方法八：学习正确的呼吸

跑步时不论您是用鼻子或嘴巴呼吸，保持规律且足够的呼吸量是提升耐力、提升慢跑距离的关键。呼吸节奏必须搭配步伐速度，慢速跑步可以用鼻子呼吸，或是鼻子吸，嘴巴吐的方式让呼吸稳定;快速跑步时，则可每2步或1步就变换呼吸。

除了上述跑步的8个正确方法外，在跑步时还需注意以下3个方面。

跑步前：务必先充分拉筋伸展，跑步时才不用担心会抽筋或受伤。

跑步时：不要因为求快而跑到气喘吁吁，因为太激烈的运动，不仅养分会来不及供给，引发身体的不适感，也无法达到最好的减肥效果，记得保持均衡的呼吸，以有氧的方式跑超过20分钟才能增进后燃效应。

跑完后：请以补充水分为主。

对于刚接触跑步的人来说，可以先从跑20分钟开始，之后等身体渐渐适应之后，再慢慢把慢跑时间往上加，建议可以每周慢跑3-4次。

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