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跑步伤膝盖？掌握慢跑小低高技术，重塑正确跑姿，跑出无损健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:29

#健康运动进行时#

随着国内马拉松赛事的普及，跑步这项简单、方便、有效的有氧运动更是深入人心。然而“跑步伤膝盖”的顾虑却令部分人群心生犹豫。事实上，相对于注重速度的快跑，以健身为主要目的的慢跑，只要科学运用慢跑中的“小低高”技术，并遵循正确的跑姿原则，完全可以大幅度降低膝盖受伤的风险，从而实现安全、健康的跑步体验。

“小低高”技术是慢跑中的核心策略，分别指代小步幅、低心率与高步频：

1. 小步幅：跑步时，选择适宜的小步幅至关重要。相较于大幅度跨步，小步幅跑步能使每一步的着地更为轻柔，显著减轻膝关节在每次触地瞬间所承受的冲击力。适当缩短步距，保持步伐紧凑，有助于减少对膝盖软骨和韧带的过度磨损，维护关节健康。

2. 低心率：理想的慢跑状态应保持在有氧运动心率区间，即较低的心率水平，一般在最大心率的70%左右。这意味着在跑步过程中，心脏无需剧烈跳动即可满足身体对氧气的需求。低心率跑步有助于提高心血管耐力，避免因心率过高导致的疲劳积累和运动损伤风险，同时也有利于在轻松的状态下延长运动时间。

3. 高步频：提高步频意味着在单位时间内迈步次数增多。高步频不仅能减少单脚与地面接触的时间，降低因制动效应产生的冲击力，还能有效提升跑步效率，减少能量损耗。通常建议在每分钟180－190步左右，这不仅有助于保护膝盖，还有助于提升跑步经济性。