六大跑步黄金热身动作,别再瞎跑的膝盖痛了
跑步,是一种最为普及简单、且低成本的运动方式;它能帮助大家燃烧脂肪、提升心肺功能、强化身体素质……虽然跑步好处多多,但一些小伙伴跑了没多久,却膝盖疼脚疼,感觉浑身上下都不对劲儿。这其中十有八九的原因是,没充分做好跑前的热身、拉伸运动。
虽说跑步看起来简单、强度也不大,好像迈开步子人人都能跑一般;但如果大家想长期坚持每天跑个半小时甚至1小时的,这其中的运动量可不小。尤其是如果不做好跑前热身,肌肉关节在没有准备好的情况下突然冲击受力,久而久之各种疼痛、伤病自然都会找上门来。
为了帮助大家远离跑步伤痛困扰,今天我们将分享6个跑前黄金热身动作,只需花3分钟左右,就能使肌肉关节快速升温,进入状态,使小伙伴们在跑步时更为高效流畅地移动,跑完后也一身轻松。一起来看看吧!
01
交替抱膝
在这整一套6个动作中,每个动作都只需持续30秒,就可以紧接着练下一个。
首先,第1个动作交替抱膝:整体动作非常简单,但需注意在膝盖交替上抬的同时用双手抱住它并向上提拉一下;由此感受整个臀部肌肉、腿部腘绳肌的逐渐升温,进入运作状态。
02
股四头肌拉伸
在30秒的交替抱膝练习后,接下来第2个动作股四头肌拉伸:此时,单侧小腿交替向后弯屈抬起的同时,用同侧的手抓住脚尖向上拉动,由此充分到位地拉伸大腿股四头肌,同时双膝、双脚也会有一定程度的延展、升温感。
对于跑步而言,大腿的股四头肌是主导发力部位,所以这个热身动作大家需尤为重视,认真练习。
03
腿部上拉
然后第3个动作腿部上拉:此时,腿部脚掌朝外、交替弯屈向上的同时,用双手抓住小腿大幅上拉,注意此时膝盖应该朝向斜上方,而不是水平外翻的。
此外大家在上拉时,要尽可能用力,由此来感受臀肌与腘绳肌的强烈延展;甚至在练习过程中,有小伙伴呼吸会逐渐加速,整体肌肉明显升温,身体出汗,这些都是热身充分、到位的表现。
04
交替摆腿
接下来,交替摆腿这个动作不光是针对跑步前热身,甚至在一些深蹲、硬拉之类的下肢力量训练前也可以用来活动开髋关节,让臀腿肌肉大幅延展升温,以此来确保更为高效的训练发挥。
具体练习方法非常简单,大家可以一手扶墙来维持平衡,接着前后摆动腿部,将幅度控制在自身舒适的范围内即可。在一侧腿部摆动15秒左右后,换另一侧接着摆动15秒,这个动作也就完成了。
05
交替后弓步蹲转体
接下来第5个动作交替后弓步蹲转体:在练习时,一腿向后迈步呈弓步蹲姿态后,紧接着向斜后方转体;大家通常会感受到髋屈肌、腹斜肌,甚至后背部中上方肌肉的显著延伸感。如此交替迈步拉伸至肌肉松弛升温;如果有小伙伴感受到某区域肌肉尤为紧张的话,建议不妨多拉伸几秒。
06
上身延展拉伸
在30秒的交替后弓步蹲转体完成后,接下来最后1个动作是针对于上身肌肉的全面延展、拉伸。
不管是在跑步时维持双手紧贴身体姿态,还是在日常生活中长时间使用电子产品,这都会导致我们的上身肌肉较为紧缩、僵硬;因此接下来这个动作我们要针对此类问题,来充分向外打开肩膀、胸部,并且延展双臂,大家同时可以较为灵活地让手臂交叉摇摆、打圈,转动肩关节等等。主要目的都是让上身的肌肉充分放松延展,为接下来的跑步做好准备。
这样一整套只需3分钟上下的跑前黄金热身动作就介绍完了。有兴趣的小伙们,不妨在下次跑步前拿它来充分热一下身,绝对能助你跑得更为舒畅自如!
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