50米跑训练技巧与方法

一、教学方法

1、 起跑

采用站立式起跑方式，两脚前后开立，左脚在前紧靠起跑线后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在左脚上，后脚用前脚掌支撑站立。抬头眼向前看3~5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两脚用力蹬地。后退蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂，使身体快速向前冲出，在短时间内获得最快的跑速。

在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。

2、起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

在加速跑教学中要注意下列几个问题：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

3、途中跑

跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。后蹬腿蹬离地面后，大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出，当大腿摆到最高点时，小腿几乎与后蹬腿平行。紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。脚着地后，为了减少着着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点。

在途中跑教学中要注意下列几个问题：① 注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。② 要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。③ 减少身体重心的上下、左右晃动，保持身体重心平稳。

4、终点冲刺跑

终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；第二种方法是直接跑过去。把终点定远6-8米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。跑过终点后，逐渐降低跑速。

在终点冲刺跑教学中要注意下列几个问题：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

二、专门性训练

⑴ 小步跑 作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）

⑵ 高抬腿 作用：提高动作频率和增大步幅。

⑶ 后蹬跑作用：提高后蹬力量。

⑷ 定点跑 作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）

⑸ 助力跑 作用：增加负荷进行超强练习。

⑹ 变速跑作 用：发展速度耐力。

⑺ 变向跑 作用：提高反应速度。

⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习 作用：提高起跑加速能力。

⑼ 30米距离的加速跑作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。

⑽ 扶墙后蹬练习 作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。

⑾ 斜坡跑，跑20-30米。作用：提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。

⑿ 摆臂练习 作用：徒手与负重相结合。

⒀ 反应练习 作用：加强起跑时的快速反应。

三、提高方法

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）15次*3组 B、哑铃弯举15次*2组 C、手握哑铃摆臂30次*3组 要求：从慢到快。

②发展腰背腹肌力量练习

A、仰卧起坐：手放于胸前20次（30秒内完成）*3组 B、背起：手放于背后25次（30秒内完成）*3组 要求：尽量抬高上体 C、俯卧直腿上抬：仰卧于垫上，直腿上台15次*3。

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑、高抬腿20米*10次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。 B、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）8次。 要求：抬腿送髋、后蹬。 C、橡皮带练习： a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。 要求：屈快伸慢，15次*4组 D、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。25秒*4组 E、原地负重蹲起15次*4组 要求：蹲慢起快。F、负重行进间弓箭步20米*5次。

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