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跑步前的热身与跑步后的拉伸以及如何坚持跑步（保姆级教程，图片展示）

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:31

跑步前的热身与跑步后的拉伸以及如何坚持跑步（保姆级教程，图片展示）

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跑前10个动态热身，助您预防损伤轻松跑步

跑步很简单，穿上跑步鞋，换身运动装，抬起脚就跑。小伙伴们，有没有这样做的？曾经我也这么想的。

1️⃣激活关节
1.手/踝关节环绕顺/逆时针各5次
2.起蹲激活膝关节 5次
3. 肩关节环绕顺/逆时针10次
4.髋关节环绕左右各10次
2️⃣激活肌肉
5.勾脚尖双手一起抬起激活大腿前侧肌肉左右各10次
6.手拉脚踝提至臀部激活腿后侧肌肉左右脚各10次
3️⃣激活心肺
7.开合跳20次
8.原地高抬腿 20次
9.小步前后跳加上摆臂20次
10.勾腿跳快速折叠20次

热身完毕开始跑步吧

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【直腿弯腰拉伸】

【单手扶墙腿拉伸】

【小腿后侧伸展】

【侧弓步伸展】

【坐姿体前屈】

【靠墙弓步拉伸】

如何才能坚持跑步呢

教程如下

坚持不是一蹴而就的
分享养成习惯的三个阶段及应对策略：
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第1️⃣阶段：反抗期（第1周）
特点：身体反反抗明显，容易感到不舒服和挫败
1.从婴儿学步开始：设定小目标，比如每天只读一页书，一周跑一次，走一次，或是爬楼一次
2.简单记录：记录每天的行动和进度，发个朋友圈或者微信群打卡，互相鼓励加油，增加仪式感

第2️⃣阶段：反复期（2-3周）
特点：身体反抗减轻，已经迈出了第一步，习惯尚未稳定，易受特殊情况影响。
1.行为模式化：固定时间和地点执行，形成稳定的模式
2.设置例外规则：为特殊情况提前准备预案，保持连续性
3.引入奖惩机制：根据坚持情况给予奖励或惩罚，增强动力

第3️⃣阶段：倦怠期（第4周）
特点：新鲜感消失，容易感到无聊和厌倦，想要放弃
1.增加变化：加入新元素，如改变跑步路线，避免单调，尝试新的有氧，不要单一的跑步、爬楼、跳操，可以试试瑜伽，偶尔的游泳呢，亦或是找个跑步伴侣呢
2.计划下一个习惯：规划养成下一个习惯，形成连续的自我提升循环，为期一个月了，对自己做一个总结，制定下一个计划，看看自己到底变了多少，之前不要频繁地称体重哦，一个月了可以称一次体重了，或者看看自己的维度是不是有什么变化。

30-40岁，人生的分叉路口，是选择放纵还是自律？这将决定你50岁、60岁时的模样。
心理学家凯利·麦格尼格尔说：“我们的控制力，影响着健康、财务、人际关系和事业。”
俗话说自己的身材也不能管理，那你还能管理什么呢？
今天的坚持，塑造着未来的你！健康是个复利，时间具有魔力。

我是不断坚持“长着一身不要紧的肉”，你正在坚持什么？或者，你想开始坚持什么？告诉我,让我们一起成长，一起变强！

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