一、短跑体能训练方法
1、蛙跳:注意要连续跳，中问不停留。跳的距离尽量跳远但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。
2、跳台阶或楼梯:可单脚，双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿
(增强大腿爆发力和小腿的弹速的习)
3、垫脚尖:课余休息时间可以利用这个简单
的动作来增强踝关节的韧性和力量。
4、负重高抬腿和高抬腿:找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。
5、后蹬跑:找墙面或者双杠，双手扶住，身体与她面成45-60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。
6、负重跑:用绑腿沙袋未跑。
7、交速跑:一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。
二、如何开展短跑训练计划
1、刚开始跑步时不易训练过猛，要循序渐进，力量恢复，和肌肉适应训练阶段，大概需要一周时间。
2、运动前一定进行慢跑热身，以防运动受伤。交叉腿踏台阶，要快速，提高小腿肌肉
力量(这是跑得快的关键)，每日分五组做。
3、高抬腿，送跨练习，跨步幅度一定要大，加大摆臂幅度跑步姿势要标准，腰上挂弹簧绳向前拉，提高腰腹力量。
4、蛙跳二十米后加速跑，提高肌肉爆发力，运动员问追逐赛，提高训练趣味。相信这些方法坚持一个月，你的成绩就会突飞猛进的。
三、短跑训练技巧
1、起跑阶段
人体重心要高一些并处于支撑点前方，这样有利于加速。起跑瞬问动作:下肢和上肢的力量很足，肩关节肌肉发达。加速跑时，部挺直、手臂和肩关节灵活性非常好，两腿之问类角非常大，脆关节充分打开，踝关节蹬伸充分。
2、加速阶段
加速的目标:保持一种平衡的身体姿梦，以消耗较少的能量尽快地达到最大速度。
加速跑的动作特征:身体姿势(前倾45-55
度)摆动腿(髋关节90度，膝关节小于90度，关节紧屈)手臂动作(关节90-110度)
参与肌肉:髋夫节和膝夫节参与运动的肌肉
(股四头肌和臀大肌)踝关节和脚趾力量(腓肠肌和胫骨前肌)
爆发性起跑训练时要求通过臀部、膝盖和脚踝共同作用产生力量，因为快速的起跑技术要求臀部和膝盖组织有很大的弹性力量。
3、过渡阶段
过渡到直立的身体姿势，保持加速阶段获得的速度，过渡阶段仍然需要加大蹬地力量.
速度一直在累计，此时身体姿态也在发生变化，逐步变为直立姿态。20-40米区间速度一直在增加。
需要达到的目标:通过提高跑的动作经济性，减山跑的过程中身体出现的旋转动作(脚拿向后外侧蹬地，异侧手臂向后外侧摆动)，最大程度地利用肌肉和神经的快速伸缩反应能力，使身体达到最大速度。
4、绝对速度阶段
身体前倾不是为了跑得更快，而是为了保持速度。加速阶段强调的是蹬地动作，最大速度阶段则强“扒地”动作身体姿势:保持身体直立姿势(肩到髋呈一直线，髋到踝呈一直线)
四、短跑训练注意事项
1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更大。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过务的饮食和饮水，更不得饮酒。
3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
4、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所宇的鞋袜应系软和脚。
五、短跑训练后放松
1、小腿后侧肌肉群放松
2、小腿胫骨前肌放松
3、大腿股四头肌放松
4、髂胫束放松
短跑训练计划（部分）
1.跑的专门性练习(该系列练习可每天稍加练习)
(1)小步跑30mx2x2组
(2)跨步跳 30mx2x2组
(3)后蹬跳30mx2x2组
(4)高抬腿 30mx2x2组
(5)后蹬跑 30mx2x2组
(6)直腿跑 30mx2x2组
(7)车轮跑 30mx2x2组
(8)加速跑330mx3x2组
2.髋关节练习
(1)弹力带前摆髋10次x4组(左右各4组)
(2)弹力带侧摆髋10次x4组(左右各4组)
(3)弹力带后摆髋10次x4组(左右各4组)
(4)弹力带弓步走30mx4组(左右各4组)
(5)连续抬髋过栏架十次x4组(五个栏架)
(6)连续侧向抬髋过栏架10次x4组
(7)50m途中跑x4(注意体会髋关节发力)
3.速度性练习
(1)120m跑x4(85%)
(2)80m跑x4(90%)
(3)50m跑x4(100%)
(4)30m跑x4(100%)
(5)20m蹲踞式起跑x4(100%)
4.弹性练习
(1)单腿连续跳50mx3
(2)原地纵跳20次x3
(3)连续跨步跳50mx3
(4)原地弓箭步交换跳20次x3
(5)连续蛙跳50mx3
(6)原地收腹跳20次x3
(7)弹性加速跑30mx3x2组
5.速度耐力练习
(1)600m跑x2(90%)
(2)400m跑x2(95%)
(3)200m跑x2(95%)
(4)120m跑x2(100%)
(5)50m跑x2(100%)
6.力量练习 (根据自身水平选择重量)
(1)高翻4次x4组(80%)
(2)负重快速卧推10~12次x4组
(3)负重快速挺推10~12次x4组
(4)负重快速深蹲8~10次接30m加速跑x4组
(5)负重半蹲跳8~10次接30m加速跑x4组
(6)仰卧两头起20次x4组
(7)俯卧两头起20次x4组
注意:练习前热身和练习后放松需要认真进行，谨防受伤，以上训练可重复训练数周，强度可根据自身水平循序渐进增加。
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