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骑行者高强度间歇训练终极指南

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:40

根据美国运动医学会的年度调查，高强度间歇训练（简称 HIIT）
被评为2019年全球最热门的健身趋势之一，之后的几年热度一直持续高涨着。这种超级艰苦、超级有效的训练方式不仅仅是当下最热门的锻炼——在 2014 年同样位居榜首，连续五年排名前三。

为什么？因为它可以获得高效的训练，并且不限制场地，无论你是刚准备开始尝试运动，还是喜欢在夏天进行长途骑行，或者即使你是职业运动员，HIIT训练都有益于健康，并且可以更快的让你的训练表现更上一层楼。

HIIT到底是什么？

HIIT听起来很高深，其实很简单。它由短时间、高强度的有氧运动组成，长度从 10 秒到 5 分钟不等，中间穿插短暂的休息时间。

那有多难呢？这取决于每次训练的间隔长度，但关键还是在训练时间要用尽全力。因此，如果您正在做 Tabatas（特指20 秒的训练，然后是 10 秒的恢复），那么你应该全力以赴训练 20 秒，就是需要你在你的最大摄氧量区域内训练，大约 95% 的最大心率。

在每次间隔之间恢复的时间多少取决于你的目标。短间隔通常与同样短甚至更短的恢复期配对，这样你的身体可以适应重复的最大训练强度。而且由于你的心率在恢复期间保持较高水平，有氧能量系统也会获得训练益处。在其他情况下，比如超高强度的冲刺，如果你希望每一次努力都做到最大，那你需要让你的身体在两个回合之间完全恢复四到五分钟。

HIIT有什么好处？

关于 HIIT 益处的新研究发现，只需两分钟冲刺的间隔训练（在这种情况下，4个30 秒的最大努力冲刺，和4 分30秒的恢复，总共 20 分钟）就可以改善线粒体功能，就是让你的细胞可以快速将燃料转化为能量，表现效果和进行 30 分钟的适度有氧运动相同。换句话说，就是坚持两分钟的HIIT训练可以给你带来与以稳定、适度的速度坚持 30 分钟的训练相同的健身效果。

因此，HIIT 训练对心血管系统非常有效也就不足为奇了。研究表明，HIIT 可以在 24 周内将你的最大摄氧量提高 46%；经过8周的训练后，你的每搏输出量（每次心跳泵出多少血液）增加 10%，并显著降低静息心率。

它也使你的身体成为一个燃烧脂肪的熔炉。HIIT 可促进身体生长激素的产生，帮助在完成运动后数小时内保持肌肉和燃烧脂肪，并降低胰岛素抵抗以更好地控制血糖。

并且它不仅有益于你的身体。对大脑也有好处。研究表明，高强度锻炼比简单的锻炼更能改善认知功能并提高脑源性神经营养因子 (BDNF) 的水平。BDNF 对学习、记忆和情绪调节至关重要，大脑需要使用它来修复和维持脑细胞。

所以HIIT的优点就是它提供了所有这些好处，并且所耗费的时间比传统的有氧运动短得多。

HIIT 对你意味着什么

我们大多数人平常都维持着规律的训练，但即使你已经很健康，你仍然可以通过在你的训练方案中添加 HIIT 来获得更多好处，运动生理学教授兼教练保罗劳森博士说：对于喜欢长时间骑行的骑行者来说，较长时间、较低强度的运动会增加细胞中线粒体的数量，这就是人们进行长时间、稳定的耐力运动来建立基础的原因。但高强度训练使这些线粒体更强大。并指出研究还表明，定期进行的高强度运动也可以刺激线粒体的产生，因此当训练有素的自行车手每周进行两次间歇训练，持续三到六周时，他们的最大摄氧量、峰值有氧功率输出和耐力表现提高了 2% 到 4%。

此外，最近在澳大利亚进行的研究表明，晚上进行 HIIT 锻炼不会破坏睡眠，甚至会在锻炼后减弱食欲，十分适合有减重需求的人。

如何做HIIT

在 HIIT 武器库中有三种主要武器可供选择：

1、长间歇训练，比如根据FTP在VO2区间进行间歇，从1-4分钟不等；

2、中等间歇训练，以大约 120% 的最大摄氧量进行的短时间间隔，可以持续 10 到 60 秒，恢复期相同；

3、冲刺训练，做到“全力以赴”，可以很短（3 到 6 秒）或更长（20 到 30 秒），重点是每次的力竭。

你可以选择循环进行这三个，或者选择最适合你的弱项的方式：如果你需要增加耐力，那就做更长的 HIIT 训练间隔。如果你需要增加但时间内的功率输出，那就进行冲刺训练。

你可以在把 HIIT 间歇训练作为主要训练，也可以在日常耐力训练中交叉进行，以提高新陈代谢，同时让你的身体从日常活动中休息一下。这对于跑步运动员和团队运动运动员来说非常有效，他们偶尔需要在出现小伤或小问题时减少他们的日常训练，他们也可以在自行车上进行 HIIT 训练，在维持心血管负荷的同时，减少对神经肌肉系统的影响。

你应该多久做一次HIIT？

HIIT 就像药物：正确的剂量会产生奇迹；太多会产生不良影响。如果你不在周末参加比赛或参加大型活动，那么每周最多可以进行 3 次 HIIT 锻炼以提供运动表现，最好是在两次训练之间进行一两天更轻松的运动，让你的身体拥有充分的休息时间。

一旦你在其他方面增加更多的训练，你可以将你的 HIIT 锻炼降低到每周一次或两次，以在其他必要的训练之时保持状态。