法特莱克训练指南

有时，我们的身体会因为长时间接受相同强度的训练而停滞不前。 理想的做法是改变常规，给他“惊喜”，不给他放松的时间。 Fartlek 可以在跑步中实现这些变化。

各种健身水平的人都可以进行这些锻炼，几乎可以在任何空间充足的地方进行。 对于经验丰富的跑步者来说，许多人将法特莱克跑步视为打破常规的新挑战。

什么是法特莱克？

法特莱克是瑞典国奥队主教练戈斯·霍尔默在30年代发明的，这一切都源于芬兰选手帕沃·努尔米的失败，他决定改变自己的训练方式。 Holmer 放弃了秒表的使用并创造了 Fartlek，一种与秒表“玩耍”的训练形式 节奏和速度的变化. 事实上，fartlek 的意思是 速度游戏 瑞典语。

经典的 Holmer fartlek 在历史上已经演变成许多变体，这取决于将其付诸实践的不同专业人士。 原作是在自然地形上完成的，有不平整和障碍物，让运动员可以即兴发挥。 如果是在平坦的地面上进行，一些专业人士更愿意将其简单地称为“节奏的变化”。

会议可以按时间和距离进行。 在计时的情况下，我们将交替进行快慢比赛时间间隔。 关于距离，我们面对的是波兰“fartlek”，它是瑞典“fartlek”的一种变体，其中赛段由距离决定。 在这两种情况下，我们都不应接受过多的培训，也不应超过一小时的工作。

好处

现在我们知道什么是 Fartlek 训练，我们可能想知道这种训练的优点以及为什么建议这样做。

促进减肥

Fartlek 训练激活有氧和无氧代谢。 无氧代谢通常仅用于短暂的能量爆发，例如 HIIT 或短跑或举重时。

虽然慢速间歇训练可以在一定程度上激发你的有氧代谢，但它远不及法特莱克。 相反，间隔（特别是快速间隔）更专门地激活无氧代谢。 fartlek 之所以同时针对这两个目标，是因为它的方差方法以及它在强度和速度之间变化很大的事实。

从某种意义上说，我们是在诱使新陈代谢在法特莱克训练中比在间歇训练中更加努力地工作，因为它必须适应并激活这两种新陈代谢。 因此，你会燃烧更多的卡路里。

帮助增强力量和耐力

fartlek 的另一个好处是它不仅有助于发展力量，还有助于发展耐力。 它可以在任何地方以任何速度进行，这意味着如果您想增强肌肉力量，这是一种很好的锻炼方式。

改变我们通常跑步的配速和表面将使肌肉和肌腱更加努力地工作。 肌肉工作得越多，它们就会变得越强壮。 此外，你的肌肉越强壮，我们在跑步时受到随机伤害的可能性就越小。

拥有更强壮的肌肉的另一个好处是我们还可以跑得更久，这意味着法特莱克跑对于任何想要提高耐力的人来说都是一项很好的训练。

燃烧更多卡路里

另一个好处是，通过定期进行，我们会发现比进行间歇训练消耗的卡路里更多。 通过改变锻炼强度，您将燃烧比平时保持稳定步速时更多的卡路里。

进行法特莱克训练意味着锻炼会更有效率，因为我们会在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，而不必增加锻炼的时间。 因为法特莱克跑步比常规跑步和间歇训练强度大得多，所以我们会比平时燃烧更多的卡路里。

提升精神力

心理上的好处之一是它将有助于改变您的思维方式。 它不仅可以帮助我们为比赛日做准备，还可以让我们在精神上感觉更好。

法特莱克训练对我们进入赛车心态有很大帮助。 这种类型的训练模仿您在比赛中可能表现出的冲动，例如，超越其他跑步者、准时到达检查站或进行最后的冲刺。

将这些速度激增结合到训练中可以帮助我们了解身体在较短的路段中可以推动多少，同时保持足够的油箱以跑完全程并完成比赛。

此外，它还能从大脑中释放出大量的内啡肽，让你自然而然地兴奋起来，消除跑步时的所有烦恼。

适应性强

如果我们讨厌无聊的比赛和训练课程，那么法特莱克训练课程就不必千篇一律了。 这种类型的培训有很大的灵活性。 例如，如果您只是想熟悉自己的训练方式、正在为比赛做准备或在受伤后恢复跑步，那么低强度训练会非常有效。

Fartlek 是一种无压力的锻炼方式，可以带来很多乐趣。 此外，它完全适应地点和季节，并且不必像冬季长跑那样费力。 相反，我们可以让它们变得简短，甚至可以让它们在跑步机上跑得快。

改善快肌和慢肌反应

许多有益效果中的另一个是它能够帮助改善快肌反应。 从生理学的角度来看，法特来克的众多好处之一是它可以训练慢肌和快肌反应。

当我们法特莱克时，我们同时锻炼了快肌和慢肌，因为在整个锻炼过程中，我们在不同的时间点以较慢的速度跑步。

法特莱克训练的混乱，以其灵活的风格和快慢跑的结合，训练你的肌肉对不断变化的跑步条件具有适应性和灵活性。 随着时间的推移，肌肉会变得更强壮，很快我们就可以轻松地改变步伐，而不会像开始时那样面临来自肌肉的阻力。

降低受伤风险

另一个好处是它能够避免跑步引起的伤害，但只有在正确训练的情况下，我们才能体验到这种好处。 这对于避免和预防经常因反复有氧运动造成的伤害至关重要。 这是因为法特莱克让身体有机会逐渐适应更快的跑步并从那里进步。

它还可以让您在不拉伤肌肉的情况下体验无氧运动的好处。 我们进行的法特莱克训练越多，肌肉就会变得越强壮。

可以单独完成，也可以组队完成

对许多人来说，独自锻炼可能会让人望而生畏。 这种培训的好处之一是它可以是一个小组培训课程。

Fartlek 非常个性化，因为这种训练的主要好处之一是我们决定多少是太多，多少是足够的。 但锻炼的这些类型的另一个好处是可以轻松地适应团体环境。

在一个小组中，我们可以相互竞争和挑战，看谁走得最快，谁走得最远，谁比谁坚持得久。 这是与朋友一起玩耍和欢笑，同时保持健康的好方法。

它是如何做？

根据您的身体状况，您在法特莱克训练中需要或多或少的强度。 我们提出以下建议，但您可以根据您的能力和需求水平进行修改。

基于时间的法特莱克

也许最流行的形式，基于时间的法特莱克，体现了通常被认为是这种速度游戏的精神。 每次重复都是基于时间，而不是距离。

一些例子可以是：

此类培训中的选项几乎是无穷无尽的。 我们一定不要忘记为自己配备最好的跑步材料，以确保我们避免受伤并最大限度地发挥性能。

随机法特莱克

随机的是当重复或恢复根据一系列变量而变化时，例如：我们正在听的歌曲、地形或我们经过的物体。

一些例子：

随机法特莱克斯被认为最适合那些目标不是特定健身的人。 它们可以比传统训练更容易，以帮助运动员在轻松跑和高强度跑之间过渡。