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最实用的锻炼背阔肌方法

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:42

今天小编在这里和大家分享几个在健身房最常用也是最实用的锻炼背阔肌的方法，让你在最短的时间内感觉出自己背部肌肉的变化，跟着我的节奏开始吧。

1、固定器械坐姿下拉

动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

PS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。

2、固定器械坐姿划船

动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。

PS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。

3、哑铃单手俯身划船

动作方法：右手为例，俯身，双脚前后分立，前腿屈膝，后脚伸直，左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉，直至肘关节超过身体为止，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。左手相反。

PS：整个动作过程节奏需流畅，不要脱节。要保持整个上半身不能侧身，始终保持初始动作。

4、引体向上

动作方法：双手打开，掌心向外，尽量宽于肩握杆，上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止，重复6-8组。

PS：下半身尽量不要摇晃，保持身体尽量处于一条直线上。

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（责任编辑：李一千）