10种最好的HIIT锻炼运动，帮助你快速燃烧卡路里

高强度间歇训练，或者更广为人知的叫法是HIIT，一直都很流行。你可能听过你同事谈论自己和教练一起做HIIT，说它如何如何改变了他们的生活。那么，HIIT到底是什么？今天我来回答你。

HIIT是“有氧”训练的一种形式，是一种间歇性的训练，在运动期间会进行高强度的训练，在休息期间则进行运动恢复或静止恢复。当进行HIIT间歇训练时，我们的目标通常是达到最大心率的80%（220—你的年龄）x0.8。HIIT间歇期的运动和休息比例应该是1:2或1:3，看起来就像：在1:2的运动和休息的比例下，我们会做30秒高强度的部分，然后有整整一分钟（60秒）的休息。

现在我们已经知道了HIIT是什么，以及如何规划，你可能会问自己，“HIIT的最佳模式是什么？”对你来说，有没有一种最佳的HIIT模式？

答案是肯定的！

首先，我们要看看自己想从中得到什么，自己已经训练了多长时间，以及已经做了什么：

对于那些已经训练了很长时间并且经常跑步的人来说，如果可以的话，可以考虑在跑步机上或者室外/室内跑道上进行冲刺。

对于一个新手来说，好的选择可能是做一些影响很小的运动，因为他们的韧带和肌腱不能承受跑步或短跑带来的很多影响。

也就是说，对于那些刚开始想要锻炼身体的人来说，最好的HIIT运动是登山者，这是一种比较古老但又有趣的运动。通常情况下，长期不锻炼可能会让你放下架子，努力投入。而且这也是一种冲击力相对较低的运动，能调动全身，并由于其手板支撑的位置而激发核心锻炼。这个练习是一种相对安全的练习，尤其是在哑光平台上，因为最坏的情况也就是你倒在哑光平台上而已。此外，这种锻炼还是可伸缩的，所以当你变得更强时，你可以很容易地增加强度。

一旦你决定了要做什么类型的HIIT，就必须决定将HIIT纳入训练周的次数。这取决于你的训练经验和目前的条件。对于一个中级学员，加上适当的力量训练方案，这可能多达每周4次。但对于一个新手来说，这可能是每周1—2次。

这只是一般的建议，当你决定什么是适合你的时候，你应该考虑的是你的目标是什么——是仅仅提高你的适应能力，还是你想燃烧大量的卡路里来减肥？

显然，如果你想燃烧更多的卡路里，频率将是非常重要的。这个数字可能会因你在不同锻炼中恢复能力的不同而大不相同。但不应该发生的是，在完成了你的HIIT训练后，它不应该拖到你的下一个训练计划阶段，影响你在后续训练中的表现。所以你应该知道如何调整它，以便增加它的强度和频率，找到一个最佳的点，在那里你可以得到大量的训练强度，同时还可以减少你锻炼的其他部分。

HIIT对减肥有好处，因为它的时间效率。当你进行这些高强度的间歇运动时，你的心率和呼吸频率会急剧增加，就像飞跃屋顶一样。

与标准的阻力训练/力量训练相比，它能让你的身体每分钟燃烧更多的卡路里。尤其是当你为了节省时间尝试充分利用这一小时的时候，它会是你增加能量消耗的秘密武器，真正帮助你减掉多余的体重，实现你的最终目标。

理想情况下，我们建议你做一个调动全身的运动。因为当你能够高效和高强度地运作时，它就会是最好的脂肪燃烧器。所以，可能的话，在跑道上（或者在跑步机上）进行冲刺，在阳光下，真正让自己心率加速起来，就可以最大限度的燃烧卡路里！

但如果你刚刚开始，不妨先爬上垫子，让你的膝盖发热，从登山者动作开始。同样的事情，同样的概念也能让你心跳加速，流汗！两者中的任何一种都是同样有效的，尤其是当你开始用它来融化脂肪的时候！

高抬腿（20秒练习—40秒休息）x 5组

平板支撑（20秒练习— 40秒休息）x 5组

立卧撑（30秒练习— 60秒休息）* 4组

侧平板支撑（30秒练习— 60秒休息）×5组

弓步跳跃（20秒练习— 40秒休息）×5组

登山者（20秒工作— 40秒休息）x 5组

下蹲跳（20秒练习— 40秒休息）×5组

平板支撑（20秒练习— 40秒休息）x 5组

高抬腿（30秒练习— 60秒休息）x 5组

侧弓步（30秒练习— 60秒休息）x 5组

锯式平板（30秒工作— 60秒休息）x 5组

踢臀跑（30秒练习— 60秒休息）x 5组

侧平板支撑（30秒练习— 60秒休息）×5组

立卧撑（30秒练习— 60秒休息）x 5组

高抬腿（30秒练习— 60秒休息）x 5组

4组:

开合跳20秒

登山者20秒

60秒休息

加4组：

侧平板行走20秒

锯平板20秒

立卧撑20秒

90秒休息

4组：

哑铃深蹲30秒

侧下蹲30秒

60秒休息

加4组：

高抬腿30秒

30秒踢臀跑

立卧撑20秒

90秒休息

4组：

弓步跳跃20秒

登山者20秒

60秒休息

加4组：

开合跳30秒

侧下蹲30秒

高抬腿20秒

90秒休息

4组：

下蹲跳20秒

开合跳20秒

60秒休息

加4组：

登山者20秒

侧平板行走20秒

锯式平板20秒

90秒休息

4组：

开合跳30秒

高抬腿20秒

踢臀跑20秒

60秒休息

加4组：

波比跳30秒

登山者30秒

90秒休息

一共做4组

这就是10种最好的HIIT运动组合，你可以尝试用它快速燃烧卡路里，保持健康。

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