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燃脂高效率有氧运动 8周HIIT训练计划

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:43

HIIT是燃脂效率最高的有氧运动之一，也经常被人冠上“高强度”、“不适合新手”之名。今天，我将为大家带来一套8周的HIIT训练计划。这套计划从最简单的“初级版HIIT”开始，通过8周的训练，让你逐渐成为一名HIIT达人！你想永远做小白吗？不想就快来！

8周HIIT训练计划

计划A:第1-2周（每周训练3~4次）

低强度阶段：60秒

高强度阶段：15秒

共交替12个循环，15分钟

计划B:第3-4周（每周训练3~4次）

低强度阶段：60秒

高强度阶段：30秒

共交替10个循环，15分钟

计划C:第5-6周（每周训练3~5次）

低强度阶段：30秒

高强度阶段：30秒

共交替20个循环，20分钟

计划D:第7-8周（每周训练3~5次）

低强度阶段：15秒

高强度阶段：30秒

共交替20个循环，15分钟

推荐运动方式

跳绳

初始姿势

1.手握跳绳两端，将跳绳置于身体后方；

2.肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间；

移动姿势

1.腹部收紧，双脚并拢跳跃；

2.切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可；

绳长：双脚踩绳，手柄在胸部位置

跑步

1. 眼睛：抬头正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力；

2. 心境：放松。不要过多考虑身体每一部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就拥有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；

3. 下巴：放松，张嘴。这种方式可以让你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；

4. 肩部：自然下沉，放松。如果在跑步中肩部始终保持紧张状态（耸肩），会耗费多余的能量；

5. 手：半握拳，想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部放松，节省能量；

6. 背部：保持身体平直，不要弯腰。正确的姿势有利于呼吸，促进血液循环，减少受伤风险；

7. 踝关节：稍向前倾；

8. 脚：前脚掌、脚后跟或脚中部着地，到底哪种更好，目前的研究还没有定论。没有适合所有人的“步姿”，强行改变现有步姿将会增加受伤的几率。你更应该关心的是双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险。

动感单车

用动感单车进行有氧训练时，应提前调整好座椅高度。当座椅高度合适时（一般在髋骨高度位置，也就是臀部位置附近），你将会：①坐在单车上，将脚后跟放在踏板上，蹬到最底处时（6点钟方向），膝盖可以完全伸展（腿完全伸直）；②将前脚掌最宽处放在踏板上，蹬到最底处时，膝盖微弯曲（25~35度）；③在骑车过程中，臀部不会左右摇晃；④在踩踏过程中，不需要垫脚尖，不需要过度弯曲脚踝。

开合跳

初始姿势

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧

移动姿势

1. 跳跃，双脚分开，同时将手举过头顶；

2. 落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触；

3. 再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳

名词解释

高强度阶段：冲刺阶段，如冲刺跑、以最快速度骑单车、以最快速度开合跳、以最快速度跳绳等；

低强度阶段：慢速阶段，如慢跑、慢走、慢速跳绳、慢速骑单车、慢速开合跳，或完全休息（第1个循环除外）