高强度间歇训练入门动作有哪些？HIIT的训练注意事项及4个好处

高强度间歇训练HIIT，英文全称High-Intensity Interval Training，是结合高强度训练运动及短时间休息相间的模式，可以令身体在短时间内消耗大量能量，把身体耗氧量推到顶点，身体就启动了后燃效应机制，所以就算训练停止后，身体仍然持续燃烧氧气和热量。

入门动作

1、深蹲

双脚距离与肩同宽，挺直上半身，臀部向下坐，让大腿与地面平行，在站直。

建议动作次数：10次。

深蹲不但能增强整体力量，还能够促进关节的稳定性和活动性，也能增强核心肌群。

2、开合跳

并腿挺胸收腹，跳起来双腿两侧分开，双手高举至头顶正上方，落地时双腿并拢脚尖先落地，膝盖微弯，双手放松下垂，然后站直再跳起。

建议动作时间：30秒。

3、平板支撑

俯卧地上，双脚打开与肩同宽，脚尖着地，双手手肘弯曲，用前臂撑起身体、头部、肩部、腹部、臀部及腿部成水平，保持呼吸。

建议动作时间：30秒至60秒。

4、高抬腿原地跳

即原地跳，但大腿要抬起至与地面平行。

建议动作次数：每只脚抬30次，双脚共60次。

5、波比跳

双脚张开，跟盆骨同宽，双膝微弯，背脊挺直，向下蹲，令大腿与地面呈平行，而双手手掌至于前侧，然后双脚伸直向后跳，再跳回前方，再双脚向上跳，双手同时向上伸。

建议动作次数：10次。

训练注意事项

1、量力而为

高强度间歇训练会在短时间内加重心脏及肌肉负荷，若运动途中感到不适，如呼吸困难、头晕、胸口痛等，必须停止运动。

2、循序渐进

应该按照自己的身体状况循序渐进，待身体适应后在加强高强度间歇性训练。

四大好处

1、高效燃烧卡路里

HIIT动作比传统运动消耗多2-3成卡路里，而且因为后燃效应，所以即使运动停止后仍然会继续消耗卡路里。

2、改善慢性疾病

适合的HIIT运动可以改善糖尿病患者的血糖水平，对高血压等心血管病亦有帮助。

3、改善体能

HIIT运动对心肺耐力要求较高，有助提升心肺功能，故能增强体能及运动耐力。

4、训练时间和地方随意

HIIT运动可以随时在家或其他地方做，而且不需任何器材和工具辅助。

虽然高强度间歇训练好处很多但是高血压、心脏病及长期病患者在进行时要慎重，可以咨询下医生建议。

#HIIT#

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