首页资讯 10分钟HIIT燃脂训练，5个动作，简单方便随时练，持续燃脂瘦全身

10分钟HIIT燃脂训练，5个动作，简单方便随时练，持续燃脂瘦全身

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:46

我们知道，要减肥减脂，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗来制造热量缺口的有效手段，毕竟饮食再控制也要有一个度，不能影响基础代谢，更不能影响健康，所以在这个前提下，以运动的形式来实现目的是安全并有效的。

但在运动的选择上，我们第一时间会想到跑步，当然，跑步也是燃脂的有效手段，但是，随着运动时间的增长，我们的能力会有所增加，同时身体也会对跑步这项运动产生适应，在这几个因素的影响下，其效果就会越来越低从而陷入瓶颈期。

除此之外，外出跑步不管是跑前的准备，还是跑步本身所需要时间较长，而这一点对于广大上班族来讲还是比较困难的。所以，如果我们可以选择一项短时高效的运动方式来代替就更好了，那么这种方式就是HIIT，它可以让我们在较短的时间内消耗掉更多的热量，并且还会在运动后持续燃脂，并且还可以避免肌肉的流失等等好处。

当然，这样的运动方式强度比较大，对于基础薄弱的人群会有些难度，但还是可以根据自己的情况具体来进行调整的。那么，接下来分享5个徒手训练动作，我们以间歇的方式进行，在动作过程中尽全力地完成每一个动作，然后休息，在身体还没有完全恢复时进行下一个动作。

动作一：提膝击掌跳（15次）

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前运用爆发力向上跳起，跳起的同时，双腿屈膝，使得膝盖去碰触双手双脚落地时注意缓冲，保持动作节奏

动作二：原地爬行+俯卧撑（12次）

双脚微微分开站立，保持双腿伸直（柔韧性不够可以屈膝），向前屈体至双手触地双手依次向前移动于至身体呈一条直线，此时双臂位于肩部正下方屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原然后双手依次向回移动至双脚前再起身站立

动作三：登山跑（30秒）

俯身，双手位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，双腿交替向前提膝

动作四：支撑转体踢腿（20次）

俯身，双腿屈膝，膝盖悬空，双手位于肩部正下方撑起身体一侧腿从身体下方向对侧踢出，同时对侧手臂离体，身体随着腿部动作转体顶点稍停后还原，再向另一侧转体踢腿

动作五：跳跃箭步蹲（16次）

双脚前后交叉站立，挺胸收腹，双臂下垂屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后，起身向上起身跳起同时双腿在空中交换位置，双腿落地后再次下蹲注意下蹲时后侧膝盖不要着地

运动前活动身体来热身，运动时竭尽全力，动作间休息30秒左右，循环进行3-5组。

当然，要减肥效果好，在饮食的结构上需要做出适当的调整，需要我们戒掉高热量的食物，避免过于精细的食物，避免零食以及饮食，在保证营养均衡的前提下每一餐吃到7.8分饱。这样做不仅会让我们比较轻松的控制体重，还会对健康带来益处。

最后，需要做的是，不管减脂还是塑形都是一个长期的过程，在这个过程中，我们的目的不仅仅是体重的降低而让我们瘦下来，而应该是不但要瘦下来，还要长久地保持下去，而这些都需要我们长久地坚持。

作者：十月知行