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5个简单动作帮助老年人锻炼肌肉（内附动图）

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:47

老龄化作为每个人必经的阶段，是一个不可选的题目，幸运的是，老化的方式是可以选择的，健康老化和正常老化之间往往有着巨大的鸿沟。可是，如何健康的老化呢？提升老年人的身体机能，不断进行肌力训练是相当必要的手段。

有关研究发现，肌力训练对于降低老年人死亡率有显著的帮助。力量训练可以有效阻止老年人肌肉质量快速下降、骨密度降低及新陈代谢减慢，并增加老年人的肌肉力量，减轻因年龄增长造成的机体多方面的不适。提升他们的生活信心。因此，我将分享几个适合老人锻炼肌肉的动作（需借助椅子）。

为什么借助椅子锻炼？坐位锻炼，对于体弱，容易摔倒或行动不便的老年人来说更稳定，更安全。对于想要增强上半身或腹部肌肉但行动不便的人来说，椅子训练与常规站立训练一样具有挑战性，且效果相当，另外，和站立训练相比，坐位训练更加省力，且对膝盖、脚踝等下身关节造成的压力较小。

△ 注意：椅子不需要扶手，但是要极其稳定。

1、抬高脚趾-增强小腿力量

请将身体保持挺直，然后将双脚平放在地面，抬起脚趾（尽量抬高一些），然后放下。每只脚重复练习10次。

2、抬高脚后跟-增强小腿力量

请将身体保持挺直，然后将双脚平放在地面，抬起脚跟（尽量抬高一些），然后放下。每只脚重复练习10次。

3、抬高腿-增强大腿力量

请将身体保持挺直，抬腿、伸直，然后把脚放回地面。每条腿重复练习10次。

4、抬起膝盖—增强臀部力量

请将身体保持挺直，将双脚平放在地面，腿抬高。每条腿重复练习10次。

5、外展髋关节—增强臀部外部肌肉。

请将身体保持挺直，将双脚平放在地面，外展（转动）髋关节后归位。每条腿重复练习10次，此训练可借助阻力带。

类似于这个动作

训练时间需把握好，建议每周进行2至3次锻炼，随着老人的体力和耐力逐渐增强，适当增加每周次数或延长单次锻炼时间。

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