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想长寿养腿脚，适合中老年人做的4个强筋健骨锻炼法，在家也能做

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:47

“人老腿先老”，相信大多数人都听说过这句话，道理很简单，从字面上理解，腿没劲了活动能力受限，身体自然好不到哪去。

实际上，从更深层面上说，腿部的肌肉是身体最大最强壮的肌肉群，当这里的肌肉群衰弱时，预示着全身其它部位的肌肉也发生了衰退，尤其是心脏、胃肠等重要器官衰退了，整个身体状况就会变得很差，所以养好腿脚非常有助于延缓衰老。

那么，该如何做呢？

最有效的措施是运动，很多老年人也在这样做，比如散步、快走、慢跑等等，从运动医学上来说，这样的运动属于有氧运动，更主要的作用在于促进全身代谢、延缓心肺功能的下降，如果在此基础上增加专项肌肉锻炼，运动的获益将会进一步提升。

这里推荐4个非常适合中老年人在日常运动中强化全身肌肉锻炼的方法，既可在外运动时做，也可在家锻炼肌肉。

走路是中老年人最常选择的运动方式，走路时最主要是下肢肌肉群发力，如果能加上两个动作，有助于调动上肢和腰背部肌肉群参与其中，让运动事半功倍。

动作1：甩手大步走伸展双臂随走路前后甩起来，高度甩到接近或与肩部平齐，持续15分钟。

动作2：10点10分走要领是在走路时，将两臂上举到钟表10点10分的位置，快走200米后放下，稍事休息后再重复1-2次。

需要注意的是：做这两个动作时，要选择平坦的路面以防摔倒，可以把走路的速度慢下来，以做这两个动作走路时，仍然可以与旁边的人正常说话交流为度。

遇到不方便外出运动或是身体条件不允许做常规运动的情况下，可以在家做力所能及的锻炼，此时强壮肌肉是重中之重，比如可用一条毛巾来帮助自己完成四肢及腰背肌肉的锻炼，

动作1：两臂伸展开，双手手掌心向上，握住毛巾的两端，伸曲前臂20-30次；再将双手举过头顶20-30次。

动作2：脱掉鞋袜，将毛巾放在脚下，用脚趾夹取毛巾，以20次为一组，每次做2-3组。

不要小看了这两个动作，可以调动全身主要的肌肉群参与其中，随时都可以做，在家就能完成，养成习惯非常有助于延缓衰老。

需要特别提醒的是：在坚持运动强壮肌肉锻炼的同时，在饮食上要适量增加肉、奶、蛋、豆等优质蛋白的摄入，这是构成肌肉的主要成分，却常常被老年人们忽视。

总之，生命不息运动不止，多做运动是延缓衰老的不二法则，即便患有多种老年病也要力所能及地坚持做，这本就是治疗疾病的一项重要措施，更是延缓衰老、延年益寿的基础和前提。

衰老地希望各位身体康健、长命百岁！