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老年人动起来，有助增肌健体抗衰老

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:47

世卫组织对65岁以上老人的运动给出建议：运动要稳，每周至少3天进行平衡性运动和预防跌倒活动。下面这些锻炼方法，让老人足不出户就可锻炼起来。

■有氧运动

有氧运动是大多数锻炼的基石。老年人可以这样练：

从上至下、由易到难：坐位踏步、原地高抬腿、原地跑。

频率：推荐65岁以上老年人每周至少150-300分钟中等强度有氧活动或每周至少75-150分钟的高强度有氧活动或两者相结合一周内等量强度组合。

■力量训练（抗阻运动）

肌肉质和量从35岁左右开始减少，75岁后变得更加明显，老年人可以这样练：

从上至下：坐位踝泵、坐位伸膝、提踵、蹲起、臀桥，如果力量不足，蹲起可改为椅上站起，每个动作重复30-50次。

频率：每周2天或以上中等或更高强度肌肉强化活动，能带来额外健康收益。

■平衡训练

每周3天或以上的平衡训练，可增强功能性能力和防止跌倒。老年人可以这样练：

站立：单足站立、双侧交替，每侧保持3-60秒。

频率：每周3天或以上，中等或更高强度的平衡功能训练。

■柔韧训练

柔韧性帮助老年人更自由地移动，预防运动损伤。老年人可以这样练：

从上到下：伸展胸背部、伸展大腿后侧、伸展双臂及背部、伸展小腿肌肉，胸背部动作及下肢动作每侧保持20秒。

频率：建议每周拉伸2-3天。每周3天或以上，中等或更高强度的柔韧性训练。据《老年生活报》