老年人如何进行肌力训练

　　一些朋友认为老人年龄大了，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，其实不然，老人也可以进行力量锻炼的，老人坚持力量训练的好处有很多，重要的是拥有适合自己的老人健身计划，并了解老年人的力量锻炼需要注意什么，一起来了解一下吧！

　　老年人如何进行肌力训练

　　在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。

　　1、用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手；爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

　　2、抵抗地心引力。慢慢地坐下；慢慢地上下楼梯；慢慢地放下物体。

　　3、从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

　　4、上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

　　5、若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

　　6、俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

　　7、用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼；划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

　　8、健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9、太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

　　10、踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

　　老年人做力量训练的好处

　　大量的研究表明，经常手持哑铃或其他类型的力量训练器械进心行一番运动，能够回馈给身体诸多好处。

　　1、增加骨密质

　　负重及阻力练习，能一般人都认为力量练习是年轻人的事情，与老年人毫不相干。其实，这是一种误解，老年人进行力量练习，只是要从中得到一些健康的益处。而不是非要锻炼出健美高手那般雄壮的身躯。老年人不要认为自己太老了，一经不再适合肌肉锻炼了，这是一个严重的误区！要始终牢记：活到老，锻炼到老。

　　运动专家认为：力量练习正是老年人(即使年龄很大或身体十分虚弱)所需要的运动专案，因为这种运动能够有效地防止肌肉流失以及肌力衰煺。

　　健身专家指出，对于老年人而言。肌力练习结合有氧锻炼有助于减缓或防止因年龄增长而引起的许多功能衰煺病症。

　　2、防止肌肉流失

　　研究发现，年过20岁的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。大家可以寻找属于老年人朋友的力量训练计划。

　　3、改善肌肉功能增强关节灵活性

　　这条理由十分重要，因为肌力锻炼增强了日常活动时的安全性，减少了在跌到或其他意外中受伤的可能性。够有效地防止骨质疏鬆症的发生，从而减少了老年人骨折的危险，以及因骨折导致的其他疾病。

　　4、降脂减肥

　　研究表明：受试者在进行了为期3个月的肌力训练后，平均减掉了4磅脂肪，这一成绩还是在他们每日热量摄入增加15%的情况下取得的。由此可见，力量训练对于塑肌减肥是何等重要。

　　5、降低血压

　　经常进行力量锻炼，能够降低血压，防止动脉硬化的发生，这对于防治老年性疾病具有显着意义。

　　6、防治腰痛症

　　力量练习能够增强腰部的肌力，对于缓解及治疗腰部疼痛大有好处。因而凡是经常有腰腿痛的老年人，不妨进行一些力量练习。

　　7、防治关节炎

　　美国一项有关老年人进行力量训练的研究揭示，凡是从事力量锻炼的老年人，经过时间后，他们塬先关节疼痛的毛病都得到了明显的缓解，不管是骨性关节炎还是风湿性关节炎，均是如此。

　　8、治疗慢性疾病

　　力量练习有助于缓解或治疗各种慢性病症，例如忧郁症、心臟病、糖尿病、失眠等。

　　9、提高办事效率

　　老年人在从事肌力训练时，每星期做2-3次即可。不过，在进行运动之前，最好还是先徵询医生的意见，看一看自己的健康状况是否适合这项运动。

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