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老年健身肌肉哑铃的方法有哪些

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 22:51

老年健身肌肉哑铃的方法有哪些

哑铃是有重量的运动项目,主要用于健身的锻炼,能加强肌肉的生成,也可以使用肌肉更紧,更好看。然而有很多老年人喜欢这项运动,但是所拿的哑铃重量轻,老年健身肌肉使用哑铃是比较好的,对身体的负担也低,可是在运动时要重视其动作,才能保证肌肉的形成,那么老年健身肌肉哑铃的方法有哪些?

目录推荐9种适合老年人健身的运动老年人四种健身途径介绍老年健身肌肉哑铃的方法有哪些老年健身肌肉哑铃的方法有哪些适宜与不适合老年人健身的运动

1推荐9种适合老年人健身的运动

　　1、散步

　　在公园或是其他环境好的地方散步，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，快走消耗能量多，并且不会对关节造成太大的压力。

　　2、骑自行车

　　如果你想欣赏山川的美景，山地车可以帮你实现这一愿望。与徒步走和长跑不同的是，这项运动对关节的压力更小，而且能量消耗和耐力锻炼丝毫不逊色于其他运动。

　　3、打篮球

　　喜欢团队运动的人肯定拒绝不了篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜欢一个人锻炼，那么慢跑是不错的选择。不过小编建议，最好是和伙伴一起运动，因为老年人突发状况多，多个人一起做运动的话，当突发状况时，有个人可以及时求救。

　　5、医疗保健操

　　这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持。

　　6、太极柔力球

　　用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。书店有教练碟卖。

　　7、广场舞

　　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　　8、倒退走路

　　别小瞧了倒退哦，人倒退的时候身体往后倾，腰部的压力也顺着往后，对于有腰椎盘突出等病状的老人是非常好的，可以帮助减轻腰椎的压迫感，倒退完成后，能换得一夜好眠的哦。

　　9、太极拳

　　太极拳分有许多的派系，也分非常多的招式，就比如说简易二十四，这是相对来说最简单易学的，但是每个派系的打法又各有不同，不过基本上还是差不了多少的，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

2老年人四种健身途径介绍

　　1、漫步机

　　动作要领：将自己的腹部收起，然后挺胸，再来就是双手扶住把手，脚踩住进行前后的摆动。

　　这个动作是非常适合在锻炼前进行热身的活动，一般而言，在漫步机上进行活动可以很好的缓解拉伤带来的疼痛感，也能很好的增强心肺功能，锻炼腿部和手臂的力量，当然有关节疾病最好还是不要使用。

　　2、推揉器

　　动作要领：双将自己的双放在转盘上面。用力进行正向以及反向的转动，达到锻炼的目的。

　　如果你想要进行肩部、肘部的锻炼，这项器材是非常适合你的，特别是对老年人，这项运动你更加应该多练习下。

　　3、坐式转体器

　　动作要领：坐在转盘上面，手握住把手，把控方向，然后进行左右的转体运动，靠屁股的扭动。

　　这是一项适合锻炼柔韧性的运动，不管是老年人还是小孩都是可以进行的，它能够很好的锻炼腰部、背部的肌肉，但是腰部和背部不好的人不要练。

　　4、腰部按摩器

　　动作要领：将腰部靠在器材上，双手撑住器材，让自己的身体上下运动，达到滚动腰部、背部肌肉的目的，以此来达到锻炼的效果!

3老年健身肌肉哑铃的方法有哪些

　　老年人如何进行肌力训练

　　在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。

　　1.用少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

　　2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

　　3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

　　4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

　　5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

　　6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

　　7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

　　8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

　　10.踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

　　老年人训练时要掌握的原则及注意事项

　　1.老人做锻炼的时候要注意运动量，并不是每天锻炼才有效果，建议老人每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。

　　2.老人们不要不服老，随着年龄的增长，在运动的时候也要注意一些安全事项，好不要做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。

　　3.要根据个人体质的强弱情况区别对待，每个人的身体素质不一样，因此在运动的时候也要注意自己的身体状况，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。

　　4.在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。

　　5.定期测验大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。

4老年健身肌肉哑铃的方法有哪些

　　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练,所以对于老年人而言,哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。

　　1. 下背部站立,手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)。与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再者,用哑铃做动作也更舒服。

　　2. 小腿部站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3. 背部用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些),与杠铃相比,能使背部肌肉增长得较快。

　　4. 胸部仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。

5适宜与不适合老年人健身的运动

　　(一)老年人不适合做哪些运动?

　　1、下蹲运动：在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。

　　2、爬山：爬山不利保护老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量;而下山时，除了负担自身体重外，还有身体向下冲的力量，这种冲击会加大对膝关节的损伤。

　　3、饭后散步：不少老年人把“饭后百步走，活到九十九”这句话当做健身格言。其实，饭后百步走并不适合所有人。从现代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应避免在饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

　　五十肩指冰冻肩，肩膀关节的活动角度降低，肩膀就像被冰冻住了一样活动不便，医学上的专用名词是“粘黏性肩关节囊炎”，因好发于40～60岁左右的中年人，所以又俗称为“五十肩”。

　　(二)有什么运动是适合老人的吗?

　　实蹲：分太极蹲和八卦蹲两种。

　　1、太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。

　　2、八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。

　　练习方法：

　　1、踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

　　2、跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

　　3、弓箭蹲练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

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