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盘点：老人健身实用法，通俗易懂，一看就会！

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 23:01

盘点：老人健身实用法，通俗易懂，一看就会！

2024-02-29 中老年养生关注公众号

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盘点老人实用的几种健身法     在步入老年阶段后，身体对锻炼的需求日益增强，积极预防衰老、延缓机体功能减退，从而提升生命质量显得至关重要。本文特别推荐一套源自专业健身场馆的简易仰卧健身法，这套方法尤为适合清晨起床前进行。
盘点老人实用的几种健身法     首当其冲的动作是“晨起伸展”。双臂直举过头顶，双腿紧夹呈一字型。用力将四肢打直挺拔，确保全身关节尤其是腰椎得到充分舒展。连续完成五六次直挺动作后，再将双臂展开、双腿叉开至大字形，向两侧重复伸展五六次。
盘点老人实用的几种健身法     其次，“滚动腰部”环节中，两腿弯曲，双手紧紧抱住双膝，上身尽量贴平床面。然后通过左右倾斜腰部，使整个背部在床上进行左右滚动运动，随着适应程度加深，可以逐渐加大倾斜角度和滚动力度，每次做七八次。
盘点老人实用的几种健身法     接下来是“高抬腿”练习，先慢慢抬起左腿直至与腰部成直角，接着缓缓放下，右腿同理操作。随后尝试双腿同时抬起、放下，每侧重复5次左右。
    第四步是“四肢颤抖”，将四肢并拢向上抬起至腹部呈直角状态，继而快速颤动四肢，此动作有助于促进血液循环。
    第五步为“缩腿缩肩”，四肢紧贴床面，身体摆出一字型仰卧姿势。在此基础上，交替提缩腿和肩部：提起左腿时下沉左肩，反之亦然。注意提腿时应借助胯部带动腿部动作，形成协调联动。
    最后，“仰卧起坐”作为核心肌群锻炼的关键环节，主要依赖腹肌的力量来完成。若起初无法直接坐起，可借由挥动手臂助力上半身起落。根据个人体能情况，可以选择双手置于脑后或平放床上，每次做5至10次。
    对于一些因年龄和身体条件限制，难以参与户外运动的老年人，以下两种简便易行的床上健身法值得尝试。只需在起床或睡前花费少许时间，即可轻松达到健身效果。
    第一种方法是坐在床上，双腿并拢伸直，脚尖向前，双臂同样伸直，掌心朝向脚尖方向推动。与此同时，上身前倾并呼气，尽量将手掌推向脚尖，保持3秒钟后再收回，伴随吸气。如此反复推拉30次，每日早晚各练习一次。该健身法能够按摩内脏，调理肠胃功能，对于消化系统和心血管系统的疾病具有良好的预防和辅助治疗作用。
    第二种方法是制作一个长约1米、直径约35厘米的棉布口袋，填充棉絮或海绵制成椭圆形长枕。睡眠时采用侧卧姿态，双臂环抱长枕，下段可垫于大腿下方。这样不仅有助于改善睡眠质量，还能有效拉开肩关节，减轻上肢关节晨起僵硬现象，对关节炎等疾病起到预防和缓解作用。
    另外还有一种深度调节大脑，适宜睡前进行的旋转操。盘腿坐在床上，双眼微闭，舌尖轻舔上腭，以腰部为轴心，缓慢地进行旋转，过程中尽可能让腰部弯曲，上身随之前俯。首先自右向左旋转30次，之后反向自左向右旋转30次，每次旋转大约持续25秒，全部完成大约需要30分钟。这种健身法对神经衰弱、消化不良、便秘以及肠胃炎等多种疾病具有良好的预防和治疗效果。