多做户外活动，维持健康体重

2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民经常参加锻炼的老年人仅占40%，不锻炼者高达54%；老人超重率为24.3%，肥胖率为8.9%。大量研究证实，体力活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动、主动全面地进行锻炼，养成多动的生活习惯，有利于老年人健康。提倡老年人每天的活动量达到6千步，争取达到1万步。

1.为什么老年人要多做户外活动？

随着年龄的增加，老年人全身各系统功能逐渐衰退，适应能力和抵抗力减弱。生命在于运动，如果老年人坚持天天运动，并注意多做户外活动，则可以增强体质、减少疾病、促进健康。

（1）维持健康体重和骨骼健康：活动能增加身体能量消耗，是维持健康体重的基本措施；户外活动可接受紫外光照射，促进体内维生素合成，维持老年人骨骼健康。

（2）改善心脏功能：运动能增强心肌的收缩力、增加心搏出量、反射性地扩张冠状动脉，有效预防冠心病和 心肌梗塞的发生；此外还可使血中高密度脂蛋白明显增高，降低胆固醇及其他中性脂肪在动脉壁的沉积，保持血管的良好弹性，延缓动脉粥样硬化的过程。

（3）改善呼吸功能：运动可使全身肌肉，包括膈肌、肋间肌等活动增加，肺功能得到改善，血液含氧量增加，全身各组织细胞得到充足氧气。长期进行户外活动的老年人呼吸频率明显减少，肺活量比一般老年人大，对于阻塞性肺气肿患者呼吸频率、潮气量、肺活量等都有明显的改进，能有效预防呼吸系统疾病的发生。

（4）改善消化吸收功能：运动能增加胃蠕动及消化系统的血液循环，促进消化腺的分泌，利于食物的消化吸 收，促进食欲，保持大便通畅，防止便秘。

（5）增强肌肉和关节功能：长期运动可增大肌肉体积，防止肌肉萎缩，提高肌肉的力量，改善肌肉和关节的血液循环；同时也能增强骨质，增进脊柱及全身关节的柔韧性和灵活性，不易发生损伤和骨折。同时， 户外活动的空气新鲜，接受紫外光照射，有利于体内维生素合成，推迟骨质疏松的发生，减缓骨关节功能的衰退。

（6）改善中枢神经系统的调节能力：长期运动对中枢神经系统是良好的刺激，可延缓退和脑的萎缩，提高全身各个器官系统的功能，使其反应迅速、灵活、准确、协调，保持较旺盛的生命力；同时增强其体力和脑力劳动负荷的耐受性和机体对外界环境的适应能力，减少紧张和忧虑，改善不良情绪，有利于睡眠。

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