快来围观！营养科医生的“月子食谱”

资料图

　　“月子”饮食可分四个阶段，每个阶段饮食目的不同，膳食要点也有差异

　　“月子”，指的是妇女生产之后的产褥期，即从分娩结束到身体恢复至孕前状态的一段时间，现代妇产科学通常规定为产后六周。而在我国传统习俗中，“坐月子”，则意味着产妇从生下宝宝的那一刻起，她要以不同于平常的特别生活方式度过一个月，甚至更长时间。在这段时间里，产妇们在衣食住行各方面都需特别讲究，尤其是在吃方面，更是用心至极。

　　那你知道一个营养科医生“坐月子”时是怎么吃的吗？民间关于“坐月子”有哪些误区？产后营养需要遵循什么样的原则？且听刚刚坐完“月子”的二孩妈妈、广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山怎么说。

　　误区：

　　大量吃鸡蛋、肉类不吃蔬菜、水果

　　“民间关于坐‘月子’，至今仍有很多误区，比如‘月子’里不能洗澡、不能下床等，在饮食上的误区就更多了。”曾青山说，虽然大家都知道“月子”里“吃”很重要，但对究竟吃些什么、怎么吃更健康却未必了解。

　　她总结，产妇在“月子”里最常见的饮食误区主要有以下7个：1。大量吃鸡蛋；2。大量吃肉类；3。急于进补；4。摄入含大量油脂的浓汤；5。吃大量的红糖；6。不吃蔬菜、水果；7。口味太重。

　　“这七个误区是产妇们坐‘月子’时最容易犯的错误。”曾青山建议，产后哺乳期的基本饮食原则是食物要多样，但不可过量，同时，要增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海产品以补充营养。具体原则如下：

　　1。数量充足：一日可吃4~5餐；

　　2。品种多样化、营养齐全、少食多餐，增加各种营养素的摄入量，尤其是优质蛋白质、钙、锌、碘和维生素A、B族维生素的摄入，足够的汤水，并适量摄入肉类食物；

　　3。饮食上热量要充足，蛋白质要占到饮食的14%~15%，脂肪约占20%~30%，碳水化合物占50%~55%，粗杂粮占1/3，减少精制糖的摄入。

　　“月子”第一阶段食谱

　　1。产后1~7天：口味要清爽，拒绝油腻

　　曾青山介绍，“月子”饮食可以分为四个阶段，每个阶段饮食的目的不同，膳食要注意的事项也略有差异。针对每个阶段的饮食要点，她特别推荐了实用简单的食谱。

　　曾青山提醒，这一阶段的饮食目的主要是排净恶露、化瘀消肿、愈合伤口、催生乳汁。在这一阶段，不论是哪种分娩方式，产妇都会感觉身体虚弱、胃口比较差。因此，本阶段的重点是开胃，而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。因此，这一阶段的饮食，口味要清爽，拒绝油腻。如果这时强行填下重油重腻的“补食”，只会让胃口更加减退。因此，在这一周里，产妇可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。此外，橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。

　　第一周食谱推荐

　　早餐：小米红枣粥、肉菜包子、生化汤

　　早点：玉米鸡丝羹

　　午餐：虾皮蒸鸡蛋羹、木耳炒青菜、排骨面汤

　　午点：牛肉菜心粒粥

　　晚餐：淮山米饭、云耳蒸鸡腿肉、蒜炒黄瓜

　　晚点：配方奶

　　提醒：杂粮与大米的比例最好为1：3

　　“月子”第二阶段食谱

　　2。产后8~16天：可以开始尽量多吃补血食物

　　曾青山认为，这一阶段的饮食目的是修复组织、调理脏器、增加乳汁量、促进体能。

　　这一阶段，需要修复产妇在怀孕期间承受巨大压力的各个组织器官，促进子宫收缩，恢复子宫的正常机能。同时，需要通过膳食调整，增加产妇乳汁的数量和质量，增强产妇的脏器体能恢复，促进身体相关体能的恢复，产妇需要养肝、补肾、壮腰、健脾、促进新陈代谢以及收缩骨盆腔和子宫。

　　“而且，经过上一周的精心调理，产妇的伤口基本上愈合了，胃口也应该明显好转。”她说，这时可以开始尽量多吃补血食物，调理气血。可适量吃一些苹果、梨、香蕉等能减轻便秘症状又富含铁质的水果，此外，动物内脏富含多种维生素，也是完美的维生素补剂和补血剂。

　　第二周食谱推荐

　　早餐：姜炒鸡蛋、肉片青菜面条、姜红茶

　　早点：苹果或蒸红薯

　　午餐：紫米饭、木耳溜鲈鱼片、蒜炒丝瓜、猪脚黄豆汤

　　午点：栗子猪腰粥

　　晚餐：薏米饭、红枣炖鸡腿汤、白灼虾、腰花炒菜心

　　晚点：牛奶蛋羹

　　提醒：杂粮与大米的比例为1：3，薏米先浸泡2~3小时

　　“月子”第三阶段食谱

　　3。产后17~24天：可以开始吃催奶食物

　　曾青山认为，这一阶段的饮食目的是增强体质、养血补气、滋补元气、补精补血。

　　她说，这一阶段，产妇的饮食要注意调整人体内微环境、增强体质，促进脏器尽快恢复到健康状态，使机体恢复健康体能，增加细胞活性。

　　“分娩半月后是催乳的好时机。”曾青山说，这一阶段的宝宝已经有半个月了，胃容量增长不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律也开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。“如果宝宝尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。如果妈妈的母乳不够吃，这时可以开始吃催奶食物了”。

　　第三周食谱推荐

　　早餐：姜蛋炒饭、肉片青菜汤、猪脚姜醋（1小碗）

　　早点：香蕉

　　午餐：杂粮米饭、肚条炒莴笋、乌鸡当归党参汤

　　午点：蛋酒糟（1小碗）

　　晚餐：黄鳝姜焗饭、海带排骨汤、冬菇红枣蒸鸡、炒豆角

　　晚点：鸡蛋窝奶

　　提醒：杂粮与大米的比例为1：3

　　“月子”第四阶段食谱

　　4。产后25~42天：可通过膳食调理修身健体

　　曾青山认为，这一阶段的饮食目的是理气补血、健体修身、美容养颜。

　　“到了这一阶段，产妇需要进一步调整产后的健康状况，净化机体，增强免疫力。”她说，这时可通过膳食调理修身健体，使产妇的身体状态、面部光泽良性恢复，增加机体自我修复能力，恢复肌肉弹性。也可以根据个体差异、南北口味等，做到平衡膳食、合理营养。

　　第四周食谱推荐

　　早餐：燕窝鸡丝粥、鸡蛋煎饼、煮玉米

　　早点：木瓜红枣银耳鹌鹑蛋汤

　　午餐：牛肉生姜焗饭、蒜炒西兰花、乌鸡当归党参汤

　　午点：蛋酒糟（1小碗）

　　晚餐：猪腰姜焗饭、豆腐猪脚汤、肉片炒青菜

　　晚点：阿胶牛奶（记者黄蓉芳 通讯员白恬）

　　医学指导/广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山

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