轮瑜伽：从入门到精通

本书包含了轮瑜伽方方面面的内容。如果你是健身小白，可以先从健康理疗、舒压静心、美容养颜、纤体瘦身的部分开始练起，动作易学，健身效果明显；如果你是瑜伽高手，可以直接练习高手进阶部分，经历一场对身体的探险；如果您是四个月以上的孕妇，也欢迎您阅读，本书给出了一整套孕期瑜伽。

本书对每一个重要的体式都进行了详细讲解和清晰图示，可以使每一个没有接触过轮瑜伽的人轻松地掌握；每一序列都配了人体肌肉图，即使没有医学背景，也完全能读懂。相信本书是您健身历程中的一位良师益友。

Part1 新手入门，3分钟玩转瑜伽轮

瑜伽轮——辅具发展史上的神来之笔

如何选择适合自己的瑜伽轮

练习前的准备

练习时的注意事项

瑜伽轮的适用人群

Part 2 轮瑜伽健康理疗的正确打开方式

适宜人群： 肩颈、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保养皮肤、卵巢者，及一切喜爱瑜伽的初级入门者。

练习方法： 每个序列中，标“★”号的为重点体式，可以加长几个呼吸的时间。

练习时间： 每日宜30分钟。

1.改善肩颈僵硬、酸痛，拯救“低头族”

序列一 开肩序列

序列二 肩背力量建立

2.疗愈背部，放松脊柱

序列一 脊柱侧弯矫正

序列二 跪立扭转平衡

3.打开心胸，畅快呼吸

序列一 简易后弯

序列二 深度后弯

4.灵活髋部，活络气血，保养卵巢

序列一 轮上蝴蝶式

序列二 髋关节正位

5.全方位伸展，打通全身经络

序列一 下肢柔韧性练习

序列二 流动的拜日式

6.活肤亮颜，变身冻龄美人

序列一 轮上孔雀

序列二 莲花上犬

Part 3 轮瑜伽减脂塑形，打造S形曲线

适宜人群： 减脂塑形人士，及所有瑜伽初级入门者。

练习方法： 每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间： 每日宜20分钟。

1.了解你的肌肉

2.力量练习中瑜伽轮的作用

3.序列练习

序列一 上肢力量练习

序列二 腰腹紧致，甩掉“游泳圈”

序列三 轻松打造马甲线

序列四 极速提臀

序列五 纤细四肢

Part 4卸下浮躁、焦虑，轮瑜伽让你身心平衡

适宜人群： 情绪低落者，易怒者，工作压力大者，及所有瑜伽初、中级入门者。

练习方法： 每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间： 每日宜30分钟。

1.配合呼吸，在平衡体式中感受平和愉悦

2.如何利用瑜伽轮的特性锻炼平衡感

3.序列练习

序列一 单腿站立平衡序列

序列二 半月式

序列三 轮上双腿蹲立

序列四 轮上单腿蹲立

序列五 弓步平衡加扭转

序列六 头倒立

Part 5 高手进阶，挑战高难度体式

适宜人群： 本章的动作序列适合练习一段时间后，摆脱了身体不适，全身经络已被打开的瑜伽高级练习者。

练习方法： 根据自己的身体条件练习，不必强求。

练习时间： 不限。

开始挑战

序列一 鸽王式

序列二 全骆驼式

序列三 轮上神猴加扭转—深度打开髋关节

序列四 手倒立

序列五 蝎子式

Part 6 趣味练习，玩嗨瑜伽轮

适宜人群： 喜爱轮瑜伽，且2人或多人。

练习方法： 需练习者共同配合，也可自创动作，总之以兴趣为主。

练习时间： 不限。

双人轮瑜伽

序列一 双人船式

序列二 战士序列

序列三 双人头倒立

多人轮瑜伽

序列一 轮上下犬式列

序列二 轮上平板

序列三 轮上单腿蹲立

序列四 轮上背部伸展

Part 7 孕期练习，辅助瑜伽轮更安全

适宜人群： 怀孕4个月以上者。

练习方法： 循序渐进，每个动作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部压力过大的动作。

练习时间： 每天练习20分钟，中间须适当休息。

孕期练习的注意事项

孕中期（第17~28周）辅助练习，让孕妈妈保持健康和灵活度

序列一 简易后弯，缓解胸闷

序列二 稳定骨盆

序列三 猫式伸展到婴儿式，缓解背部疼痛

孕晚期（第29~40周）辅助练习，让孕妈妈更舒适

序列一 下肢血液循环练习

序列二 轻度扭转，缓解便秘

附录：4周轮瑜伽练习计划

周 全方位伸展，改善体态

第二周 增强核心，为平衡和倒立做准备

第三周 平衡练习

第四周 深度后弯加倒立

江铭

国际瑜伽协会导师

国际瑜伽联合会会员

2005年开始接触瑜伽，持续多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修圣地学习。后跟随多位欧美大师修习，长期从事空中瑜伽、高温瑜伽、轮瑜伽、双人瑜伽和各类特色瑜伽课程教学。擅长瑜伽体式矫正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖学。

洪安琪

毕业于法国里尔高等新闻学院，获专业新闻硕士学位，回国后长期任职于外国媒体驻华记者站。6年前开始习练瑜伽，担任世界瑜伽国际联盟高级行业教练，曾多次前往斯里兰卡、泰国等国家进行瑜伽培训。擅长哈他瑜伽、流瑜伽和轮瑜伽，能够用汉语、英语、法语等多种语言进行瑜伽教学。热爱茶艺，获国家茶艺师和评茶员资格认证。

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