孕期的阿斯汤加瑜伽练习（下）

第三孕期

以上的指引额外再加上：

拜日式A&B(Suryanamaskar A＆B)：前弯的动作时，还是继续将手放在脚的前方，在 dwi 和 trini （第二和第三个串联时）用指尖而不是手掌触碰地板。如果腹部变得非常大（例如，第8个月），拜日 B向前迈脚时很难不对髋关节或膝盖造成压力，就避免做拜日 B，用拜日 A 来替代（一共做十次拜日 A）。

坐姿体式时手的位置：

不要用双手握住脚趾，而是将一只手滑到另一只手臂的手腕或前臂，同时继续拉长胸部。例如：在头碰膝盖式A，右腿弯曲左腿伸展，用左手抓住左脚趾往后拉，同时右手握住左手腕或前臂。这种变体式可以让您在向前弯曲时保持手-脚能量的流动，同时为腰部提供支撑。不需要瑜伽绳，你可以简单地握住小腿的两侧。

前弯体式：调整双腿与髋部一样宽或者更宽，以适应不断增长的腹部。

对于怀孕的最后6周，避免船式和其他涉及斜躺位置（膝盖高于骨盆）的姿势，这可能会影响胎儿的最佳位置。

倒立体式（头倒立，肩倒立）：现阶段强烈建议不要练习诸如头倒立和肩倒立的倒立姿势，因为它们可能会对流向婴儿的血流产生不利影响，给胎盘施加不适当的压力，增加胎儿脐带绕颈的风险。我们必须考虑到，随着子宫内相对空间的减少，并非所有的婴儿都具有足够的“运动能力”让自己调整。可能已经有过多次怀孕经历的女性子宫空间更大，胎儿可能会更容易反转但仍然处于臀位。怀孕的最后8周的时间，要促进能量的下降和胎儿头部向下的正确位置（最佳胎位），以促进分娩。

直觉与宝宝

如果有什么感觉不对，或者你的宝宝似乎在对抗某种姿势，就不要做这个姿势。每一个怀孕的情况都不一样。

分娩和生产

在怀孕前和怀孕期间练习阿斯汤加瑜伽可以提高女性在生产和分娩期间的耐力和自信心。女性生产的过程是有很多个体差异的，也取决于许多变量，包括女性家族分娩史，婴儿头部大小与女性骨盆大小的比例，婴儿的位置，以及在开始分娩时宫口扩展的程度。因瑜伽练习而获得的健康可能有助于顺产（阴道）和顺产分娩时所需的荷尔蒙的分泌。从阿斯汤加瑜伽中学到的呼吸技巧可能有助于控制疼痛。根锁练习的状况可能有助于更有效地退出婴儿。如果你选择使用止痛手段，瑜伽的练习仍然可以帮助你充分感受到宫缩，让你感觉你并不是完全依靠外在的条件来生产宝宝。无论发生什么，都对未料之事敞开心胸！

产后

生完三个月后再继续完整初级系列的练习。这个等待期会让你的子宫收缩而不受干扰。由于阿斯汤加瑜伽会向上引导能量，等所有的恶露（产褥排泄物）都已从子宫内排出，会避免引起痉挛和长时间出血。等待三个月的另一个原因是，因为怀孕和分娩的缘故，肌肉、韧带和关节任然很柔然，产后期更容易受伤。当你再次开始练习时，逐渐加深向前弯曲的动作。只要感觉舒适，可以尽早恢复根锁的练习，以巩固会阴，防止尿失禁。因为子宫缩小到孕前一样大小，腹锁的练习会更加容易。

流产

如果发生流产，请至少等待一个月再开始练习瑜伽。虽然你可能会感受到想要即刻通过瑜伽练习来排解痛苦和失落感，但你的子宫需要一段时间才能恢复到怀孕前的状态。

参考资料说明

书籍：

Jois, Sri K. Pattabhi. Yoga Mala. New York: North Point Press, 2002. Citations noted in brackets.

Griffyn, Sally and Michaela Clarke. Ashtanga Yoga for Women. Berkeley: Ulysses Press, 2003.

视频：

Pregnancy Yoga: A Practice for Each Trimester with Cathy Louise Broda (2009)

文章：

Horn, Angela. 'Get Your Baby Lined Up! Optimal Foetal Positioning.' Home Birth Reference Site. 27 January 2004. 2 April 2004 <http://www./ofp.htm>.

Schmitt, Jaime Stover. 'After the baby... easy strengtheners for the new mom (YI Reprint: Yoga for Pregnancy).' Yoga International's YIextra! 5 April 2004

Ashtanga Yoga Practitioners and Teacher-moms

Jen Schradie （schradie@hotmail.com）, San Francisco Bay Area

Cathy Louise Broda, Hawaii, Purple Yoga Hawaii

Lynne Pinette, United Kingdom, www.ashtangalynne.com

作者：Betty Lai

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