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减脂餐怎么吃才能瘦下来，避免反弹？附：一日三餐减肥食谱

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 00:53

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人不知道减肥期间怎么吃才能健康瘦下来，避免身材反弹。大多数减肥的人会进行极端节食，大幅度降低热量摄入，或者拒绝吃碳水或者肉类食物，以此来达到减肥的效果。

而这样的吃法是不健康的，容易造成肌肉流失，身体代谢水平会下降，易胖体质聚会光顾你，你瘦下来后身材也容易反弹。

科学的减肥餐应该是：控制合理的热量水平同时均衡饮食，减少饥饿感的出现，避免肌肉流失，才能降低反弹几率。下来我们来看看减脂餐的几个吃法，学会了让你身材暴瘦一圈！

1、热量摄入大于1300大卡

一般人每天的热量摄入在1600-2000大卡之间，减肥期间我们可以合理降低热量摄入，但是降低幅度不要超过400大卡，否则身体容易感受到能量异常，就会陷入饥荒状态，主动分解肌肉，来减少身体代谢水平。

而肌肉是身体的瘦组织，是能量消耗大军，肌肉流失意味着易胖体质会光顾你，身材容易复胖。而经过科学研究，减脂期间热量摄入必须大于身体基础代谢，满足身体基础能量需求，才能减少肌肉流失。

一般人每天的基础代谢一般在1100-1300大卡左右，因此，我们的热量摄入最好在1300大卡以上，同时不高于1600大卡为宜。

2、饮食均衡，多样化饮食

减脂餐不意味着每天吃水煮菜或者苹果代餐，我们的身体需要蛋白、碳水、脂肪、维生素、矿物质等物质提供能量支撑，身体才能足够的动力进行运转。

这就要求我们要多样化饮食，才能补充身体所需的营养，我们可以合理降低主食的摄入，但是不能不吃主食，我们可以用豆类、薯类食物代替一部分的米饭、面条。

优质蛋白食物可以从瘦肉、鸡胸肉、蛋类食物中获取，而各种维生素、矿物质也需要从各种不同的蔬菜中获取，比如西兰花、白菜、番茄、芹菜、冬瓜等食物，都是刮脂的低卡食材。

3、少吃垃圾食品

在降低热量摄入的时候，我们势必会比平时更容易感到饥饿，而饥饿感会促进皮质醇分泌，你就会有进食的欲望。因此，我们平时需要尽量选择一些低热量、饱腹感强的食物代替各种高热量、过度加工、饱腹感差的时间，这样才能降低饥饿感。

同样100g薯条，热量高达300大卡以上，而100g西兰花的热量只有30多大卡，二者的热量差了10倍左右，所以，学会聪明的吃，选对清淡的烹饪方法，才能让健康的瘦下来。

最后，分享一个减脂餐案例（1300大卡），让你知道怎么吃，同类食材可以灵活替换！

早餐：一个煎蛋+2片全麦面包+一杯豆浆/牛奶+10个圣女果

午餐：一小碗米饭+一份西兰花胡萝卜炒鸡胸肉+一份时蔬

晚餐：一个水煮玉米+一份时蔬+一碗木耳豆腐汤+半个苹果