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一组20分钟燃脂运动，在家甩掉多余脂肪，塑造易瘦体质

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 00:57

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖的人只有降低体脂率，才能甩掉赘肉，恢复苗条的身材。

而想要减掉身上多余赘肉，我们需要保持身体的热量输出大于身体的热量摄入，这样才能产生热量缺口，让你慢慢瘦下来。

而运动锻炼是提升身体热量输出的主要方法，我们可以选择跑步、骑行、游泳、打球之类的中低强度有氧运动，以此提升卡路里消耗，促进身体燃脂。

有一定运动基础的人，也可以提升训练强度，选择高强度训练才能避免减肥陷入瓶颈期，比如HIIT间歇训练、跳绳等方法可以快速提升心率，每次只需20分钟就能让身体进入持续燃脂状态，还能预防肌肉流失，达到燃脂塑形的效果。

对于平时比较忙碌的人来说，高强度间歇训练所需的时间比较短，燃脂效率更高，利用琐碎时间就能在家完成锻炼，冬天在家就能达到减肥塑形的效果。

不过，有一点要注意：一些体能比较差，还有一些高血压疾病的人，是不宜进行高强度间歇训练的，避免健身容易变成伤身。

不同的人适合的运动内容不同，这里只推荐运动能力比较强的人进行高强度间歇训练刷脂，体能基础比较差的人可以选择低强度运动，逐步强化体能后再尝试高强度训练，这样会比较安全有效。

下面分享一组在家可以完成的高强度间歇训练，总共7个动作，看看你能坚持到第几轮。

动作一：开合跳（20-30秒）

动作二：向前箭步蹲（10-15次）

动作三：击掌开合跳（10-20秒）

动作四：简化波比（8-10次）

动作五：登山跑（20-30秒）

动作六：大字跳跃（8-10次）

动作七：跳跃箭步蹲（8-10次）

整套动作重复4-5个循环，动作与动作间的休息时间为30秒左右，这样才能保持燃脂心率，隔天训练一次即可。

最后，我们还要同步管理好饮食，多喝水，做到三餐定时，自己做饭，选择天然、低卡的食物，少聚餐少吃外卖。

戒掉各种高热量的食物，尤其是零食跟奶茶，避免热量过剩的情况出现，这样才能有效提升热量缺口，促进体脂率的下降。