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减肥成功不反弹，记住这六个小技巧

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 01:07

吃饭慢下来

吃饭的时候多花一些时间，充分咀嚼每一口食物，可以让我们的消化和内分泌系统有充足的时间产生饱足感。仔细咀嚼食物，还可以通过味觉、触觉等感官系统感知到复杂的风味和口感，经由大脑处理之后进一步加强满足感，防止吃多。

我们的小建议

可以试着每口饭菜至少咀嚼20下，还可以试着每吃几口菜之后暂时放下筷子，充分咀嚼口中的食物，停顿几秒之后再拿起筷子继续进食。

定期量体重

定期测量体重是一种自我监测的好办法，可以帮助我们随时调整饮食结构和运动量，更好地防止减肥反弹。测量体重的频率因人而异，可以根据自己的习惯每天、隔天或者每三天在固定的时间（比如早餐前）测量体重，并且记录下来。

我们的小建议

我们的体重会随着身体的含水量、激素周期等因素上下浮动，不必因为半斤一斤的体重浮动而感到焦虑。可以每个月整理回顾一下自己记录的体重，根据体重变化的趋势调整饮食和运动。

保证充足的睡眠，积极减压

睡眠不足，或者压力山大的时候，会由于激素变化等各种原因更加偏爱高精制碳水、高油脂的不健康食物，并且更加容易 “吃到停不下来”。

我们的小建议

养成良好的睡眠习惯，每天尽量在固定的时间入睡，睡前一小时远离手机、平板电脑等各种电子屏幕，调暗卧室灯光，给自己营造良好的睡眠环境。在工作、生活压力较大的时候，可以通过瑜珈、听音乐、看电影，或是找朋友聊天等等自己喜欢的方式放松下来。

适时奖励自己，保持积极心态

当自己达成一个小目标的时候，不妨给自己一点小奖励，激励自己坚持健康的生活方式。如果不小心吃多了一顿，比起自我责备，罪恶感爆棚，还不如在接下来的几顿饭里吃得健康和注意锻炼，不过要避免产生用“疯狂”运动来弥补进食过量的想法。

我们的小建议

可以根据自己的喜好选择与食物、体重无关的小奖励，比如买支种草很久的口红或是电子产品，或者给自己买张话剧、演唱会或是艺术展的门票等等。

和家人、朋友一起互相支持，互相监督

研究表明，不管是调整饮食或是积极锻炼，与家人朋友一起进行效果更佳，更容易长期坚持下去。当身边有信任的人一起健身或是调整饮食的时候，人们往往更愿意主动寻求帮助，减压的同时还能够集思广益，找到更好的解决问题的办法。

我们的小建议

找一两个自己信赖的家人朋友一起改善饮食和积极健身，建个群互相打卡，互相鼓励，互相赠送小礼物也很好呢。

坚持是关键

不管是吃得健康，或是积极健身，最重要的都是持之以恒，而做到坚持的关键一点是设定适合自己的合理目标和合理计划。改变生活方式，调整饮食和运动量都需要时间，减肥后身体也需要时间适应新的“设定点”，才能够长期维持目前良好的状态。

我们的小建议

当需要减轻体重的量较多的时候，应采取阶段性的方案。每次减重计划大约持续半年左右，减重目标可以设定在起始体重的10%左右，完成当次减重目标后应维持现有体重半年让身体调整适应，之后再进行下一个减重计划。

虽然减肥不反弹系列告一段落了，我们还是要继续一起愉快地吃吃吃哦！

洽尔：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国塔夫茨大学（Tufts University）营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐：美国注册营养师（Registered Dietitian），美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事临床研究工作。

图片来源：图虫创意

春雨医生