减肥成功，我做了哪些心理建设

文/常靖

上次写文章写了如何通过行动成功减肥《想让孩子改变行为，掌握了这个公式，你就赢了！》，减肥过程中，每天的打卡很关键，一些朋友和读者看到后跟我要打卡表，想要学习和借鉴，我毫无保留地给了她们。

打卡是一种制度，用来指导和约束行为的，但行为能否真正实施和坚持下来，需要内在的心理的支持。说实在的，达到减肥目标体重后我已经不打卡了，在停止打卡的一个月里，我的体重没有反弹，甚至还有下降的趋势。这就说明，我已经不需要外在的形式上的约束，内在的心理动力已足够推动我的行为，并使行为形成习惯。

我本身就是心理咨询师，太懂得减肥和心理的关系了

减肥之初就想到，实施这项行动，必须调动自己的能力和资源，给自己做做心理建设，成功不成功，好歹也算是一次实验和尝试吧。

回望一下这三个月的时间，自己真的是轻轻松松愉快减肥，盘点一下，这期间我运用的那些心理学的知识和方法。

2022/8/1 建军节

分析你的“饥饿感”

胖子都是吃出来的。进食是保证我们生物体正常生存的手段，但为什么很多人会过度进食而导致肥胖呢？

这背后其实是来自于各种心理需要：有些人就是热爱美食，遇到喜欢的食物就停不下来，乃至摄取过量，这些人欲望大于实际需求，总是习惯于过度满足自我；有的人工作生活压力大，靠食物来解压，越不开心吃得越多，越不开心越要吃刺激性的食物，食物可以帮其分泌多巴胺；还有的人生活中缺失了某些重要的东西，比如安全感、爱......内心严重失衡，越匮乏就越需要填充，食物成为饮鸩止渴的替代物。

我接待过一些暴食症的患者，其中有位大学毕业找工作屡屡碰壁的小伙，他每天都处于焦虑不安之中，当惶恐袭来，唯有食物能给他带来安慰和稳定感，他用拼命进食来抵挡被别人拒绝后的痛苦和空洞。

还有一个失恋后的女孩，她在过度节食和暴饮暴食之间挣扎，她这时的行为更具象征意义，就是她要么无法活下去，要么很糟糕地活。

我也分析我自己的经常性的过度进食行为，比如我爱吃零食，边看书边吃零食边看电视边吃零食，而且很多时候我并非特别嘴馋，但总是忍不住会去吃。这种吃的行为其实是为了打发无聊，是身体不满足于安静停顿的状态。

弄清了“饥饿感”的来源，知道了你为什么想吃，你就懂得你内心真正的需要是什么，你可以通过其它方法和渠道去好好地满足它，而不是用食物作替代物，无原则无节制地填满你的胃，使它不堪重负。

我建议，内心过于虚弱和匮乏的，最好做做心理咨询,从源头上解决问题；问题不大的，自己想办法解决，比如我这种用零食让自己的嘴不闲着的，就换种方式让身体动起来，或者把吃零食改成喝水。

暗示法，把控制变热爱

吃得多吃得油腻是变胖的不二法门。越是不健康的食物，越是容易诱惑人，浓香的奶茶、红扑扑亮晶晶颤微微的红烧肉、红里带金咕嘟咕嘟翻滚的火锅，热腾腾的油饼馒头......从外形到味道都是如此的诱人，一不小心你就投入这美食的陷阱不能自拔，直到吃出大肚腩。

你要抵挡住这些食物的诱惑必须有非凡的意志力，记得以前看央视《舌尖上的中国》时我必须准备点好吃的放在桌前，否则看着电视画面里的美食而不得真是难受。试想想，如果减肥是这样跟自己的热爱和欲望斗争、较劲的过程，那岂不太痛苦了？

怎么办？我想到了医院里给有烟瘾的患者进行戒烟的方法，就是给他看不抽烟的人与常年抽烟的人的肺部模型或图片的对比，让其产生强烈的感官感受，这比讲解抽烟的危害性更有效。

我由此联想到，那些看上去很诱人的美食就是害人的食物，只要吃了就会增肥就会多出脂肪就会损害我的健康。经常给自己这样的暗示，再看那些食物，它们在我眼里就变样了：奶茶就是一大杯让我血压升高的糖、红烧肉进入体内很快会形成一大坨脂肪、精米白面吃一斤就会长一斤......

这样一想象，于是，过去的美食进入眼帘不再形成诱惑，我视它们如粪土如垃圾，避之唯恐不及，能躲多远就躲多远。而那些有利于健康和减肥的食物，我也运用暗示法增加对它们的热爱，鱼虾多鲜美、绿叶蔬菜真清脆、粗粮多么美味健康......

逐渐地，饮食结构发生了变化，吃得越来越健康。我现在的饮食习惯不再是被约束的结果，不是意志力的胜利，而是基于讨厌和热爱而做出的自然选择，不用和欲望对抗了，内心是轻松的不拧巴的。

意志力是自控的能量来源，每当我们自控的时候，就在使用意志力。它控制想法、控制情感、控制冲动、控制行为。

每个人的意志力是有限的，积攒和储存起来不容易，但消耗起来却很快。试想一下，我们每天从一睁眼开始就在做决定、上班、忙工作、照顾孩子，尽责任尽义务谋生活，每一项并不都是在享受在放松，都需要动用我们的意志力。做这些已经把意志力用得差不多了。

吃饭的时候还要用意志力去克制自己，不能吃零食、不能喝饮料、不能吃夜宵，克制自己不吃碳水、不吃油腻、不吃甜食，下了班用意志力驱使着自己去健身去做有氧运动。这时候意志力值已经不够用了，于是人无法控制自己，随之而来的就是暴饮暴食或是极度的疲惫和抑郁。

但是通过心理的暗示把过去需要控制的内容转化成热爱，那就不需要动用意志力值，而且后劲满满，有源源不断的动力去支持你继续行动。

摒弃二分法思维，灵活善待自己

减肥容易保持难。身边这样的例子太多了，有朋友忍受不了自己肥胖的身材，下决心减肥，几个月甚至半年一年，体重确实减下来了，但过不了多久就反弹了，所以很多人是在减肥和肥胖之间来回转换，偶尔苗条，常年肥胖。原因是什么呢？

据我观察，减肥成果不能长久保持的原因在于减肥者的二分法思维，和对待自己过于僵硬和苛刻。

二分法思维是以好或坏来看待事物、情境、关系或经历，即非此即彼，非黑即白，从不会考虑黑白之间还存在一大片灰色地带。

在二分法思维者眼里，食物是分成好和坏、可吃和不可吃的，每天的摄入量是严格按克数和热量规定好的，一旦超标就意味着违规和失败。

他们的思维会带来这样的结果：

“高热量的食物坚决不能吃，今天去陪客户吃饭，无奈吃了这么多违规食物，那我肯定增肥了，这周的减肥失败了。”

“去他的，反正已经超标了，再多吃一点也没关系。”

“我永远没办法锻炼得像健身模特那样，所以为什么还要尝试呢？”

正是他们这种二分法的思维，才导致他们的减肥很难维持下去。科学家们也发现，有这种机械性僵化思维的人BMI（身体质量指数BMI=体重÷身高^2）更高，而灵活饮食者的BMI更低一点，减肥效果更好一点。前者会提升培养饮食失调症，就是说他们先会控制自己的饮食，但等控制不下去之后，开始暴饮暴食。

而灵活的能够善待自己的减肥者会这样看待问题：

体重不仅仅跟吃的食物有关，还跟运动及消耗有关。如果摄入量大于消耗量，体重就会上升，摄入量小于消耗量，体重就会下降。我今天和同事一起喝了杯奶茶，下班后我多运动会儿就可以使能量平衡。

我特别爱吃巧克力，今天就放纵自己吃了一块满足一下，但不能把整盒都吃光，明天更要少吃。今天增重了一斤，没事儿，这是正常现象，多做点有氧就又减下来了。

不那么长久地克制自己压抑自己，偶尔满足和放纵一下食欲，心理才能得到补偿和平衡。心理有了充足的能量，才能够把科学的饮食和作息坚持下去。反之，过于苛刻地对待自己，比如一些快速减肥法，每天只吃酸奶和黄瓜，或者鸡蛋和苹果，瘦得快反弹得也快，因为这种做法是违背科学和人性的，物极必反就是这个道理。

我在减肥的过程中也是这样，用了暗示法，很多不利于健康的食品我都不再喜欢了，但也并非全都放弃。偶尔在某个时刻也想再去尝尝一些食物，比如高热量的榴莲、做得漂亮的甜品，那我就去满足自己。吃过后不再去想去纠结，更不会彻底放开胃口自暴自弃。

在选择运动方式上我也是做那些力所能及的简单的运动，运动时能够开心和愉悦，而不是带着自虐的心态和快速达标的期望去要求和强迫自己。

一切坚持不下去的减肥方式都是徒劳的，节食也好，高强度运动也罢。在减肥前，既要有强烈的动力，也要有良好的心理准备，给自己做好心理建设，用科学的心态给减肥补充能量，给减肥加持和护航，如此，方能走得轻松，走得长远！

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