高血压系列：健康饮食——DASH饮食

本文分类：高血压系列

推荐阅读人群：高血压患者

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什么是DASH饮食？

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是由美国国立卫生院国家心肺和血液研究所推出，用来预防和控制高血压的一种长期健康的饮食方式，也就是我们常说的高血压治疗膳食，又被译为“得舒饮食”。

DASH饮食有什么特点？

在食物种类上，多蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶制品、全谷物、禽肉、鱼类、豆类和坚果类，少甜点、含糖饮料和红肉。（表1）

在营养成分上，富含钾、钙、镁、膳食纤维和蛋白质，而饱和脂肪、胆固醇、钠含量较低。（表2）

表1  DASH饮食模式（以能量2000 kcal为例）

表2  DASH饮食营养成分（能量为2000 kcal）

注：DASH饮食数据来源于美国国家心肺和血液研究所（NHLBI）。

DASH饮食有什么好处？

DASH饮食不仅可以治疗高血压，在糖尿病的饮食控制中也具有重要作用。

2018年美国公布的数据显示，DASH饮食是最健康的饮食方式，也是最有益于心脏健康的饮食方式。

降低血压：

DASH饮食具有低钠、高钾、高钙、高镁的特点，有利于降低血压。标准版DASH饮食推荐每天摄入钠（盐）＜2300 mg（6 g盐），低钠版DASH饮食要求更严格，每天摄入钠（盐）＜1500 mg（4 g盐）。

注意：DASH饮食含钾、镁较高，肾功能不全者不宜采用，需咨询专业医生或临床营养师慎重选择饮食方式。

保护心脏：

 DASH饮食中饱和脂肪和胆固醇较低，有利于降低血脂，尤其是可以降低坏胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C），而升高好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C），从而降低心血管疾病的发生风险，对促进心脏健康非常有益。

预防糖尿病：

DASH饮食有助于减轻体重，减少糖尿病的患病风险，有研究发现，DASH可以降低2-型糖尿病患者血中糖化血红蛋白和空腹血糖水平，有利于预防和控制糖尿病。

DASH饮食策略

1. 减少钠盐的摄入

   日常减盐小技巧

√ 减少烹调用盐，建议使用定量盐勺，每天摄入盐的总量应控制在6g以内 

（提示：可以选择低钠盐，但是，选择低钠盐并不意味着可以不限量，此外，有些低钠盐含钾，肾功能不全者不宜使用）

√ 少用高钠调味料（如鸡精、酱油、火锅调料等），可选用低钠调味品（如低钠酱油、醋等），或者选择天然调味食材（如葱、姜、蒜、胡椒、肉桂、香菜、洋葱、柠檬等）

√ 烹调时少放或不放糖，糖会减轻咸味从而导致多放盐，可以放些酸（如醋、柠檬汁、番茄等），酸可以突出咸味

√  少吃或不吃含盐高的加工食品（如咸菜、火腿、香肠、腌制品、各类炒货等）

√  就餐时可以用清水涮一下口味较重的菜品，尽量不喝菜汤，避免汤泡饭或盖浇饭

√  注意含有隐形盐的食品（如话梅、梳打饼干等），学会看食品标签，注意食物营养成分表中的钠含量，选择钠含量较低的食品

2. 增加膳食中钾、钙、镁的摄入

多吃富含钾的食物，如新鲜水果，深色蔬菜，豆类，菌藻类，中国营养学会提出成人钾的预防非传染性慢性病的建议摄入量为3600mg/d，日常饮食中钾含量较高的食物有：竹笋，菠菜，苋菜，杏干，鲜枣，山楂，大豆，赤豆，蚕豆，冬菇，紫菜，银耳，瘦肉，鱼虾，栗子，核桃等。

多吃富含钙的食物，如奶和奶制品，优先选择低脂或脱脂的奶制品，减少饱和脂肪的摄入。

多吃富含镁的食物，如各种干豆、鲜豆、蘑菇、桂圆、豆芽等。

3. 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入

饱和脂肪一般主要存在于动物性食物中，如动物油、肥肉、内脏、乳制品等，有些植物性食物中也含有较高的饱和脂肪，如棕榈油、椰子油等。食品在加工过程中会产生反式脂肪酸，选择包装食品时可以看营养成分表中是否含有反式脂肪以及饱和脂肪的含量，从而选择健康的食品。

4. 增加优质蛋白的摄入

畜禽肉、鱼类、豆类、蛋类和奶类都是优质蛋白的良好来源，建议多食大豆蛋白，动物性蛋白以禽肉、鱼肉、牛肉为主。

5. 增加膳食纤维的摄入

富含膳食纤维的食物有：蔬菜、水果、薯类、全谷物、豆类等。

最后，为大家做了一个总结，助你掌握DASH饮食要点，以便在日常饮食中执行~

DASH饮食的8条建议

多吃蔬菜和水果

主食一半有粗粮

多选白肉少红肉

每天一杯低脂奶

每日一小包坚果

少吃或不吃甜食

避免喝含糖饮料

限制钠盐的摄入

烹饪方式应健康

参考文献：

[1] 中国营养学会，中国居民膳食指南2016. 北京：北京出版社，2016.5

[2] 营养与食品卫生学（第8版）. 北京：人民卫生出版社，2018.2

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