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肌肉恢复：运动后更快恢复的7种方法，再也不用练一次恢复一周啦

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 01:37

“肌肉恢复”指身体在比赛或训练后恢复，再次适应并准备锻炼。恢复得越快，就可以更快地开始下一次运动，让身体在运动的压力下不断进步。

01训练的目的是施加压力，这个过程会造成疲劳

要了解的重要一点是，在训练过程中会系统性的疲劳。骨骼，韧带，肌肉和肌腱处于紧张状态，能量储备逐渐耗尽。

起初，这会导致运动能力的下降（疲劳未恢复），但是随后，身体会在锻炼后立即开始工作以恢复身体性能水平。人体将在恢复阶段将其能力提高到一个新水平，并建立长久的适应性。（运动后恢复）。

如果此过程的时间太短，并且身体在下一次训练之前无法完全恢复，则身体会出现停滞或运动能力下降的反应。如果此过程过长，会导致训练次数的减少，影响身体能力的发展。

02两种恢复方式

基本上有两种恢复类型：被动恢复和主动恢复。

被动：我们完全依靠身体自身的恢复能力，希望它能尽可能地补偿训练负荷并尽快恢复其身体功能。

主动：我们还可以积极影响再生过程。主动支持意味着在休息阶段使用各种措施来刺激身体。这会让身体恢复所需的时间要少得多。

03加速恢复：结束前加入冷却阶段

始终以短暂的“冷却阶段”结束训练，可以加快恢复速度。冷却阶段很好理解，就是让身体从剧烈运动中逐渐的过度到停止。

比如说跑步，在运动结束前十分钟，逐渐的减慢步伐，降低强度。这样，身体就会慢慢开始使新陈代谢和心血管系统恢复到正常水平。

它还可以分解代谢物质的积聚并减少肌肉的酸痛。最后几分钟的训练强度降低，可以加快身体过渡到恢复阶段的速度。

04加速恢复：通过拉伸恢复

每次训练结束后，请完成一个简短且容易的拉伸训练，这花不了多少时间，但是很多人就是懒得去拉伸。

拉伸有助于减少跑步后立即出现的紧绷感，你可以借此更快地恢复。让你的肌肉准备好再次锻炼。拉伸运动还可直接降低肌肉张力，并且肌肉保持柔韧性。

在放松阶段进行伸展运动可以使你的身心进行完全放松，从紧张的高强度运动状态过渡到舒缓的状态，这样能够支持并加速恢复过程。

05加速恢复：冷/热浴（克奈普法）

锻炼后，经过冷却和拉伸，你可以去淋浴。用它来帮助肌肉的恢复。淋浴30-40秒，在冰冷和温水之间交替。重复此过程约5-8次。

冰水可以防止肌肉受伤和酸痛。相比之下，温水促进血液循环并放松肌腱和肌肉。冷热水的交替可以帮助身体的恢复

06加速恢复：冰浴

在特别激烈的跑步中，肌肉可能会非常努力地工作，以至于造成实际肌肉损伤。这时候就需要我们帮助肌肉更快更好恢复。

锻炼后的冰浴减少了肌肉中的血液循环，并停止了这些损伤中的内部出血。冰浴后，强烈刺激了肌肉的血液循环，这也有助于去除代谢激烈的废物。

这种方法普遍用于专业运动队，对于大众来说可能并不实际，毕竟不是哪里都能找到一大11摄氏度的水来进行冰浴，相比之下更加推荐冷热水交替法。

07加速恢复：营养

锻炼后，尝试快速补充身体的糖原储备，身体需要能量来恢复。

简单易吸收的碳水化合物（如:白面包）和蛋白质的良好结合可促进恢复过程。大量营养素的结合可帮助肌肉的生长以及恢复并保持胰岛素水平稳定。

另外，请确保补充足够的水。根据锻炼强度的不同，你的身体每小时需要500 -700毫升水。因此，在训练后，补充水分。特别是肌肉的表现在很大程度上取决于稳定的体液供应。

但要避免饮酒。运动时，肝脏会消耗大量能量，如果你喝酒，那么已经很紧张的肝脏就必须努力代谢两倍的酒精。另外，请记住，酒精会减慢恢复过程，并抵消你可能获得的任何训练效果。

08加速恢复：睡觉

当然，帮助我们更快康复最简单，最有效的方法就是睡眠。当我们的身体睡觉时，所有的训练刺激都会被妥善处理。轻微的组织损伤得到修复，肌肉得以发育，我们的整个身心得到恢复。

根据锻炼的强度不同，你应该每晚获得7-8个小时的睡眠时间。我们身体对睡眠不足的反应包括新陈代谢减少，恢复较慢，易怒，免疫系统减弱和饥饿感增强等。

09加速恢复：桑拿

运动后进行桑拿也会帮助我们更快恢复。桑拿过程中，周围的温度升高，肌肉会逐渐松弛，血液流量明显增加。这有助于运动中细微损伤更快愈合，并加快整体肌肉恢复。

此外，身体会感到内在的平静和精神上的放松，这有助于减少肌肉的紧绷感，并有助于剧烈运动后的康复。

出门后，你需要补充在桑拿浴室中流失的水分。另外，请注意，桑拿后会使你的身体和肌肉张力降低，可能会影响第二天的运动表现。因此，避免在高强度训练日之前去桑拿浴。

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