㊙️减肥干货

㊙️减肥干货|减脂期饮食搭配万能公式分享❗️
‼️健身先健脑‼️今天整理了一波减肥期间需要用到的宏观营养元素摄入量计算公式。根据计算结果便可每日合理安排饮食，吃喝无负担

⭕️首先是摄入量计算：
1️⃣男子：BMR =（13.397 x体重kg）+（4.799 x身高cm）–（5.677 x年龄）+ 88.362
2️⃣女性：BMR =（9.247 x体重kg）+（3.098 x身高cm）–（4.330 x年龄）+ 447.593

‼️以上计算出来的基础代谢率只是一个估计值，如果知道自己的体脂率的话算出来的结果会更接近现实

1️⃣根据体脂率计算基础代谢率：BMR（不分男女）=370+（21.6x瘦体组织公斤数）
2️⃣瘦体组织=体重x（1-体脂率）

⭕️碳水化物的摄入量=体重（kg）x （3-3.5）：比如我体重54公斤，每天的碳水摄入标准则为54x3=162g。 1g碳水有4卡路里热量，则卡路里为650kcals
⭕️脂肪摄入量=体重（kg）x 0.5: 我的摄入标准为 54x0.5=27g。 1g脂肪有9卡路里热量，则卡路里为243卡
‼️不过不要忘记，脂肪也分“好坏”，我们应该尽量摄入对心脏有益的脂肪，比如橄榄油和低脂乳制品、鸡蛋、三文鱼以及其他鱼类和坚果中的 omega-3 脂肪。
⭕️蛋白质有助于肌肉生长，修复，并使饱腹感更长久。这个数字根据每个人的健身结果目标而有所不同。
✅有氧耐力运动员每日摄取1-1.6克蛋白质/每公斤（体重）
✅力量训练运动员每日摄取1.4-1.7克蛋白质/每公斤（体重），
✅在减脂期间每日摄取1.8-2.7克蛋白质/每公斤（体重）
1g蛋白质有4卡路里热量，则卡路里为432卡
以上是维持我们一天基础代谢需要的营养。此外还有活动带来的行为代谢，活动越多代谢越高，热量缺口越大，也就瘦的越快啦～

2023-12-15 17:35

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