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2024最新减脂期饮食指南！这些建议值得转发给每个家人朋友

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 01:39

最近，世界卫生组织（WHO）发布了三份关于饮食的新指南，内容涵盖碳水化合物、脂肪、饱和脂肪和反式脂肪的摄入建议。这些建议与我们每个人的日常饮食都息息相关，不容忽视。今天，就让我们一起来看看这些重要的饮食建议，并分享给身边的家人和朋友吧！

一、强烈建议：增加全谷物、蔬菜水果和豆类的摄入

高质量的科学证据显示，增加全谷物、蔬菜水果和豆类的摄入量，可以降低全因死亡率及多种非传染性疾病的风险，包括2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。那么，我们该如何调整饮食呢？

主食多样化：在主食中逐渐增加全谷物、杂豆和薯类的比例。例如，选择糙米、燕麦、藜麦等代替部分精白米面。

天然食物优先：尽量选择天然、未加工或少加工的食物，避免过度加工和油炸等不健康的烹饪方式。

二、蔬菜水果，多多益善

研究证实，蔬菜和水果的摄入量越多，全因死亡率及多种疾病的风险就越低。为了增加摄入量，我们可以这样做：

每餐必有蔬菜：确保每餐都有蔬菜，并尽量采用少油少盐的烹饪方式。

水果作为加餐：将新鲜水果作为加餐零食，增加摄入量。例如，携带一个苹果或桃子作为上午或下午的加餐。

三、膳食纤维，不可或缺

膳食纤维对于减少肥胖和多种非传染性疾病具有显著益处。成人每天的膳食纤维推荐摄入量为25-29克。通过增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的摄入，我们可以轻松达到这一目标。

四、儿童和青少年的饮食建议

虽然针对儿童和青少年的研究有限，但根据成人的研究结果推断，他们同样可以从健康饮食中获益。因此，WHO也给出了相应的条件性建议。

五、脂肪摄入，质量至关重要

新指南强烈建议，无论成人还是儿童青少年，膳食中的脂肪应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的10%，反式脂肪酸的摄入量则应尽可能低。为了实现这一目标，我们可以采取以下措施：

少吃肥肉和荤油：减少猪牛羊肉中的肥肉部分以及荤油的使用量，改用鱼类、禽肉和植物油等相对健康的脂肪来源。

选用健康油脂：在日常烹饪中选择富含多不饱和脂肪酸的植物油，如豆油、菜籽油等。

注意乳制品摄入量：如果每天饮用大量牛奶（超过500毫升），可以选择低脂或脱脂牛奶以控制饱和脂肪酸摄入量。

六、反式脂肪酸，尽量避免

反式脂肪酸与血液中的“坏胆固醇”水平密切相关，增加心血管疾病的风险。为了减少反式脂肪酸的摄入，我们应该注意以下几点：

少吃油炸食品：油炸食品中往往含有较高的反式脂肪酸。

控制油温：在烹饪时控制油温，避免油温过高产生反式脂肪酸。

避免反复使用油炸油：反复使用油炸油会导致反式脂肪酸含量增加。

希望这些建议能够帮助大家建立起更加健康、合理的饮食习惯。记住，健康饮食是预防疾病、保持身体健康的重要基石。让我们从现在开始，将这些建议融入到日常生活中去吧！