首页资讯减重期间饮食及生活方式注意事项

减重期间饮食及生活方式注意事项

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 01:39

减肥期间饮食调整较为重要，饮食安排主要包括低脂饮食、低盐饮食、低糖饮食，还需要注意补充优质蛋白、高膳食纤维饮食等，期间建议适当运动，减肥效果更为明显。

01、一日三餐规律饮食，晚餐吃早，吃少，禁夜宵。

02、注意细嚼慢咽，口味清淡,，吃饭时间控制在15-20分钟左右，吃到七八分饱。

03、喝水可以让身体的毒素快速代谢，喝温热的白开水清淡的绿茶、花茶、柠檬泡水均可，注意不要加糖。

04、注意避免食物过咸，吃咸容易水肿，影响体重的下降，食物太咸用清水涮过再吃。

05、减重前期炒菜和主食是不允许的，如果免不了吃炒菜，请先过醋再过水，否则体重肯定掉的慢，特别接近标准体重会掉的更慢。

06、吃牛羊肉，不如吃鸡鸭肉，吃鸡鸭不如吃鱼，吃鱼不如海鲜、虾之类的脂肪含量更低。

07、白天喝水，晚上8点以后不喝水，避免浮肿，影响减重效果。

08、吃饭前一定要喝一杯水，大概200-250毫升，吃饭时和吃饭后1-2小时不喝水，影响消化。

09、平时3餐尽量按时吃，中间不加餐，包括水果，适当的让胃排空，有助于血糖平衡和减重。

10、用餐的时候，尽量放"慢“”速度，吃的快就容易吃多，所以每餐咀嚼20次就放慢速度了，慢慢吃很重要。

11、正餐量注意吃到7-8分饱即停，从感觉上吃半饱也就实际到七八分饱了，吃到感觉饱了，一般就已经十分饱了。

12、烹饪方式：蒸，煮，涮，烫，凉拌代替高油烹调。

13、吃的种类，以高蛋白 (海鲜，鱼，牛羊肉，鸡鸭，驴肉) 代替高热量 (米，面，猪肉，鱿鱼，鸡鸭皮，煮鸡蛋的蛋黄，蟹黄，淀粉类蔬菜)

14、水果:减重期间只吃火龙果和猕猴桃，这两种水果是单糖类为主，不易被吸收转化成脂肪。

15、减脂期间饮食不能按照推荐原则吃的时候，酌情补充多种维生素和矿物质，早晚各一粒，例如:维生素B、益生菌等。

16、淀粉高的食物不能吃，如土豆、山药、藕、红薯、玉米、粉丝。

17、不能吃油炸食品，米面制品，包括饼干、面包。

18、尽量不喝酒，如饮酒则白酒不超过25m1、啤酒不超过500ml，适量的喝红酒或黄酒不超过100ml。

19、禁浓茶、咖啡、饮料、冰冻水，会刺激到胃肠道的消化功能。

20、减脂期间豆制品和瘦肉类 (植物蛋白与动物蛋白) 一起吃，可以提高蛋白质生物价，增加肌肉量和体重，减脂减重期要控制量。

21、豆制品是优质蛋白，会促进肌肉量和体重，减重期间可以适当吃豆制品。

22、鸡肉、鸭肉、鹅肉，这些不建议吃皮，家禽类皮下脂肪量过高。

23、不要吃老汤类的涮肉，可以用清水涮瘦牛肉、瘦羊肉。

24、不能吃甜食、零食，如薯片、巧克力、花生、瓜子、开心果、松子、干果等。

25、调料里，除鸡精、白糖、料酒、芝麻酱、沙拉酱不可以吃，其他的都可以吃。

26、所有饮食根据个体情况，如果吃了某种食物体重上涨，可酌情减少该食物的食量。

27、每餐食物吃丰富，不少于三种食物，如果每餐都能吃七八分饱，饿的情况，可以少食多餐。

28、多吃蔬菜、瘦肉，少吃带有肥肉的荤菜。

29、吃优质蛋白、低脂肪、低糖、低盐食物。

30、晚上进食时间早一点。8点以后不要加餐。

31、不要喝高汤:如老鸭汤，鸡汤，排骨汤，骨汤等。

32、菠菜和豆腐搭配食用烹饪时，要先把菠菜焯煮一下(去除草酸)，再放豆腐，否则形成草酸钙容易长结石。

此外，还可做到增加饮水、按时进餐、荤素搭配等，参考每餐主食一个拳头，蔬菜2拳头，肉蛋类一个掌心结构。如果无法自行规划食谱，可以在营养师的指导下定制个性化的营养餐，无需自己做饭，就能吃到营养均衡的一日三餐。