您可能听说过，运动后立即摄入蛋白质对于肌肉修复和恢复很重要。 但是，无论您是在上班途中去健身房，还是在 Zoom 通话之间去跑步，锻炼后并不总是有时间吃东西。
更不用说身体活动会增加食欲抑制激素 瘦素 同时降低水平 胃泌素 （让你感到饥饿的荷尔蒙）。 因此，在大汗淋漓的锻炼后，您甚至可能不想吃任何东西。
但是，如果你在运动后不喝任何东西会怎样？ 我们分析后果和潜在的健康危害。
为什么肌肉需要蛋白质？
蛋白质是健康饮食的一部分，如果您身体活跃，多吃蛋白质就更为重要。 它们是由氨基酸组成的必需分子，遍布全身。
当你运动时，你会导致需要修复的肌肉纤维出现微小的撕裂。 身体使用氨基酸来制造肌肉细胞，称为 肌原纤维， 它附着在受损的肌肉上，不仅可以治愈小的撕裂，还可以增加肌肉的大小和肌肉组织的总量。
因此，为了保持肌肉健康和健美，身体需要足够的蛋白质来提取氨基酸。
食用它们的最佳时间是什么时候？
多年来，人们一直建议在运动后尽快进食，以开始锻炼和修复肌肉。 但最近的研究表明，您每日的蛋白质总摄入量比食用时间更重要。 只要能满足日常需求，应该没问题。
可能在某些情况下，高水平运动员希望具体说明摄入时间，但对于正常人群而言，这不是决定因素。
El 合成代谢的 根据 24 年 2017 月国际运动营养学会 (JISSN) 杂志的评论，运动（或增肌）效果在训练后至少持续 XNUMX 小时。 因此，摄入这种常量营养素的最佳时间长短是个人喜好。
然而，值得注意的是，在运动前大量摄入可能会因肠胃不适而影响表现。
话虽如此，该评论还表明，合成代谢作用可能会随着时间的推移而减弱。 意思是，即使你有一整天的时间来补充蛋白质以保持苗条和苗条，你可能会从早点而不是晚点吃那只鸡中获得更多好处， 运动后三小时内.
由于您的身体在锻炼后一整天都准备好锻炼肌肉，因此您应该分散蛋白质的摄入量，将其纳入每餐和零食中。 这样一来，您将在一整天内得到滋养和生长的肌肉。
应该消耗多少？
这取决于您的日常锻炼和健身目标。 这 耐力训练 与阻力或心血管训练相比，通常会导致更需要这种常量营养素来修复和重建肌肉。
因为它也能增加饱腹感，所以那些想要 减肥 他们可能需要吃更多的蛋白质来减少饥饿感并确保他们不会失去肌肉质量。 蛋白质有助于完美健美的身材，同时还能燃烧脂肪。
专家表示，训练的人每天应摄入每磅体重1至4克蛋白质，每磅体重约2克，即0至25克蛋白质的食物。 蛋白质奶昔是一种很好的两餐间选择，既可以作为零食，也可以在训练期间使用。 每勺蛋白粉通常含有 20 至 40 克蛋白质。
如果你没有摄入足够的蛋白质会怎样？
一方面，您是在自欺欺人地谈论锻炼的一些好处。当您减少蛋白质摄入时，您失去肌肉的风险就更大。 您的身体开始将肌肉分解成氨基酸以获取能量。
此外，即使摄入足够的热量，长期缺乏蛋白质也会导致水肿、头发和指甲变脆、肌肉和关节疼痛以及免疫反应减弱。
另外，请记住，并非所有蛋白质生而平等。 优质蛋白质，又称 完整的蛋白质， 包含所有九种必需氨基酸，而不完整的蛋白质至少缺少一种氨基酸。
优质蛋白质主要存在于动物产品中，例如乳制品、鸡蛋、肉类、家禽和酸奶。 另一方面，大多数植物性蛋白质，如种子、坚果和豆类，都是不完整的。 但是你可以很容易地将低质量的蛋白质组合起来使其完整。 例如，在全麦面包、米饭和豆类上涂花生酱，或在玉米松饼上涂豌豆汤。
只要您每餐都吃均衡且多样化的饮食，包括蛋白质，您就可能获得所有的氨基酸。
如何达到蛋白质目标
动物性和植物性食物都含有蛋白质，可以帮助我们实现日常蛋白质目标。 肉类、家禽、奶制品和鱼类是优质动物蛋白来源，而坚果、豆类、豆类和大豆制品是植物蛋白的良好来源。
科学表明，动物性蛋白质优于植物性蛋白质来增强肌肉，但两者结合食用是有益的。 蛋白质奶昔也是增加蛋白质摄入量的一种便捷方式，尤其是当我们无法仅从食物中获取足够的蛋白质时。
市场上最常见的蛋白粉类型包括：
血清。 乳清蛋白是一种牛奶蛋白，可以迅速被人体吸收，因此在训练前或训练后都很有用。 它还含有可能提供其他健康益处的生物活性蛋白质。 酪蛋白。 酪蛋白是另一种乳蛋白，它被人体消化的速度比乳清慢得多，使其成为禁食期间（如睡眠）的理想选择。 此外，某些品牌的酪蛋白每勺可提供高达 RDA 60% 的钙。 蛋。 鸡蛋蛋白粉是用纯蛋清蛋白制成的。 它们以中等速度消化，是市场上最昂贵的蛋白质补充剂之一。 大豆。 大豆蛋白是为数不多的含有所有必需氨基酸的植物蛋白之一，是素食者的完整蛋白质来源。 米饭和豌豆. 大米和豌豆蛋白质不包含所有必需氨基酸，但将它们结合在一起可使它们成为完整的蛋白质。 它们的过敏性低，因此对那些对鸡蛋、奶制品或大豆过敏的人很有吸引力。
