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运动完，肌肉酸痛就表示锻炼到位？

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 01:45

专家：王芳（中国农业大学农学硕士，高级营养培训师、运动营养师）

好多健身铁杆认为自己运动之后，肌肉酸痛一定就是效果杠杠的，如果不痛就会觉得是不是没练到位。大多数人认为训练后的酸痛是检验训练效果的唯一标准，不酸痛＝无效，这样的看法很局限，很片面。那么，今天我们就从肌肉酸痛的原因说起……

肌肉酸痛是什么原因？

1、乳酸堆积

观点认为：训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，出现酸疼感。

但运动后一两个小时内，乳酸基本就会被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感才和乳酸堆积有关的。所以这不是运动后酸痛的原因。

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2、延迟性肌肉酸痛

观点认为：训练时肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。

训练完的隔天全身肌肉酸痛是这个原因。练肌肉的原理是先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复以达到肌肉增大的目的。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小时内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。这是运动后酸痛的真正原因。

酸痛对增肌有何影响？

增肌依靠机械张力、代谢压力和肌肉破坏程度。肌肉酸痛可能是肌肉三大机制的表现中最不明显的一个因素。在一连串激烈的训练之后，肌肉的酸痛大约在两日后达至高峰，而这种酸痛某种程度上代表了肌肉在训练时受了损耗，同时这些酸痛亦因为肌肉做了不熟悉的训练及刺激而引起的。肌肉受到损耗后，便会自行修补并生长，从而获得更强大的肌肉。

酸痛是否是受伤了？

要看酸痛"程度"来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是"拉伤"了！隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。

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肌肉酸痛后还要不要继续练？

肌肉之所以能够成长，在于训练→刺激→破坏→休息→修复→成长→强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。在肌肉酸痛的情况下，动作做不到位，肌肉感受降低，重量下降，其实最后的结果反而不如好好休息。

我们用一个三角关系来表示，那就是“先进行肌肉锻炼，补充好营养，休息48小时”。这个循环周期把握好会让肌肉不断增长。

由此得出结论：器械锻炼+蛋白质补充+保证休息=肌肉变大增粗

肌肉纤维在负荷锻炼的时候会被损坏，补充优质蛋白质，同时配合休息，肌肉得以修复，当破损的肌肉纤维愈合后，肌肉就会变得粗壮。相反被破坏的肌肉纤维，如果忽视休息，没有营养补充，肌肉反而会变得更薄。

肌肉纤维被破坏后需要48小时来进行修复。那么在48个小时之内，不要针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。

越痛效果越好吗？不痛正常吗？

如果以孤立性肌肉肥大的观点来说，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的"刺激"，而后再给予良好的营养与休息，就会长得更好。而如果是全身性训练、爆发力训练、耐力训练的话，比较单纯追求当下的训练运动表现，则不需要那么追求肌肉酸痛效果。

变强壮是一个很长期的事情，你需要的复合会越来越大，随着肌肉增长，你也需要寻找新的刺激新的复合，酸痛感并不是经常陪伴你的。很多高水平的健美健身运动员，训练后肌肉都不会酸痛，但是他们肌肉非常发达，而且在不停地继续变大。

肌肉酸痛是肌肉做了非常大量而且密集的力量运动或者不熟悉的训练及刺激而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效。

经常锻炼后是否就不酸痛了？

真正经常锻练的人，因为运动量一直有保持，而且他们已经懂得控制自己的运动量，达到既不超量、又能获得最高效的效果，所以很多时候他们就不会再出现酸痛了。

如何有效缓解肌肉酸痛？

1、物理疗法

多休息：休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

运动之后拉伸：在休息时，对训练部位进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。

热敷：用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常)

按摩：对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

2、饮食补充

训练后的2个小时内，这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。一个鸡蛋约含6克蛋白质。同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸，鸡蛋是你训练后肌肉恢复的首选食材，鸡蛋的蛋黄中胆固醇也略高，每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个。高蛋白质且价格便宜的海产品首选金枪鱼罐头，140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。对于增加饮食中的蛋白，乳清蛋白粉是成本效益最高的，它们为肌肉构建、力量训练和大重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分，同时它可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料。

综上所述，训练完后的48小时有一定的肌肉酸痛是好事，你需要做好充足的休息，适当的营养补充，那么可以达到超量恢复，起到训练的效果。

如果你掌握了训练的节奏，可以很好地训练强度，便可以减少肌肉酸痛的发生，那么也是可以很好地起到训练的效果。

建议您最好少进行剧烈的运动，运动最好不要超过自己的承受范围，适当地做些小运动减轻酸痛，坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，也可以减少肌肉酸痛的发生。

所以不能单纯的凭借酸痛来评价训练效果。只要你科学锻炼，合理休息，合理饮食，就可以起到理想的训练效果。

编辑：纪阿黎

题图来源：123RF.com.cn图库

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