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老年人如何科学运动？

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 01:48

老年人如何科学运动？

健身指导2022-10-26 10:24

　　一、运动对老年人健康的影响

　　1.心血管系统

　　经常从事体育锻炼的老年人，内脏各器官的功能仍保持较高水平。长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力，冠状动脉供血量增多，从而使心脏本身的血液循环改善，增强心功能。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20%。

　　2.呼吸系统

　　呼吸系统的储备功能在30岁之后开始退化，60岁后退化明显。3个最重要的变化是：肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降，从而影响肺的通气和扩散能力，影响氧的运输和交换。经常运动使呼吸肌强壮有力，保持肺组织弹性及胸廓的活动度，保持和增强通气量和换气功能，减少老年肺气肿的发生，膈肌活动度也明显增大。

　　3.肌肉和骨骼系统

　　人的肌力在25岁到30岁时最好，以后缓慢下降。40岁以后下降加快，65岁时下降20%。

　　老年人经过锻炼，仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善，并延缓肌肉萎缩，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。老年人容易发生骨质增生，韧带和肌肉退化，经常运动可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，防止或推迟老年人骨关节的退行性变化。

　　4.消化系统

　　经常运动可促进食欲，增强胃肠蠕动，促进消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用，并增强其功能，使血液加速、代谢旺盛，从而改善肝、胰等内脏功能。

　　5.神经系统

　　体育锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性，使反应的潜伏期缩短，各种分析器的功能得到更好的保持。运动可改善脑血流量，提高神经灵活性，调节兴奋与抑制过程，提高脑细胞的工作能力，促进疲劳迅速恢复。

　　6.下丘脑—垂体

　　老年人下丘脑—垂体的功能减退，内分泌调节能力降低。长期坚持锻炼，可给老年人带来愉快的情绪，加强他们战胜衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛。

　　7.延缓衰老

　　老年人体内各种酶的水平降低，自由基代谢改变，肾排泄功能降低，皮肤血液循环减慢，感觉不灵敏，骨髓造血功能也减弱。加强运动可改善上述所有情况，促进酶的活性和抗自由基作用，从而提高代谢及抗氧能力，这些都与延缓衰老有关。

　　二、老年人健身锻炼应遵循的原则

　　老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时，要注意循序渐进，按照个人情况进行系统性锻炼。

　　1.全面、定期检查

　　了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况、疾病变化及各脏器的功能水平，特别要注意心血管和脑血管系统的变化，确保锻炼的安全性。

　　2.低强度、短时间

　　选择运动时间不过长、强度不太大的全身性体育活动。活动应包括各个关节的肌群，动作要有节奏，速度宜稍缓慢。用2周时间观察其反应，可能会有几天的肌肉疼痛、劳累等反应，但可很快消失。适应后再小幅度增加运动量，再经过一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。老年人不宜做举重、快跑等快速度、重体力的活动。

　　3.有规律、持之以恒

　　每周至少参加3次，当经过一段时间适应性运动后，增加强度，将运动心率保持在110次/分，可取得良好的锻炼效果，达到最佳效果需要数周到数月的时间，如果停止锻炼2周，便呈明显下降趋势。

　　4.不过分用力及动作过猛

　　锻炼方式可多样化，但要避免屏气，过分用力，动作过猛，避免前倾、猛然低头、弯腰等动作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

　　5.趣味性

　　老年人锻炼要有自觉的要求、爱好和兴趣，不要强求锻炼，任何勉强都会造成不良后果。

　　6.生病时应停止锻炼

　　有明显心肌功能减退者或慢性病患者，可按照病情特点进行医疗体育锻炼。

　　7.强调事先准备活动和运动后整理活动

　　年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作，慢走可避免损伤；跑步后至少慢走2到3分钟；力量练习后先休息5分钟，运动后忌立即洗热水澡，可洗1次温水澡。

　　三、适宜老年人的锻炼方式

　　1.太极拳

　　太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

　　2.慢跑

　　轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

　　3.快走

　　坚持每天快走，能有效对抗糖尿病，减少卒中，预防阿尔茨海默病。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长，先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

　　快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心情，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和缓解高血压等老年人所常见的心血管疾病。

　　4.广场舞

　　广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，也比其他锻炼方式强度小些，娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。并且有助于提高睡眠质量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

　　5.骑自行车

　　到中年以后，体重增加，但下肢关节的支撑力并不随年龄增加而更发达，相反，有的肌肉还表现萎缩。因此，老年人多有关节酸痛，或其他一些关节毛病。

　　骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，能预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。

　　四、老年人运动前的热身运动

　　1.下蹲练习

　　下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳运动方式。

　　下蹲运动的操作方法：取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做10次。

　　2.单腿站立

　　老年人常做平衡练习，有防止摔跌和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法：单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可在确保安全的情境下尝试闭着眼练习。

　　3.跟腱保护练习

　　研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人应经常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节慢慢弯曲，再保持此状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。

　　4.增强肩部肌肉的力量

　　随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器适度进行锻炼，以增强肩部肌肉的力量，预防肩部肌肉拉伤。（内容摘自人民卫生出版社出版的《人体亚健康与调适》，主编为张秀花、宝金才、苏彬）

（转自学习强国）

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