中老年保健操 中老年健身操步骤
一、简单6种保身操
1.叩头操
以颈椎为圆心,按顺序依次向前、后、左、后做顺时针和逆时针桩头运动,每个方向各练习两次。
2.甩手操
两腿开立,含胸弯腰略弓背,两留自然下垂,以肩关节为轴,依次做前后左右摆动2分钟。
3.扩胸操
屈肘,两贸平置胸前,然后宜留下垂做后摆4次。
4.腰背操
两脚分开,与肩同宽,提臀向后仰,在支腿弯腰做弓背体向前屈,两手自然下垂。然后抱着膝盖下蹲,在病退直立,一共要做八次。
5.膝关节
并腿直立,两手叉腰,屈膝半蹲16次。然后做顺时针和逆时针转动各16次。
6.踝腕关节操
两腿稍开立,左脚脚尖点地,十指交叉捏空拳,同时做左脚和手腕逆时针转动16次,然后换右脚、右手做同样的动作。
温馨提醒:以上就是老人保健的小常之做保健操。不知道中老年人朋友们是否能适应。平时做一些保健操,可以舒缓全身筋骨,还可以打发退休后的休闲时光。多了解老人保健常识这对中老年人的保健是非常有益的,不要到出现病况后再想到保健,那时候就来不及了。
二、韵律保身操
第1节、迈步后伸臂
预备:直立,体侧对着桌边或窗台。一手握拳支撑桌面或窗台,肘关节伸直。
动作:手固定不动,两腿向前迈一步,身体随之前移,使肩关节被动牵拉后伸。
第2节、下蹲后压臂
预备:背靠桌边或窗台边站立。两手握拳支撑在桌上或窗台上。
动作:两手及上身不动,屈肘,屈膝下蹲,使肩关节被动向后上方抬起。
第3节、下蹲上举臂
预备:面对桌子或窗台约一臂处站立,上臂伸直,手放在桌上。
动作:手及上身不动、屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
第4节、下蹲外展臂
预备:距桌或窗台约一臂处侧身站立,上臂伸直,掌侧放在桌上或窗台上。
动作:手不动,屈膝下蹲,同时上身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
第5节、转体内旋臂
预备:站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧。
动作:手及前臂不动,身体左侧旋转,使肩关节被动内旋。
第6节、转体外旋臂
预备:与上节相同,只是手放在门框外侧。
动作:手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
做操说明
a.每节动作可做4-8次,若单侧动作,应左右两侧交替进行。
b.动作范围由小到大,逐渐增加。
c.做操时,尽量通过身体其它部位的主动活动来带动肩关节活动。
三、家庭保健操
1.身体站立,两手叉腰,先向左侧弯腰保持30秒,然后再向右侧弯腰,保持30秒。
2.身体站立,两腿分开与肩同宽,身体重量均衡分布在双脚上,十指交叉合拢上举至头上方,然后翻掌掌心朝上,身体挺直,两手和两脚分别向上、下用力,深呼吸,这个姿势保持1分钟。
3.身体站立,两手叉腰,肩部放松,腰部先向左侧转动10次,然后再向右侧转动10次。
4.身体站立,先将左小腿后屈,用左手掌托住左脚背,使脚后跟贴到臀部,这个姿势保持30秒,然后再换右腿重复这一动作30秒。
5.平坐在床上或地板上,屈腿,身体前倾,两手扶住小腿,将膝盖贴在额头保持1分钟。
6.平躺在床上或地板上,双手扶住小腿使双腿贴胸30秒,深呼吸,然后伸直双腿,再屈腿贴胸,重复做10次。
7.平坐在床上或地板上,两腿并拢,两臂前伸,双手按住脚尖,保持这个姿势30秒。
8.平躺在床上或地板上,两手放在胸部,稍用力向下推至小腹,深呼吸1次,重复做10遍。
9.平躺在床上或地板上,双腿上举做蹬车动作30次。
10.平躺在床上或地板上,双腿上举与身体成直角,两手握拳自上而下轻敲小腿两侧10次。
做完后喝1杯凉开水,你会感到浑身舒服,一天的疲劳顿时消除。
四、老年头部保健操
第一节、拍头运动
双手五指并拢,握空心拳,接着再从额头开始派头,一直拍到后颈部。然后再返回从后颈部拍到前额,就这样来回反复的拍头到20次为宜。谨记动作一点要缓慢,常拍头有利于防止头疼、失眠等症状,还能增强人脑的记忆能力。
第二节、转头运动
您可以站在地上也可以坐在椅子上。挺胸收腹,两只眼睛平视前方,全身放松。头部先顺时针方向转动10圈,然后,逆时针方向再转动10圈。这个动作不要过快,要平、要稳,速度放慢。这个动作不仅可以锻炼颈部的肌肉,使力量增强,还能防治神经性头痛,头晕目眩,失眠多梦,颈椎骨质增生。
第三节、用手梳头
每天早晚用手从上到下梳理自己的头发,可以使百脉畅通,气血流动,有延年益寿的功效。我们用手梳理头发的时候要掌握一个要点,一定要让指甲紧紧贴在头皮上,可以稍用一点儿力,但不要伤到头皮。这个动作比较简单,只要坚持每天早晨做150次,晚上做200次,就会达到保健效果的。
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网址: 中老年保健操 中老年健身操步骤 https://www.trfsz.com/newsview96128.html
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