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适合老年人的力量训练

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 01:49

适合老年人的力量训练

上海体育大学运动健康学院　李涛　教授　史仍飞

家庭医生报 2024年09月30日

随着健康知识的普及，很多老年朋友逐渐养成了每天运动的好习惯，如散步、快走、慢跑等，有助于提升心肺功能和保持整体的健康状况。然而，常常有一种重要的运动形式被大家忽视，那就是力量训练。相比有氧运动，力量训练不仅能够增强肌肉力量和骨密度，还能提升基础代谢水平，改善平衡能力，对老年人健康有积极作用。在此，推荐几种适宜老年人的力量训练。

椅子坐起训练

1.坐在一把稳固的椅子上，双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前。2.背部挺直，收紧腹部，慢慢站起，站直后稍停顿。3.缓慢坐回椅子上，避免快速坐下的冲击。重复10～15次。

注意事项：整个动作过程中，背部应始终保持挺直，不要弯腰，站立和坐下时动作应缓慢可控。这个动作通过自身体重来增强腿部和臀部的力量。

墙壁俯卧撑

1.面对墙壁站立，距离大约为一臂长，双脚与肩同宽。2.双手平肩宽撑在墙上，弯曲肘部，身体向墙靠近，同时保持背部挺直。3.当胸部接近墙壁时，停顿片刻，然后用力推回起始位置。重复5～10次。

注意事项：运动过程中要保持核心收紧，避免腰部塌陷，推回时控制呼吸，用力时呼气。这个动作可以帮助增强手臂和胸部肌肉。

提踵练习

1.站立时双脚与肩同宽，双手扶住椅背或墙面保持平衡。2.慢慢抬起脚跟，站在前脚掌上，保持几秒钟。3.缓慢放下脚跟回到起始位置。重复5～10次。

注意事项：保持身体稳定，避免突然用力或快速动作。这个动作可以强化小腿肌肉并提高平衡能力，预防跌倒。

坐姿抬腿

1.坐在椅子上，背部挺直，双手握住椅子两侧保持稳定。2.慢慢抬起一条腿，直到与地面平行，保持几秒钟。3.然后缓慢放下，换另一条腿重复。每条腿重复10～12次。

注意事项：保持上半身不动，动作过程中避免背部弯曲。这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉，并改善腿部灵活性，同时对膝盖压力较小，非常适合老年人。

需提醒，在开始任何新的运动计划前，建议咨询医学相关专家或运动教练做好运动风险评估。同时，训练前一定要进行5～10分钟的热身活动，比如轻松的慢走或关节活动，帮助预防训练中的肌肉拉伤或关节损伤。

在进行训练时，要特别注意保持正确的姿势和控制动作的节奏。力量训练动作应缓慢可控，避免过快或过于用力，尤其要注意保护腰背和膝关节，避免因姿势不当导致的受伤。

训练结束后，别忘了进行适当的拉伸放松，有助于放松紧张的肌肉，减轻训练后的酸痛感。

适合老年人的力量训练