作为家长，最关心的无疑是孩子的健康，尤其是学龄期儿童，正处于快速的生长发育阶段，对能量及营养素的需求比成人高。如何通过日常的饮食，为孩子智力及体格的健康发育提供充足的营养？我们特别采访学慧网营养健康项目高级讲师张光成老师、董慧娟老师，他们也是孩子家长，请他们分享日常生活中的宝藏儿童饮食建议，祝每位小朋友都身心健康地快乐成长。
一.食物多样，营养更全面、均衡
中国居民膳食指南2016版推荐我们每天吃12种以上的食物，每周25种以上的食物，建议家长给孩子一日三餐巧搭配，包括不同食物的搭配、不同颜色的搭配、不同烹饪方式的搭配，尽量避免食物单一，导致孩子没有食欲。
以早餐为例，学龄期的孩子不仅需要吃饱，还要吃好，保证搭配合理、营养全面均衡。如果把食物分为四大类：豆奶类、肉蛋类、谷薯类和果蔬类，一份营养丰富的早餐至少应包括3类及以上食物，各类食物的摄入量可以根据孩子的具体情况进行合理调整和安排。
1、豆奶类：
奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑等；
2、肉蛋类：
鱼禽肉蛋等食物，如鸡蛋、酱牛肉等；
3、谷薯类
谷类及薯类食物，如麦片、面包、馒头、花卷、红薯等；
4、果蔬类：
新鲜蔬菜水果，如西红柿、黄瓜、生菜、西兰花、苹果、香蕉、草莓等。
很多家长会在早餐为孩子准备鸡蛋、牛奶，张文宏医生也强调早餐应保证充足的蛋白质摄入，有利于提升免疫力。但牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，容易产生饥饿感，从而影响孩子的学习效率。足够的碳水化合物摄入同样重要，谷薯类的面包、馒头、面条、杂粮粥等主食能补充能量，避免低血糖。在此基础上，增加蔬菜或水果，会令营养更均衡。
儿童早餐搭配建议参考
中式早餐：豆浆、小花卷、煮鸡蛋、酱牛肉、炝拌菠菜。
西式早餐：全麦面包、荷包蛋、培根、牛奶、水果蔬菜沙拉。
二.餐餐有蔬菜，天天有水果
很多学龄儿童有爱吃肉，不爱吃菜的不良饮食习惯，往往容易导致能量过剩，体重超重率增加，甚至引发便秘、免疫力低下、经常感冒、身高不足等问题。
蔬菜种类丰富，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。研究发现儿童提高蔬菜的摄入量，可维持机体健康，有减低心血管疾病，稳定血压，维持健康体重，帮助排便等作用。建议家长将蔬菜切碎，瘦肉剁碎，将多种食物做成包子或饺子、馅饼等。采用多种烹饪方法，能令孩子更容易接受蔬菜，从而增加蔬菜摄入量。
学龄期儿童每天应该保证充足的新鲜蔬菜水果的摄入。每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，做到餐餐吃蔬菜，其中深色蔬菜（如：菠菜、西兰花、紫甘蓝等蔬菜）占1/2以上。天天有水果同样重要，不要用果汁替代水果。
三.常吃鱼虾、禽肉，适量吃肉
由于学龄儿童思维活跃、认识新事物多，必须保证供给充足的蛋白质。鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质等，是学龄儿童均衡膳食的重要组成部分，日常膳食首选鱼虾等水产，其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，尽量少吃或不吃肥肉、腌肉及腊肉。
由于学龄儿童体内三大营养素代谢反应十分活跃，学习任务重，因此有关能量代谢、蛋白质代谢和维持正常视力、智力的维生素应保证供给。建议每周吃1次动物肝脏，以满足维生素A等微量营养素的需要。
四.长个关键期，保证奶制品摄入及充足运动
儿童时期也是身高迅速增长的关键期，长高主要依靠的是骨骼长度的增加，骨骼生长需要钙。奶及奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素B2的重要来源之一。建议每天议饮用300-400毫升牛奶或相当量的奶制品，包括鲜牛奶，纯牛奶，酸奶，奶酪，奶粉等，但是不包括乳饮料。
学龄儿童每天应保证至少60分钟的活动户外，以接受适当的阳光照射，促进人体合成维生素D，有利于促进钙的吸收利用，还有利于预防近视。
5.远离含糖饮料及不健康零食
每天应保证孩子饮用足量的白开水，尤其是夏季，以加速新陈代谢。尽量少喝各种含糖饮料，饮料中的糖分和酸性物质容易腐蚀牙齿，引起肥胖。家庭自制的果汁、酸梅汤、绿豆汤、豆浆等饮品更为健康。
小朋友多喜欢吃零食，家长尽量准备新鲜的水果、自蒸的薯类、酸奶、原味坚果、奶酪等健康零食，少选各种带包装食品，尤其是薯条、薯片、可乐、辣条、彩虹糖等。
充足的营养是学龄儿童智力和体格正常发育，乃至一生健康的基础保障。学龄儿童的家长除了关注孩子的一日三餐，尽量做到合理膳食，均衡营养，还建议家长以身作则，不挑食，不偏食，言传身教，常与儿童一起进餐，起到良好榜样的作用。
生活中，家长还可以经常跟孩子讨论营养饮食的重要性及不健康的食物会带来哪些危害，带孩子一起去市场采购健康的食材，谈论每种食物含有哪些身体必需的营养元素。儿童期是培养和塑造健康饮食习惯的关键期，养成良好的饮食习惯将让孩子终身受益。
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