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减肥期间，体脂率不再下降，只需做出5个改变，让体脂率继续下降

来源：泰然健康网时间：2025年01月01日 01:42

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有健身经验的人就知道，好身材是由体脂率跟肌肉量决定的，而不是体重。减肥期间，你应该看重体脂率，而不是单纯的看体重。

有时候体重是会骗人的，比如你多喝2杯水，体重就会上涨，但是不意味着你变胖了。你需要知道自己的体脂率是多少，只有减掉多余脂肪，恢复标准体脂率，才能拥有好身材。

当体脂率不再下降的时候，你应该这么做：

1、多喝水

不要害怕喝水会让你变重，喝水可以促进身体血液循环，促进垃圾跟毒素的排出，还能赶走便秘，提高肠胃的蠕动动力。

每天喝足10杯200ml的水，可以提高饱腹感，减少对其他食物的摄入，还能促进细胞新陈代谢，有助于脂肪的分解。

2、加入力量训练

我们知道力量训练是锻炼肌肉的，而不是分解脂肪的有效方法。但是，随着肌肉的生长，身体的代谢水平也会逐渐提高，你每天可以消耗更多热量，有助于塑造易瘦体质，抑制脂肪的合成，让你更快瘦下来。

减肥期间，如果体脂率陷入瓶颈，无法继续下降，这个时候不如加入力量训练，多做一下深蹲、卧推、划船、引体向上、俯卧撑等训练，以此提高自身肌肉量，从而突破减脂瓶颈。

3、饮食多样化

减肥期间，平时饮食过于单一的话，会让身体缺乏足够的营养物质，比如缺乏某些微量元素、矿物质、维生素，导致身体运转水平低下，没有足够的能量去分解脂肪。

因此，我们需要变换一下饮食搭配，多样化补充食物，尤其是蔬菜每天要补充3-4种，比如西兰花、番茄、苦瓜、小瓜、黄瓜、生菜等，水果补充2-3种，如圣女果、西柚、橙子、草莓等，主食方面选择粗细粮结合，可以选择豆类食物、小米、糙米、燕麦食物。

多样化的饮食搭配会让三餐更有新鲜感，每天味蕾口感的体验不同，你更容易坚持下来，继续降低体脂率。

4、补充足量蛋白

减肥期间，很多人的蛋白补充是不足够的。他们为了减肥而选择不吃肉类食物，肉类食物是优质蛋白的主要来源，蛋白补充不够，身体肌肉会流失，代谢水平也会下降。

蛋白属于大分子食物，你可以选择低脂肪的优质蛋白，比如蛋类食物、鸡胸肉、奶制品、海鲜等食物，身体分解蛋白需要花费更多的热量，能提高身体热效应，延长饱腹感，让你更快突破瓶颈期。

5、更换有氧运动

不要每次都选择同一种运动项目，这样身体会逐渐适应，随着体能素质的提高，热量消耗也会逐渐下降。

想要突破瓶颈期，你需要选择其他高强度运动，比如进行变速跑、跳绳、游泳、球类运动，让身体感受不一样的运动模式，从而调动更多热量进行消耗，让你更快瘦下来。

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