听！运动营养师教你“吃动平衡”

本报记者 刘喜梅 实习记者 韩毅 张帅康

在7月29日东京奥运会女子200米蝶泳决赛中，中国运动员张雨霏打破奥运纪录，斩获中国代表团第13枚金牌。在紧随其后的女子4×200米自由泳接力决赛中，杨浚瑄、汤慕涵、张雨霏和李冰洁携手出战，以7分40秒33的成绩打破了澳大利亚队创造的世界纪录，再夺一枚金牌。

“姑娘们太棒了！”中国国家游泳队的营养师于良谈到东京奥运会国家游泳队的优异表现，兴奋之情溢于言表。中国运动员们在奥运赛场的突出表现令世界瞩目，他们超强的运动战斗力，与平时高强度的艰苦科学训练，以及科学的营养支持密不可分。

营养保障，是运动背后的力量

“每一位运动员要想登上领奖台，除了日复一日进行艰苦的训练外，在饮食营养方面也要精于计算、严格要求。”于良从2019年起开始担任国家游泳队的营养师，每天和运动员们一起吃、一起住，他分享了在中国国家游泳队的日常营养工作。

于良介绍，为运动员做膳食指导和普通人大不一样。普通健康状态的人只需注意控制总热量，日常吃得均衡一点就可以了。而对运动员来说就要复杂得多，他们每天的训练计划、运动强度不一样，对膳食蛋白质、脂肪、能量和营养素等都要精细定量，体成分、体脂、体重等要求也不相同。有时还需根据运动员的个人口味喜好，有针对性地进行营养干预，帮助运动员们增肌、减重，针对出现的一些身体指标问题通过饮食进行调整。

比如游泳运动员长期在游泳馆中封闭训练，很少晒太阳，需要注意补充维生素D；而射箭项目对运动员的视力、注意力、神经和肌肉控制能力要求非常严格，运动员会适当增加维生素A的摄入，如蛋黄、鱼肝油、胡萝卜等，平日饮食还要多食用一些鱼类、牛奶和坚果，帮助运动员缓解神经疲劳，提高睡眠质量；乒乓球运动对身体素质要求全面，包括爆发力、应变能力、步伐移动能力等，其运动能量消耗较高，容易造成神经疲劳和肌肉疲劳，运动前半小时到一小时可以饮用含糖运动饮料，帮助大脑迅速供能。运动中由于出汗较多，除了饮水还需补充电解质钾钠镁。运动后需要补充高蛋白食物，增加肌肉力量，提高免疫力，预防肌肉损伤。

“运动营养师还需要对运动员体成分管理做很多工作。这和临床营养师有些像，临床营养师面向的特殊人群是病人，而运动营养师面向的特殊人群是运动员。只要一位运动员在国家队，那么对他的营养管理就是长期且持续的，并且要将他的各种营养相关数据累计成册，提供给教练员作为参考。”于良强调。

营养护航，是体育腾飞的翅膀

本届东京奥运会，有些比赛营养师无法跟队，但是国家队营养师们一直在忙碌之中，每天“远程遥控”，根据赛程节奏和运动员保持信息沟通，确保奥运健儿的饮食营养，成为他们夺冠路上的强大后盾。

同为国家队运动营养师的谭凯元向记者介绍，东京奥运村餐厅分为日餐区、亚洲餐区、欧美餐区、素食餐区、无麸质餐区以及清真餐区，食物的种类供应可以满足运动员对营养的需求，最关键的就是如何搭配组合。吃饭时运动员们会在微信群里“打卡”，让营养师对运动员餐厅的情况有所了解。营养师也会要求运动员们赛前要吃熟悉的食物，因为我们的身体对熟悉的食物更耐受，消化吸收更平稳，不容易导致腹泻等问题。

“东京奥运会上，运动员一般都会在比赛前2~3小时完成就餐，也就是早晨要在7点半左右完成用餐。午餐时间因为赛程有早有晚，所以时间不确定性就很大，如果遇到兴奋剂检测，拖到下午两三点才吃上饭都有可能。因此这个时候要提前计划好，为运动员备好加餐。如果晚上有比赛，下午5点到6点之间要吃一顿。”谭凯元说。

运动员的赛后营养恢复同样重要。于良介绍，这种赛后恢复并不只是比赛完全结束之后的彻底放松，更重要的是上一场比赛和下一场之间的衔接。

以游泳为例，很多项目都分预赛、半决赛、决赛，有的运动员还会有好几个兼项。每一场比赛之后的营养恢复非常重要，因为一场比赛结束后，运动员拼尽全力，肌肉中的糖原消耗殆尽，如果不及时补充恢复，会直接影响到下一场比赛时的体力状况。

因此，游泳运动员在一枪比赛之后20-50分钟之内，会进行碳水补充，此时摄入的碳水很容易被吸收进入肌肉和肝脏，补充缺失的糖原。如果超过这个时间，肌糖原的填充率就会下降，达不到赛后良好恢复的目的。

“但是，运动员在刚完成高强度比赛的时候，其实食欲是不好的，甚至面对食物难以下咽。再加上比赛完之后需要尽快到放松池放松，所以此时选择以体积小、含糖高、易吸收、纤维少的食物为主。例如能量棒、点心、面包、甜巧克力等，不要求一次全吃完，只要在上述30-50分钟内吃完即可，同步需要补充200ml左右水或运动饮料。”于良和谭凯元补充道。

我国超重成年人过半，“吃动平衡”是全民健康的关键

中国奥运健儿的优秀成绩也点燃了大众对体育运动的关注与热情，特别是超重和肥胖人群跃跃欲试，打算就此开启自己的“运动赛道”，做到“吃动平衡”健康体重、健康体魄。

“科学合理的饮食计划能够帮助运动员保持良好的运动状态和成绩，同时，对普通人来说，科学合理的饮食同样也是保持身体健康必不可少的重要基础。”中国疾控中心杨月欣教授表示。她建议大家在观看奥运会之余，也不要忘记运动和饮食营养。特别是在超重和肥胖已成为一种全球性“流行病”的当下，提倡“运动精神”，保持吃动平衡具有重要的社会价值。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，超重和肥胖已经成为中国人的突出营养问题之一——成年人（≥18岁）中超重和肥胖比率分别为34.3%和16.4%，超重/肥胖成年人已过半。而肥胖可以导致一系列严重的健康问题，如糖尿病、心脑血管疾病、癌症、睡眠呼吸暂停、骨关节炎等发病大幅上升，甚至会造成过早死亡和严重残疾，大大加重了医疗体系负担，也大大影响了个人的生活质量以及健康中国建设。

“不健康饮食行为和缺乏身体运动，是肥胖流行和发展的最主要原因。”杨月欣提醒，普通人要做到“吃动平衡，健康体重”，应从四个方面着手改变生活习惯：一是各个年龄段人群都应该天天运动，保持健康体重；二是食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；三是坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，保证每天6000步主动身体活动；四是减少久坐时间，每小时起来动一动。

“对于运动量比较大的普通人，比如马拉松等长距离有氧运动爱好者，建议在运动的前、中、后及时补液，可以选择补充含有电解质的运动饮料。对于需要增肌塑型的健身人群，建议在日常饮食中多选择优质蛋白质，如鱼虾、瘦肉、蛋类等食物，减少脂肪的摄入量，避免油炸类食物。”中国营养学会运动营养分会主委常翠青教授最后建议。

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