【科普营养】最有利于健康的运动是他！

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：初夏计划

已授权《中国临床营养网》转载

运动与饮食是日常人们能控制能量代谢的最有效两种手段。就像成年人最立竿见影对身体的改造就是饮食与健身。那么问题来了：

但是每种运动效果是一样的吗？

地球人都知道，长期久坐不运动是不健康生活的方式。所以无论是饭后百步走还是晨起锻炼，但是我们有时也会很疑惑，同样是每天运动1小时，究竟是跑步5公里好呢，还是打羽毛球好，难道非得去健身房“撸铁”才是好的吗？

很多人的运动误区就是：非得在健身房才叫健身，否则就只能叫「锻炼」，其实这是完全错误的想法

本次文章就用重磅的科学论文给大家回答这个问题，并且一并回答了哪些运动有利于身体健康，心血管健康以及心理的健康。

首先我们先给出结论，帮助大家提取关键信息：

1.运动中练肌肉还是心肺并不是决定健康的独立因素--所以不用分这么细。

2.最有益于身和心双重健康的是——让你快乐的运动（依靠高度自律的枯燥运动往往收益较小）。

3.足够但不过度的运动远远比运动的形式对健康重要。

先给出与身体健康相关的数据，这来自2016年发表在BMJ期刊上的一篇研究报告[1]，是分析了来自一个8万人的队列分析的数据：

哪种运动对全因死亡风险降低最有效？

全因死亡率是指「因为所有原因」而死亡的比值，相当于一个总死亡率，虽然不一定能直接跟健康挂钩，但是很大程度与「健康而安全」的生命相关。

排名分先后顺序：

1. 球拍类运动*（racquet sports）：羽毛球，网球，壁球

2. 游泳

3. 骑自行车

足球和跑步则与全因死亡风险的降低无显著关系。

真没想到，这种亲民而日常的球类运动竟然这么健康

哪种运动对心血管疾病的死亡风险降低最有效？

1.球拍类运动（是我是我，还是我！)

2.游泳

3. 综合有氧运动（包括健美操，健身房运动，减脂活动）

而骑自行车，跑步和足球则与心血管疾病的死亡风险无显著关系。

球拍类运动对心血管预防也是一把好手，真的可谓是最佳运动了

 跑步难道真的不健康吗？

这个结论的确有点打击跑步的小伙伴。但是不要担心。如果你是真心喜欢跑步而且感受到快乐，那么跑步对你自然会比不跑要好，只是你可以尝试换做其他类型的运动看看是不是会有更好的效果。

而且我们绝对不能解读成「跑步不健康」，而是说相比起上榜的这三类运动，跑步并不是一个特别优秀的运动形式。因此对于那些不喜欢跑步的人们，就不要选择跑步了。

尤其对于那些为了减重逼迫自己跑步的小伙伴们，完全可以考虑换一种方式了。至于练肌肉，因为并不在日常「运动」范畴，所以并没有统计在内。但是很明显，以上三种运动方式对练就一身紧致的肌肉都是有很明显的帮助。

虽然跑步很流行，但是并不是最佳的运动方式

 综合有氧运动是什么意思？

比如古早年代很出名的郑多燕姐姐，在巅峰时期的身材就很好，这基本归功于她设计到位的有氧操。所以并不是说非得上个杠铃用个史密斯机才叫练肌肉，研究中有利于降低死亡风险的所有四类运动都与合理的肌肉强度密不可分。

在很多健身房开的团课，其实也都是属于健美操的一种。不能去健身房也没关系，能在家自己跟着视频练习就很好了，因为健美操是相对安全和简单的运动，对动作要求不算高。

从营养学的角度分析，充沛的肌肉量直接与更高的胰岛素敏感性相关，自然是更加健康。但是不意味着你非得专门去练肌肉才有这个效果。事实上，这个流行病大数据告诉我们：让人身心愉悦的运动效果才是有利于健康的。

至于肌肉和身材，如果你觉得值得并乐意雕塑那可以成为你的爱好。

运动锻炼与心理健康的关系又是怎样的？

运动有利于减少「抑郁症」的风险！是真的，我们很难想象一个阳光开朗的人会天天窝在沙发不运动，也很难想象一个天天只想「葛优躺」的人会有明朗的心态。

这就是因为运动不光仅仅动员了我们的肌肉和骨骼，同时运动引起的神经兴奋和血液循环加速，也会让身体分泌更多的血清素和内啡肽来让我们觉得「深度的快乐」，这样就很难抑郁也很难觉得懒散。所以这也解释了为什么运动会上瘾，很多人一天不动都觉得难受！

运动对精神健康也有很大帮助，但是也同样不是每种运动帮助一样大

这里个结论来自2018年发表在The lancet的精神病子刊上的一个涉及了120万人的横断面研究的报告。它的主要结论是：

1. 只要是「主动」锻炼，就比不锻炼（但是可能有相应的体力活动）的人每个月少43.2%的心理疾病时间。（多运动少忧愁！）

2. 团队活动与降低心理疾病风险的相关性最大！降低22.3%的风险。

3. 骑自行车能降低21.6%，有氧操和健身房活动能降低20.1%的风险。

4. 其中运动的时间需要达到每次45分钟，每周3-5次的高频次。

所以这个结论提示了我们，心理活动与团体和社交相关性很大。因为所有上述活动基本都是与人有交流的，注意这上面的cycling我翻译成骑自行车是因为调查对象就是骑行（任何目的），也是具有一定的社交性质。

而不特指健身房中的「动感单车」一类的活动，健身房运动会划分在aerobics（有氧操）中。

因此具有社交属性的「主动」运动是显著更有利于心理健康。

所以其实运动只是形式，而敞开心扉的与人与世界交流才是有利于身心的最大意义。

 总结 

对于身体健康来说，球拍类运动非常惊人的获得了一致的科学数据支持，所以大家是不是应该考虑下把角落结了灰的羽毛球拍拿出来擦擦了。

其次，骑行和健身房的各类有氧运动（包括团课）也都是很有利的，所以常常去健身房的小伙伴不用过于在意你练得大不大，只要练得正确就会获益。

最后，出于心理和身体健康的「大健康」思维综合考虑，选择运动一定要选择「你有动力的」，而不是「练出来效果别人认可」的自虐式运动，否则不仅不一定有利，还可能徒增心理压力。

所以生活依旧还是在于做选择，对自己的觉察能让你了解自己适合什么，而对知识的精进则能提高你选择正确的几率。

文中图片来源：https://www.pexels.com

《中国临床营养网》编辑部

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