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蛋白质对身体有多重要？科学补充蛋白质，推荐这5类食物

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 02:31

55岁的李叔，近年来身体每况愈下。

李叔认为是近些年自己胃口不好，经常吃素调养，导致营养缺乏，再加上年纪越来越大，身体自然大不如前。

李叔打听到补充蛋白质可以加强人体免疫力，帮助修复细胞，恢复身体活力。

正好儿子爱健身，以前听儿子告诉过他，蛋白粉可以补充“满满蛋白质”。即健康又养生，于是李叔开始每天冲调蛋白粉当水喝。

然而最近的一次体检，李叔却被检查出蛋白尿，进一步检查，竟然被诊断出慢性肾病。

没想到李叔长期的高蛋白饮食，导致肾脏不堪重负，最终让他落下了慢性肾病。

竟然蛋白质对身体不可或缺，那为何补充蛋白质，却会伤身呢？回答这个问题前，我们先来介绍一下蛋白质的重要性。

一、“人体建筑师”蛋白质，有多重要？

蛋白质被称为人体的“建筑师”，它是生命的物质基础，分布于人体每一个细胞中。这位“建筑师”涉及的业务非常宽，包括生长、发育、遗传、繁衍等，都需要它的参与。

人体一旦缺乏蛋白质，就会产生疲倦感，随之而来的是，免疫和应激能力下降、体重减轻、甚至有贫血、水肿等表现。

英国纽卡斯尔大学的一项研究发现，老年人每天保证适量的蛋白质摄入，可有效缓解因衰老导致的肌肉损伤，提高自理能力。

2021年的另一项研究发现，若想降低老年人跌倒骨折风险，不仅要补钙，还要补充足够蛋白质。可见，这位“建筑师”对于人体而言，是无法缺失的重要元素。

二、人体缺乏蛋白质，身体会出现7个迹象

蛋白质是人体重要的能量物质，当摄入蛋白质不足，身体就会有以下几种表现：

①体重减轻（肌肉量下降）

②免疫力下降，容易感冒

③伤口愈合速度很慢

④肌肉、关节等出现无力、疼痛或松弛

⑤注意力难以集中

⑥皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性

⑦内分泌紊乱，应激能力差

三、蛋白质的需求因人而异，中老年人要注意

根据《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每天摄入的蛋白质为1.0～1.2g蛋白质每千克体重。按照一个成年男子60公斤计算，一天摄入的蛋白质为60~72克。

但是蛋白质的需求是因人而异的，若摄入蛋白质过多，反而会产生危害，例如：

痛风患者：蛋白质多集中在动物类食物中，一旦摄入过多肉类，豆制品等，容易造成体内嘌呤含量升高；

肾脏疾病患者：身体没有存储蛋白质的功能，多余蛋白质会经过肾脏进行代谢，对于本身肾脏存在问题的人群，无疑会加重病情；

营养不良者或是康复期患者：根据身体情况，需要适当增加10-20克的蛋白质，以满足身体需求。

那么，老年人应该吃多少蛋白质比较好了呢？

根据欧洲临床营养和代谢学会的建议，老年人每天每公斤体重应摄入1g~1.2g蛋白质。即，对于70kg的女性，每天需补充70~84g，对于80kg的男性，每天需要补充80~96g。

对于患有急性或慢性病的老年人，则建议增加蛋白质摄入为每公斤体重1.2~1.5g，即每天需要摄入约105~120g左右的蛋白质。

四、补充蛋白质，首选食补，推荐5类食物

补充蛋白质，食补是最佳选择。很多人或许会想问，食补如此麻烦，直接服用蛋白质补充剂会不会更好？

其实，除非是生病营养不良，否则一般人不需要补充剂。想要补充优质蛋白，可以适量多吃这5类食物。

肉类：肉类的蛋白质普遍较高，而且不同的肉类，还能满足其他的营养需求。

如，鸡胸肉，每100克含有24.6克蛋白质，且脂肪含量低，还含有多种不饱和脂肪酸，有助于人体发育；虾类富含蛋白质，以及维生素、烟酸、钙、磷等物质，对调节心脏有帮助。

蛋类：

蛋类也是非常好的蛋白质来源，以鸡蛋为例，每100克就含有约13.1克的蛋白质，而且蛋类的氨基酸组成与人体需要的氨基酸是最匹配的，补充到人体的蛋白质利用率也最高。

奶类：

不同的奶源，蛋白质含量有所差别，一般可通过牛奶包装上的营养成分表获取信息。对于乳糖不耐受者，可选择0乳糖奶、酸奶、奶酪等进行替代。

坚果：

对于素食人群，坚果是不错的蛋白来源，其中花生蛋白质高达每100克含有24克。

豆制品：

对比坚果中获取的蛋白质，豆类蛋白质更符合人体利用率。植物蛋白含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E等。大豆中蛋白质含量达到30%—40%，每日摄入适当豆制品，可以很好满足人体对蛋白质的需求。

摄取蛋白质要遵循均衡合理的原则，蛋白质不可缺失，但也不可过量。而且人体出现疲乏、免疫力下降等，不一定就是蛋白质缺失造成，当身体出现疾病时，应该积极寻医，以免耽误病情，反而把小病“养成”大病。

参考资料：

[1] 《“人体建筑师”蛋白质，有多重要？》.中国食品报.2022-08-18

[2] 《蛋白质对老年人有多重要？》.中国好营养. 2022-04-08

[3] 《张文宏喊你补足「蛋白质」！它是抗病毒的关键营养》.生命时报.2020-04-24

[4] 《多项研究表明：摄入足够蛋白质有利老人健康》.生物探索.2019-01-22

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