如何补充足够的蛋白质？有“诀窍”

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

人体细胞的固体成分70%是蛋白质，肌肉是人体最大的氨基酸贮备库（蛋白质），约占50%。蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一。不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成分子主要是蛋白质和一些微量元素。因此，蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。

有研究显示，高蛋白质摄入不足可能减少40%瘦组织的丢失。肌少症最基本的治疗就是补充足量蛋白质+规律的抗阻运动。那么，怎么“吃”才能补充足够的蛋白质呢？

每天需要多少蛋白质？

2016年华东医院营养中心团队研究发现，上海社区老年人蛋白质摄入量不达标者占40.6%。这一数据着实让人震惊！

我们国家改革开放40多年，人们的物质生活条件越来越好，吃饱，早已不是困难的事。但是如何吃好、吃出健康？并非一件简单容易的事。

老年人是营养风险的高危人群，营养不良使老年人免疫力下降、增加患病与并发症、增加住院时间及医疗费用、降低生活质量、增加死亡风险。及早发现老年人存在的营养问题，进行切实有效的干预，对改善临床结局、提高老年人晚年生活质量有重要意义。

中国营养学会老年营养分会曾开展了全国5城市（北京、上海、广州、重庆、成都)不同机构(医院、养老院、社区卫生服务中心)老年人营养风险与健康调查，发现营养不良和营养风险的发生率为53%，养老机构老年人营养不良和营养风险的发生率最高，日常生活能力（ADL）评分低、高龄、咀嚼功能差、血红蛋白和血白蛋白水平低，都是老年人发生营养不良和营养风险的危险因素。

那么，为了延年健康，我们每天需要多少蛋白质？

各种人群每日蛋白质推荐摄入量

此外，还要注意儿童青少年需要增加蛋白质；健身运动需要补充蛋白质；减肥瘦身需要增加蛋白质。每天摄入的蛋白质其中优质蛋白质占50%，并平均分配到一日三餐。

不同种类的蛋白质有差异

什么是优质蛋白质？很多人都知道鲜奶、瘦肉、蛋、鱼虾、畜禽肉是优质蛋白。

牛 奶 是优质的蛋白质来源（动物蛋白），氨基酸评分高、消化吸收好。

大豆蛋白 是植物蛋白中唯一的优质蛋白，大豆分离蛋白中蛋白质含量在90%以上；乳清蛋白是快反应蛋白，大豆蛋白为中速反应蛋白。2019年意大利的一项研究显示，在包括老年人在内的成年人群的步速等身体功能表现方面，植物蛋白的作用优于动物蛋白。大豆蛋白对于肌肉蛋白合成的短时间内反应不如乳清蛋白，但是持续较长时间的合成反应对肌肉生长更重要，而且肌肉合成分解代谢平衡不只是与蛋白合成有关，对于老年人而言蛋白质分解也起着重要的作用。

乳清蛋白 富含亮氨酸，更好促进肌肉蛋白合成。

研究证实，不同蛋白质来源其作用效果也不同。有研究发现，相对于乳清蛋白而言，大豆蛋白需要更高的摄入来达到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克 vs 40克）。此外，不同营养素之间同时摄入也会有一定的相互影响，例如氨基酸和碳水化合物一同补充，可增加青年人肌肉蛋白质合成反应以及2型肌纤维横截面积；摄取全脂牛奶比摄取与体积相匹配且蛋白质含量相近的脱脂牛奶（分别为8.0克和8.8克），更能促进运动后对摄取氨基酸的利用。

如何补充足量优质蛋白质？

如何才能保证每天摄入足量的优质蛋白呢？具体做法也是有诀窍的。

*食物品种选择建议：

（1）天天喝奶；

（2）每天吃足量的肉、鱼、禽、蛋；

（3）每天吃大豆及其豆制品；

（4）重点需要人群补充蛋白粉；

*三餐管理建议：

（1）加强早餐营养，有奶有蛋，最好有瘦肉；

（2）中餐增加优质蛋白，食物细软易消化吸收；

（3）晚餐相对清淡；

三餐均匀摄入蛋白质吸收利用率高。亮氨酸的作用时效为2～3小时，所以要一日三餐，餐餐都需要充足优质蛋白质供应。

*可以归纳为“1234摄入法”：

“1” 每天吃1个鸡蛋。

（如果担心胆固醇摄入过量，可以只吃2～3个鸡蛋白，建议水煮蛋。）

“2” 每天喝2杯鲜奶（200毫升/杯）。

（如果担心喝牛奶出现腹胀、腹泻、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯）

“3” 每天吃3两瘦肉，包括鱼、虾、畜禽肉。

“4” 每天吃相当于40克干大豆的豆制品。可以喝豆浆，吃豆腐，也可以吃百叶节、豆腐干，红烧白煮都可以。

此外，鼓励增加富含抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的深色蔬菜、水果及豆类等的摄入，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。可适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。

研究表明，口服营养补充(ONS)每天2次，每次摄入含有15～20克蛋白质的补充剂，对预防衰弱、老年人骨骼肌减少症患者的身体成分，改善身体功能和平衡性有一定作用。

患有慢性肾脏病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及恶性肿瘤的老年人是肌少症的高危人群，补充足量蛋白质是个技术活，一定要去正规医院在专业营养师的指导下进行。

“成功老龄化”“健康老龄化”，营养都是基本保障！

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华东医院新开“肌少症营养干预门诊”

由著名营养学专家孙建琴教授领衔、国内第一家“肌少症营养干预门诊”，3月12日在上海华东医院正式开诊（每周五上午在华东医院7号楼2楼营养门诊）。

这些年来，关注饮食不当吃出“三高”（高血压、高血糖、高血脂）的人越来越多，但在我们身边还有相当一部分老年人因为饮食不当或疾病等原因，正遭受“肌少症”的折磨与困扰。老年人是肌少症的高危人群。肌少症不仅导致老年人活动能力降低，步速缓慢，走路不稳，行走困难，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，同时增加了老年人残疾和丧失自理生活能力的风险，严重影响老年人的生活质量和健康寿命。

如何有效补充蛋白质，如何避免饮食营养的误区，何时需要医学干预，需不需要服用保健品、如何选择营养保健品，如何有效运动等等，健康的问题找专业的医学专家来帮助，这才是吃出健康延年益寿的有效之策。此次，华东医院还同时开出了肿瘤营养干预门诊。

《中国临床营养网》编辑部

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