首页资讯蛋白补得好，或少往医院跑，建议多吃这几样，或能补充蛋白身体棒

蛋白补得好，或少往医院跑，建议多吃这几样，或能补充蛋白身体棒

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 02:31

李叔今年65岁，退休前是一名工程师。几年前，他开始感到身体越来越虚弱，经常感冒、乏力，甚至出现了高血压的问题。起初，李叔并没有太在意，以为只是年纪大了，身体自然衰退。直到一次检查结果出来，医生告诉他，他的蛋白质水平远低于正常范围，可能是身体各种不适的根源。

医生建议他调整饮食，增加蛋白质摄入。李叔听从了建议，开始在饮食中增加鸡肉、豆腐、鱼类等高蛋白食物。几个月后，李叔的体力显著改善，不仅感冒频率减少，血压也有所控制，整体健康状况大为好转。李叔深刻体会到，蛋白质对健康的巨大影响，决定分享他的经历，希望更多的人能够通过合理补充蛋白质来改善健康。

蛋白质是生命体内最重要的营养素之一，几乎参与了体内所有的生理过程。它们是构建和修复组织的基础，支撑了细胞的结构，还参与了免疫反应、激素合成等重要功能。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是蛋白质的基本单元，人体需要20种不同的氨基酸，其中有9种是必需的，必须通过饮食获得。

蛋白质的功能与作用

构建和修复组织：蛋白质是细胞的主要组成部分，对肌肉、皮肤、头发等组织的构建和修复至关重要。日常活动中，细胞会不断地受到损伤，需要蛋白质进行修复。如果摄入不足，可能导致组织修复缓慢，肌肉萎缩等问题。

酶和激素的组成：许多酶和激素都由蛋白质构成。例如，胰岛素是调节血糖的激素，主要由蛋白质构成。酶是体内的催化剂，帮助加速化学反应，如消化酶帮助分解食物中的营养物质。如果体内蛋白质不足，可能导致酶和激素的合成减少，进而影响身体的各种生理功能。

免疫系统的支持：免疫系统中的抗体主要由蛋白质组成，能够识别并消灭体内的病原体。蛋白质摄入不足可能导致免疫系统功能下降，增加感染的风险。

运输和储存：某些蛋白质如血红蛋白负责将氧气从肺部运输到身体各个部分。还有一些蛋白质能够储存和运输其他重要的营养物质，如铁和维生素。这些功能对于维持正常的生理状态非常重要。

蛋白质的来源与推荐摄入量

蛋白质的来源主要分为动物性蛋白和植物性蛋白两大类。动物性蛋白如肉类、鱼类、蛋类和乳制品，通常含有所有必需氨基酸，营养价值高。植物性蛋白如豆类、坚果和全谷物，虽然氨基酸组成可能不完全，但也是健康饮食的重要组成部分，尤其对素食者尤为重要。

根据营养学建议，成年人每天每公斤体重应摄入约0.8克的蛋白质。对于老年人、孕妇和运动员等特殊群体，推荐摄入量可能更高。老年人对蛋白质的需求增加，主要是因为他们的肌肉质量和力量逐渐下降，增加蛋白质有助于维持肌肉健康和防止衰弱。

鸡肉：高蛋白的优选

鸡肉是常见的高蛋白食物，每100克鸡胸肉含有约31克蛋白质。鸡肉蛋白质易于消化，含有丰富的必需氨基酸，有助于肌肉修复和增长。相较于红肉，鸡肉脂肪含量低，是保持健康体重和心血管健康的理想选择。适量摄入鸡肉可以帮助提高免疫力，支持新陈代谢，并在日常饮食中保持低卡路里摄入。

豆类：植物蛋白的佳品

豆类是优质的植物蛋白来源。比如，100克黄豆含有约36克蛋白质。豆类不仅提供高蛋白，还富含纤维素、矿物质和植物化学物质，帮助调节血糖和降低胆固醇水平。对于素食者和不吃肉的人来说，豆类是必不可少的蛋白质来源。此外，豆类中的植物雌激素对女性健康尤其有益，可能有助于缓解更年期症状。

鱼类：蛋白质和Omega-3的双重好处

鱼类，如鲑鱼、鲔鱼和鳕鱼，都是蛋白质丰富的食物。例如，每100克鲑鱼含有约25克蛋白质。鱼类不仅提供优质蛋白，还富含Omega-3脂肪酸，有助于降低体内炎症、改善心血管健康和增强脑功能。定期摄入鱼类可以降低心脏病风险，提高认知功能，并促进关节健康。

坚果：营养密集的植物蛋白

坚果如杏仁、核桃和腰果，含有较高的植物蛋白和健康脂肪。100克杏仁含有约21克蛋白质。坚果不仅提供蛋白质，还富含维生素E、镁和抗氧化剂，有助于心脏健康、改善血糖控制并增强免疫系统。由于坚果的脂肪含量较高，建议适量食用，每天一小把即可。

乳制品：全面营养的蛋白质来源

牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是优质的蛋白质来源。例如，100克牛奶含有约3克蛋白质，而100克希腊酸奶含有约10克蛋白质。乳制品不仅含有丰富的蛋白质，还提供钙、维生素D和其他重要营养素，有助于骨骼健康和肌肉功能。适量摄入乳制品可以增强骨密度，预防骨质疏松症。

合理搭配饮食：全天蛋白质的均衡摄入

为了确保蛋白质摄入的充足性，建议在每天的三餐中合理搭配高蛋白食物。例如，早餐可以选择含有鸡蛋或酸奶的食物，午餐可以搭配鸡肉或豆类，晚餐则可以选择鱼类或坚果。这样不仅能够提高整体的蛋白质摄入量，还可以确保营养的多样性和均衡性。每餐的蛋白质摄入量应根据个人体重和活动水平进行调整，以满足身体的需求。

蛋白质摄入时间的优化：运动后的最佳补充

运动后是补充蛋白质的关键时刻。此时，身体需要修复受损的肌肉，蛋白质的摄入可以帮助加速恢复。建议在运动后30分钟至2小时内摄入高蛋白食物或饮品，如蛋白粉、鸡胸肉或豆类制品，以最大化肌肉修复和生长。研究表明，这种策略能够有效提高运动效果，减少肌肉疲劳。

避免蛋白质过量：健康的上限

虽然蛋白质对身体健康至关重要，但摄入过量可能带来负面影响，如增加肾脏负担或引发其他健康问题。成人每日蛋白质摄入量应控制在体重每公斤0.8至1.2克之间。例如，一个体重70公斤的成年人，每日应摄入56至84克蛋白质。过量蛋白质摄入可能导致体重增加或影响肾脏功能，因此应根据个人的实际需要进行调整。

通过合理选择高蛋白食物，并注意摄入时间和量，可以有效提高蛋白质水平，从而支持身体健康，降低疾病风险。调整饮食结构，使之更加符合个人需求，是实现长期健康的关键。

校审/排版：小函健康