4种食物,补充优质蛋白质,提升免疫力!本文全都讲给你听
一、蛋白质是人体之基
蛋白质是一切生命的物质基础,人体细胞、组织以及器官的组成都离不开它,可以说没有蛋白质就没有生命。
大家常说的“人不吃肉要变瘦”,主要是蛋白质的摄入减少了,引起肌肉的减少。蛋白质作为人体之基,其主要有以下四个方面的作用:
一是构建身体各个组织,包括肌肉、血液、皮肤、牙齿以及骨骼等,都要蛋白质的参与,它大约占了人体重量的16~20%。在组织出现损伤后,蛋白质还能帮助组织修复损伤。
二是参与身体代谢、反应等功能,帮助调节生理功能、对抗疾病,它是体内各种酶、激素以及免疫因子的组成部分。同时还能帮助输送各种物质,维持身体正常的新陈代谢。
三是帮助维持人体的酸碱、渗透压平衡,一旦体内缺乏蛋白质,会导致渗透压下降,诱发水肿等发生。
四是作为身体的能量物质,人在饥饿、疾病状态下,可通过分解蛋白质来供能,让身体获取更多的能量。
当体内缺乏蛋白质时,身体会出现一系列异常的表现,儿童会有生长发育迟缓、消瘦等表现;成年人会有体重下降、水肿、疲乏无力、脱发、免疫力不足等表现;老年人则会出现步履蹒跚、平衡障碍以及肌少症等发生。
二、《柳叶刀》研究:老年营养不良常见,蛋白摄入很关键
根据《柳叶刀》杂志发表的数据显示,在年龄超过65岁的老年人中,约有1/4存在营养不良问题或正面临营养不良的风险。
老年人出现营养不良问题,会导致体内免疫力下降、肌肉萎缩、骨质疏松、认知障碍以及跌倒风险增加等,还会增加老年人过早死亡的风险。尤其是以下几类老年人,出现营养不良的风险较高。
口腔状况差:这类老年人的咀嚼、吞咽功能会受到影响,日常只能食用一些软烂的食物,食材摄入会受到很大限制,容易营养不良。
患有慢性病:中老年人身上或多或少都罹患慢性病,同时身体还可能伴有炎症。体内有慢性炎症时,会导致神经中枢也受到影响,容易影响正常食欲。
饮食观念不健康:不少老年人认为上了年纪之后不需要吃肉,长期对自己严格要求,只吃素食,这样做很容易导致营养不良发生。
长期住院:住院天数>14天的老年人,可能会因为饮食不合胃口、治疗禁忌等问题而出现营养不良。
独居老人:独居的老年人平常饮食多比较对付,或因为长期一个人吃饭觉得没意思,胃口下降,最终容易引起营养不良发生。
同时,该研究还指出,相较于年轻人,老年人更应该注重能量和蛋白质摄入。老年人由于身体的消化吸收功能下降,会比年轻人需要更多的蛋白质。
中国营养学会糖尿病营养分会副主任委员张片红建议,老年人要多补充蛋白质,一般而言,1kg体重对应1g蛋白质,60g体重的成年人每日建议摄入60g蛋白质,老年人应该在这个基础上额外增加10~20%的摄入,60kg体重建议摄入70g左右的蛋白质。每日保持250~300ml的牛奶摄入、豆类/鱼类/瘦肉各50g左右、鸡蛋1个即可。
三、多吃4类食物,补充优质蛋白质
泰安市疾控中心曾经做过一项分析研究,该研究分析了中国健康与营养调查中3083名年龄为55岁至93岁居民的饮食情况,分别在1997年、2000年、2004年、2006年与2015年对受试者的认知能力进行了评估。
结果发现,动物蛋白摄入较高、植物蛋白摄入较低的受试者,认知衰退的风险较低。对此,研究人员认为与植物性饮食内缺乏维生素B12、铁以及部分必需氨基酸相关,长期缺乏这些营养元素,容易增加认知功能障碍的发生几率。
因此,年过60岁以后想要健康长寿,建议在日常可适当多吃这几种食物,帮助补充优质蛋白质。
鸡蛋内的蛋白质含量约有13%左右,是个营养价值很高的食物,建议烹饪方式以水煮为主,健康人每日摄入1个鸡蛋即可。
牛奶内的蛋白质含量在3%左右,其含有的必需氨基酸与人体内的性质较为相符,进入体内后吸收率较高。建议每日摄入300ml左右的牛奶或其他奶制品,帮助身体补充蛋白质。
豆制品内含有丰富的植物蛋白、钙、镁、钾、大豆异黄酮以及B族维生素等成分,常见的豆制品包括有豆腐、豆芽、豆腐皮等。膳食指南推荐每日摄入30~50g的大豆或豆制品,即可符合身体所需。
但需要注意的是,痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、慢性胃病的人群,不建议食用。
包括禽肉、畜肉、鱼肉等,如鸡肉内的蛋白质含量在15~22%,其含有的蛋白质很容易被身体吸收利用,且脂肪含量较低,日常可适当多吃。
老年人注意日常不能盲目只吃素,而是要有选择的吃肉,否则很容易让身体营养不良,诱发一系列的健康问题出现,得不偿失。
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