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专家话健康如何科学补充蛋白质

来源：泰然健康网时间：2024年11月26日 02:33

　　蛋白质对人体是非常重要的，没有蛋白质就没有生命。就其结构而言，蛋白质是化学结构复杂、功能多样的一类高分子有机化合物。蛋白质由碳、氢、氧、氮等元素构成，是人体氮元素的唯一来源，是一切生命的物质基础，在机体内具有重要的生理功能。

　　一、蛋白质的功效

　　1.人体组织的构成成分

　　蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，人体的生长发育是蛋白质不断累积的过程，人体内各种组织细胞中的蛋白质也在不停地更新。人体内的肌肉组织和心、肝、肾等器官均含有大量蛋白质，骨骼、牙齿乃至指、趾中也含有大量蛋白质。只有足够的蛋白质才能维持人体组织的正常代谢，身体受伤也需要蛋白质作为修复材料。

　　2.调节人体生理功能

　　蛋白质还参与构成了多种重要的具有生理活性的物质，比如酶、抗体、激素等，在人体的免疫功能、调节渗透压、协调身体机能等方面都发挥了重要作用。

　　3.供给能量

　　蛋白质是三大产能营养素之一，在体内被蛋白酶分解为氨基酸，释放能量，是人体的重要供能物质。人体在饥饿、疾病等状态下，会分解一部分蛋白质为人体补充能量，每克蛋白质可提供16.75焦耳的热能。

　　4.维持体内环境平衡

　　蛋白质能帮助人体维持酸碱平衡和渗透压平衡。在严重缺乏蛋白质的时候，血液的胶体渗透压下降，水分进入组织，会引起水肿，是蛋白质营养不良症的重要表现。

　　二、如何科学补充蛋白质？

　　蛋白质过量食用可能造成肾损伤、肥胖等问题，也可能促进钙从骨质中溶解，造成钙元素流失，从而增加患骨质疏松、肾结石等疾病的风险。那么该如何科学补充蛋白质呢？对于健康人群来讲，最有效科学的蛋白质补充方法就是合理进食富含优质蛋白的食物，即肉、蛋、豆、奶四大类食物。

　　1.肉：肉类是优质蛋白质的重要来源，可以适当食用鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鱼、虾等。

　　2.鸡蛋：鸡蛋所含的人体必需的氨基酸种类齐全，消化吸收率高，是日常最好的蛋白质来源，被称为“完美蛋白质模式”。鸡蛋的最佳烹饪方式是水煮，其次是炒鸡蛋、煎鸡蛋。

　　3.豆：大豆、扁豆、花生以及其他豆制品等。大豆是“十佳蛋白质”排行榜上唯一的植物蛋白来源，对于“三高”和需要减少肉类摄入量的人群来说，它是再好不过的选择。

　　4.奶制品：正常牛奶中蛋白质含量在2.5%～3.8%之间，若牛奶中蛋白质含量低于2.5%，则不能为机体补充一定量的蛋白质。建议选择羊奶、纯奶、酸奶等，奶制品不仅蛋白质含量高，而且含有丰富的钙、多种维生素及矿物质。

　　三、需要注意的问题

　　1.蛋白质补充够了，但是吸收不充分。这是因为高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果等都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在补充蛋白质时喝太多的果汁、吃太多的水果。此外，茶叶中的鞣酸易与食物中的蛋白质结合生成沉淀物，影响蛋白质的吸收，因此也不建议饭后立即大量喝茶或喝浓茶。

　　2.烹调方式不当导致蛋白质过度变性。高温、过酸、过碱的烹调方式都会导致蛋白质变性，使其失去营养价值。比如鸡蛋的最佳烹饪方式是水煮。

　　3.补充蛋白质的来源要丰富，避免单一性，建议肉、蛋、豆、奶四类至少选择三类，而且要三餐营养均衡，避免某一餐大量摄取，少量多次的方式更有利于人体的吸收和利用。

　　（安阳市疾病预防控制中心理化检验副主任技师王书舟）

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