《美国国家体能协会运动营养指南》电子书在线阅读

一句话总结 “系统化的运动营养指南”。

整本书从运动与各类营养素的关系开始，介绍宏量元素 (碳水、蛋白质、脂肪)，微量元素以及体液平衡的作用，最后又回到有氧、无氧和力量训练的不同营养需求给予相应的建议，全书的所有数据都有明确的出处，不过很多研究都有些年头了，但是这也很符合美国营业学的情况，凡是带指南的书大部分拿出来的都是大量验证无害的结论，否则法律责任太大？。

今天大众因为缺乏的就是对营养的科学认识，加上想要走捷径的心态，导致很多人为了减肥什么都可以吃，就是不愿意好好吃饭，就像抢着买板蓝根，最简单、有效的方法不愿坚持，只想要一个仙丹。

以下是我的解读。

一、我的收获

近年来，随着精力管理的概念受到商业人士重视，将运动员的管理体系引入到生活中书籍越来越多，而本书实际上可以算是营养上最好的参考书籍，相比于各种对谷物、糖分、脂肪的研究中的过度渲染，有了本书作为基础，将它们作为补充就不会走上矫枉过正的道路。

实际上读了本书后，我发现了自己有很多人都存在的对脂肪和糖的过度「恐惧」，而它们的摄入不足导致身体恢复上的低效，以及过度戒断引发的反弹。

什么是健康的饮食，是能在「消耗活动」中保障我们输出持续，在「恢复状态」时让各项机能快速恢复。

而这一切的根源其实都是宏量营养素、微量营养素、体液平衡以及补充时机的合理掌握，单纯的断糖、戒脂，对我们而言收益都是低于损失的，相比而言释放严格的饮食管理更容易持久，也更符合身体的需要。

话说本书对于能量消耗那段真是让我对身体状态有了新的了解，过去我们认为酸痛是乳酸堆积，实际上酸痛是乳酸代谢造成的氢离子释放，让酸性增加，导致的神经反应。

二、营养素的作用

一是提供基础构造的宏量营养素。宏量营养素简单说就是每天吃得占比最大的营养素，也就是主要功能的碳水化合物、脂肪，为肌肉生长提供材料的蛋白质，碳水起到最重要的供能作用，充足的碳水还会在运动中带动脂肪的消耗，而碳水不足会导致运动后的中枢神经疲劳，这就是为什么很多人运动完长时间难以恢复，推荐每天碳水的摄入量要占到 55—65%; 脂肪更像是一个太多没有用，太少又不行的东西，其中提到一个实验，每天摄入脂肪 16%、31%、44% 相比，后两者的运动表现没有太大差别，但明显强于 16%，推荐摄入量在 30% 左右；最后的蛋白质实际上就是维持瘦体重最重要的元素，对它最需要注意的是保证每天规律的摄入。

具体的标准可以参照图二、三。

二是起到辅助作用的微量元素。微量元素主要是各种维生素和部分矿物质，它们并不参与供能，而是在碳水的运输、体液平衡、氧气运输过程中起到促进作用，但是对于膳食平衡的人来说并没有单独补充的必要，因为实验也证明，过量补充没有任何影响。

三是维持身体状态的体液平衡。体液平衡最重要的是水和钠的摄入，缺水会引发核心过热，导致中暑、脱水等情况发生，而过度补水非常容易引发低钠症，特别是在长时间运动后 (超过 90 分钟，或者运动后体重下降超过 2%)，过度补水很容易导致这种情况，这时建议饮用运动饮料补充，对于高强度的运动员还要再增大钠的补充量。

三、补剂和时机

关于运动补剂，结合各种研究来看，目前安全又有用的补剂就是碳水饮料、蛋白粉、肌酸、咖啡因，碳水和蛋白粉就不用讨论了，一个可以有效提高运动表现，一个是缓解疲劳促进酸痛缓解。肌酸的摄入可以明显改善力量表现，推荐每天 2—5 克就可以，考虑到身体自身会产生肌酸，可以定期戒断，防止内源性肌酸生成减少。咖啡因则在合理摄入量内可以帮助有效提高运动表现，运动前 1—2 杯就好。

关于时机，对于没有高强度训练的人而言，练前喝点咖啡和碳水，练后快速补充蛋白质就好了，当然对于长跑、马拉松以及超过 60 分钟或者力竭的训练，还要注意练后的钠和碳水的补充。

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