WHO（世界卫生组织）建议的运动指导，这样运动才算健康！

WHO建议的5~17岁人群的运动指导：

维持健康：每天累计至少60分钟的中到高强度运动。

维持健康：每周至少应进行3次高强度运动，包括强壮肌肉和骨骼的运动。

增进健康：每天多于60分钟的运动可以提供更多的健康效益。
WHO建议的18~64岁人群的运动指导：

维持健康：每周至少完成150分钟中等强度的有氧运动，有氧运动每次至少持续10分钟；或者每周累计至少75分钟高强度有氧运动。

维持健康：每周至少有2天进行增强肌肉力量的运动。

增进健康：达到每周300分钟中等强度或者150分钟高强度更有利于健康。

WHO建议的65岁以上人群的运动指导：
维持健康：每周至少完成150分钟中等强度的有氧运动，有氧运动每次至少持续10分钟；或每周累计至少75分钟高强度有氧运动。
维持健康：每周至少有2天进行增强肌肉力量的运动。
维持健康：能力差的每周进行至少3天平衡能力和防跌倒运动。
增进健康：达到每周300分钟中等强度或者150分钟高强度更有利于健康。

从以上运动指导可以发现：
大多数人连最低保持健康的中等强度有氧运动都没有做到，做力量训练的人也就更是少之又少，那就更谈不上增进健康的运动强度了…总体来讲，我们体质较差，如果加上平时日常的膳食失衡因素，健康状态可谓雪上加霜
我们再来看看运动的好处 ↓↓↓
B: 有氧运动
有氧运动定义：有氧运动又称耐力运动。有氧运动运动强度较小，肌肉代谢方式以有氧氧化供能为主，参与运动的肌肉多，运动时间长
有氧运动种类：如长走、慢跑、健身舞、跳绳、长时间游泳、骑自行车、滑冰、划船、爬楼梯、越野滑雪、各种球类
有氧运动对健康的作用
▲ 有利于提高心肺功能，体现在：
能提高呼吸深度，增加肺活量
有利于氧气进入肺毛细血管
可使心输出量增加
改善心脏本身的血液供应，提高心脏的工作能力和储备能力
▲ 提高机体抵抗力:
有氧运动使体内细胞处于更活跃状态，能增加免疫细胞的数量，增强机体对体内外刺激的应激能力，提高免疫力和适应力
▲ 预防肥胖、降低血脂、控制血压
▲ 改善心理状态：
运动可以促使肾上腺素和多巴胺的分泌。人在运动状态下，交感神经兴奋，人处于应激状态，肾上腺能释放神经递质，分泌肾上腺素及多巴胺等。从而使人处于兴奋（高兴）的状态
▲ 增加骨密度，防止骨质疏松:
有氧运动中，肌肉收缩和关节运动牵拉骨骼，同时体重令骨骼承受一定的压力，可增强骨骼密度，有效地防止钙损失，预防骨质疏松
增加骨密度对全体人类的有全面的健康意义
C: 力量训练
力量训练定义：也成为抗阻运动。是通过肌肉克服一定的阻力而进行的肌肉力量与耐力锻炼。力量训练是以发展肌肉为主的运动，能量代谢以无氧代谢为主，主要依靠无氧糖酵解系统供能，长时间力量训练也辅以有氧代谢参与
力量训练的种类：快跑、举重、俯卧撑、立定跳远、爬杆、单杠、牵拉弹簧等
有氧运动对健康的作用：
肌肉收缩产生的力量是人体实现所有身体活动的动力，日常生活中的各种活动，都必须依靠肌肉收缩来完成。
肌力不足，活动就会吃力，产生疲劳，降低工作效率，降低生活质量
力量训练可促进肌肉力量增加，延缓衰老
力量训练可防止肥胖，降低血脂
力量训练可增加胰岛素敏感性，控制血糖
力量训练可改善姿态，健美形体
力量训练可增加骨密度，保护关节韧带
力量训练可增加心肌储备，增强心脏功能
D: 运动强度
绝对运动强度通常表达为：
a.能量消耗率（每分钟消耗千卡数）：一般每小时运动消耗200~500千卡为中等强度，500千卡以上为高强度
b.速度：每个人的运动能力不一样，速度不一样。一般舒适速度跑为中等强度，1600米、800米、400米、200米、100米等速度跑为高强度
c.心率：用心率确定和检测运动强度常用的方法为：最大心率百分比，最大心率储备百分比
通常认为提高有氧耐力的运动强度宜采用60%~80%的最大心率
通常认为运动时适合的最大心率=220-年龄（运动员除外）
最大储备心率=最大心率-安静时心率。
运动时应该达到并保持、且不宜超过的心率范围称为靶心率。在靶心率范围内运动，能有效提高有氧能力
靶心率=（最大心率-安静时心率）*（0.6~0.8）+安静时心率
d.举起重物的重量：举重的绝对重量，或者较低重量时的更多举重组数
E: 买一个运动手表
一个好的建议是佩戴一个运动手表，随你买啥牌子，适合自己就行，可以设置、显示、分析和把控以上运动相关数据。加油，加油。

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