男人长肌肉吃什么好五种长肌肉必不可少的食物

　　健美的身材向来是男性和女性们的最爱。拥有一身漂亮的肌肉线条不仅可以强壮体格，也可以带给男性自信心，吸引他人的目光。但是想要张肌肉，不单单需要日复一日的锻炼，还与日常的饮食脱不开关系，生活中有很多食物可以帮助男人增长肌肉。那么男人长肌肉吃什么好呢？

　　男人长肌肉的饮食原则
　　每日多餐饮食：针对身材比较身材瘦弱的男性，想要增长肌肉那就需要先增胖。男性瘦弱主要与平时摄入的热量不足有关，需要每周记录你所摄入的热量，瘦人每天需要吃自己体重20倍的热量。也就是说，如果你的体重是100lbs，那么你每天需要100 x 20 = 2000kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。两周后每天要增加500Kcal的热量。
　　多吃蔬菜和高蛋白质食物：蔬菜属于低卡路里的食物，在很多人看来与肌肉增长无关，但是事实上，蔬菜中能够提供丰富的维生素，帮助人体加快对蛋白质的吸收，从而维持基本训练，对肌肉的增长有好处。健身者每天可以适当选择合适的蔬菜补充营养，有助于消除疲劳，常见的有菠菜、卷心菜、花椰菜、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。而高蛋白质的食物是肌肉增长过程中必不可少的一部分。肌肉增长除了需要进行长期的无氧运动外，还需要摄入大量的高蛋白物质，这是因为蛋白质能够为肌肉细胞提供能量，加速肌肉、体力、体能的恢复性。一般来说，蛋白质的摄入与个人体重得多少有关，在保证每天250-400克主食情况下，只需要坚持每天一个蛋，一包奶，2两纯瘦肉就足够了。
　　碳水化合物辅佐：蛋白质应该跟一些碳水化合物搭配着吃。这样有助于蛋白质的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外，还可以快速提供运动所需的能量。好比说体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
　　训练后半小时立即进食：试验表明，每天两小时的激烈运动，比不太运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不可以。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后2小时才达到高峰的。有研究表明，说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。
　　高强度的负重锻炼：真正起到锻炼肌肉目的的就是无氧训练。主要是负重训练，每天以期达到过度负荷，也就是挑战比自己能力稍大的重量。一般练肌肉一天只练一个部位，一周是一个训练周期。休息一天。饮食保证高蛋白质就好了。这很重要，真正长肌肉是七分吃三分练，或者六分吃四分练，总之吃的跟不上，长肌肉就成了无源之水。

　　下面推荐五种帮助肌肉增长的食物
　　一、瘦牛肉
　　牛肉中富含肌氨酸，它是肌肉燃烧之源，可以有效补充三磷酸腺苷，延长肌肉训练的时间，对增长肌肉、增强力量十分有效。而且牛肉还是胆固醇的一个来源，可以促进睾丸激素和类胰岛增长因子的增加，另外，牛肉中还含有丰富的铁、锌等。而相对于肥牛肉来说，瘦牛肉比较适合用来供给在肌肉训练时食用。
　　二、鸡蛋
　　鸡蛋最容易被吸收，能在被摄入后由人体轻易分解成氨基酸，成为肌肉增长的原料。全鸡蛋还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的，尤其是蛋白。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，不过在非赛季的增重时期，千万不要忘了它。不过一般来说，每天保持吃一只鸡蛋就好。
　　三、全脂奶
　　16盎司的全脂奶提供蛋白质16克和脂肪16克。相比于其他 食物，牛奶中的脂肪通常都是短链的。短链脂肪比较促合成，避免肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不易被储存为体脂。牛奶里的脂肪能帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
　　四、苹果汁
　　肌肉增长训练是一个撕裂肌肉再进行肌肉重组的过程，训练过后，身体就会开始恢复，而且是超量恢复。去健身前喝上12到16盎司的苹果汁，苹果汁中含有的葡萄糖能提供45到60克碳水化合物并且迅速给补充能量，而果糖的作用则是让训练时能量能源源不断得供给。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，延长训练时间。
　　五、鸡胸肉
　　鸡胸肉属于低脂高蛋白食物，多吃可以为训训练过后的身体补充充足的而蛋白质，不过鸡胸肉最好去掉鸡皮吃，因为鸡皮中含有的脂肪量高。与牛肉相比，鸡胸肉胜在价格相对来说比较便宜，偶尔有牛肉可以换些牛肉吃。而在平时饮食中，要注意蔬菜是肉类的一倍，保证身体代谢正常。
　　以上就是针对男人张肌肉吃什么的相关介绍，仅供参考。

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