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男人长肌肉吃什么好五种长肌肉必不可少的食物

来源:泰然健康网 时间:2024年11月26日 02:43

  健美的身材向来是男性和女性们的最爱。拥有一身漂亮的肌肉线条不仅可以强壮体格,也可以带给男性自信心,吸引他人的目光。但是想要张肌肉,不单单需要日复一日的锻炼,还与日常的饮食脱不开关系,生活中有很多食物可以帮助男人增长肌肉。那么男人长肌肉吃什么好呢?

  男人长肌肉的饮食原则
  每日多餐饮食:针对身材比较身材瘦弱的男性,想要增长肌肉那就需要先增胖。男性瘦弱主要与平时摄入的热量不足有关,需要每周记录你所摄入的热量,瘦人每天需要吃自己体重20倍的热量。也就是说,如果你的体重是100lbs,那么你每天需要100 x 20 = 2000kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。两周后每天要增加500Kcal的热量。
  多吃蔬菜和高蛋白质食物:蔬菜属于低卡路里的食物,在很多人看来与肌肉增长无关,但是事实上,蔬菜中能够提供丰富的维生素,帮助人体加快对蛋白质的吸收,从而维持基本训练,对肌肉的增长有好处。健身者每天可以适当选择合适的蔬菜补充营养,有助于消除疲劳,常见的有菠菜、卷心菜、花椰菜、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。而高蛋白质的食物是肌肉增长过程中必不可少的一部分。肌肉增长除了需要进行长期的无氧运动外,还需要摄入大量的高蛋白物质,这是因为蛋白质能够为肌肉细胞提供能量,加速肌肉、体力、体能的恢复性。一般来说,蛋白质的摄入与个人体重得多少有关,在保证每天250-400克主食情况下,只需要坚持每天一个蛋,一包奶,2两纯瘦肉就足够了。
  碳水化合物辅佐:蛋白质应该跟一些碳水化合物搭配着吃。这样有助于蛋白质的吸收。碳水化合物除了有助于肌肉的塑造外,还可以快速提供运动所需的能量。好比说体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物,体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
  训练后半小时立即进食:试验表明,每天两小时的激烈运动,比不太运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而,这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素,也不是什么时间补充都不可以。从实验得知,促进蛋白质合成的激素分泌到血液中,是在运动后2小时才达到高峰的。有研究表明,说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食,将明显影响营养物质的合成和利用。
  高强度的负重锻炼:真正起到锻炼肌肉目的的就是无氧训练。主要是负重训练,每天以期达到过度负荷,也就是挑战比自己能力稍大的重量。一般练肌肉一天只练一个部位,一周是一个训练周期。休息一天。饮食保证高蛋白质就好了。这很重要,真正长肌肉是七分吃三分练,或者六分吃四分练,总之吃的跟不上,长肌肉就成了无源之水。

  下面推荐五种帮助肌肉增长的食物
  一、瘦牛肉
  牛肉中富含肌氨酸,它是肌肉燃烧之源,可以有效补充三磷酸腺苷,延长肌肉训练的时间,对增长肌肉、增强力量十分有效。而且牛肉还是胆固醇的一个来源,可以促进睾丸激素和类胰岛增长因子的增加,另外,牛肉中还含有丰富的铁、锌等。而相对于肥牛肉来说,瘦牛肉比较适合用来供给在肌肉训练时食用。
  二、鸡蛋
  鸡蛋最容易被吸收,能在被摄入后由人体轻易分解成氨基酸,成为肌肉增长的原料。全鸡蛋还含有丰富的健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的,尤其是蛋白。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想,不过在非赛季的增重时期,千万不要忘了它。不过一般来说,每天保持吃一只鸡蛋就好。
  三、全脂奶
  16盎司的全脂奶提供蛋白质16克和脂肪16克。相比于其他 食物,牛奶中的脂肪通常都是短链的。短链脂肪比较促合成,避免肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不易被储存为体脂。牛奶里的脂肪能帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。
  四、苹果汁
  肌肉增长训练是一个撕裂肌肉再进行肌肉重组的过程,训练过后,身体就会开始恢复,而且是超量恢复。去健身前喝上12到16盎司的苹果汁,苹果汁中含有的葡萄糖能提供45到60克碳水化合物并且迅速给补充能量,而果糖的作用则是让训练时能量能源源不断得供给。这得以帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,延长训练时间。
  五、鸡胸肉
  鸡胸肉属于低脂高蛋白食物,多吃可以为训训练过后的身体补充充足的而蛋白质,不过鸡胸肉最好去掉鸡皮吃,因为鸡皮中含有的脂肪量高。与牛肉相比,鸡胸肉胜在价格相对来说比较便宜,偶尔有牛肉可以换些牛肉吃。而在平时饮食中,要注意蔬菜是肉类的一倍,保证身体代谢正常。
  以上就是针对男人张肌肉吃什么的相关介绍,仅供参考。

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