如何做增肌期的营养安排？

​​虽说减脂是大部分人运动的目的所在，也有许多人的目的是增肌增重来提高运动表现和外表。无论目的如何，增重的重点在于确保吃的热量高于消耗。对于许多“吃不下”的人来说，MassGainer 增肌粉就是高效补剂。

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跟蛋白粉不同的是，增肌粉除了蛋白质外还会添加碳水化合物，有时候还有额外的BCAA支链氨基酸。

传统上增肌分为3个阶段：Bulking增肌期，Cutting减脂期，Maintenance保持期，如果参加比赛的话赛前的备赛期也可被认为是单独一个阶段。

增肌期通常4-6个月，这个期间内高热量饮食，配合高强度抗阻训练达到肌肥大的目的。这些额外的热量通常也不可避免带来脂肪增加。但现在大部分人会精准增加热量，而不是片面增大食量什么都吃，后者叫做dirtybulking（对应cleanbulking干净增肌期）。

减脂期则减少热量摄取，提高有氧时间来减去增肌期增加的脂肪，目的是降低皮下脂肪，让肌肉线条显露。减脂期因为吃的热量低于消耗，这段时间的主要目的在于维持肌肉，而不是增肌。

通常来说，增肌期男女平均每天摄取3800和3200大卡，减脂期则为2400和1200大卡（但这不代表普通女性减脂也得吃1200大卡，你没有增肌期，没有额外的肌肉和脂肪，直接上运动强度同时少吃很容易伤害到代谢）。

增肌期应该吃多少热量？

增肌期通常应该比平时多吃10-20%热量。比如男性平时吃3000大卡，增肌期应该瞄准3300-3600大卡/天。重量训练不到6个月者需要多吃（比如20%），以前有备赛经验的人可以少吃一些以便减少额外脂肪增加。同时增肌期每周体重增加一般在0.25-0.5%左右，比如70kg者每周体重增加大致在0.175-0.35kg左右。

如果体重增加超出此范围，你需要调整一下饮食热量，避免增加过多脂肪。

增肌期的营养比例

知道自己的热量数字后，下一个重要的指标就是营养比例。

这里营养指的是macronutrients，即碳水化合物，蛋白质和脂肪。每克碳水化合物或蛋白质基本相当4大卡热量，脂肪则为9大卡。

增肌期的营养比例我建议为：

45-60%的总热量来自碳水化合物

30-35%来自于蛋白质

15-30%来自脂肪

比如说你每天的计划是3300大卡热量，那么你每天的营养大致为：

371-495克碳水化合物

248-289克蛋白质

55-110克脂肪

你可以根据自身需求和习惯调整比例，比如男性可以多一些碳水少一些脂肪，女性最好多一些脂肪来减少自身性激素收到过多影响，但蛋白质需要保持在总热量的30-35%。蛋白质对于肌肉的增长非常重要。

增肌期对健康安全吗？

有说法认为增肌期对健康有不良影响，因为短期增加不少脂肪，血检时各健康指标如胆固醇，血脂等会升高。

但那是因为有很多人为了省事而采取dirtybulking，吃很多高热量却低营养的食品如甜食，油炸食品，深加工食品等。这些食品的确会增加身体验证水平，提高胰岛素抵抗水平也影响健康。

但有计划的增肌一般来说比较安全，尤其是多以高营养的全食物为主。你不可避免会增加些脂肪，但增肌期应该伴随减脂期来减掉多余的脂肪，健康指标会得到改善。

能吃和不能吃的食物

应该多吃营养密度高的食物来确保摄取足够的维生素，矿物质，健康脂肪和碳水，比如：

水果：苹果，牛油果，香蕉，莓果，葡萄，奇异果，橙子，梨，菠萝，石榴等

蔬菜：芦笋，甜菜，西兰花，菜花，胡萝卜，羽衣甘蓝，黄瓜，蘑菇，辣椒等

淀粉类蔬菜：青豆，红薯，马铃薯，南瓜

谷物：米饭，面包，面条，麦片，玉米，爆米花，藜麦，燕麦等

海鲜：鳕鱼，三文鱼（最近新闻说三文鱼并不是新冠病毒携带者，应是环境污染），螃蟹，小龙虾，虾，带子，巴沙鱼，金枪鱼等

乳制品：牛奶，黄油，奶酪，酸奶

肉蛋禽：瘦牛肉，猪里脊，去皮鸡肉，火鸡，整蛋

豆类：黑豆，鹰嘴豆，扁豆，红豆，绿豆，利马豆，斑豆等

坚果和种籽：杏仁，奇亚籽，亚麻籽，葵花子，核桃

油脂：杏仁和花生酱，牛油果油，芥花油，橄榄油

无糖饮料：咖啡，无糖可乐，茶，水

应该避免的食物：

酒精：酒精对身体的蛋白质合成有负面影响，尤其饮酒过度的时候

添加糖：过量添加糖对健康整体有不良影响

油炸食品：经常性的吃油炸食品会提高心脏病和二型糖尿病几率

并不是说你要完全屏蔽这些食物，你可以把这些食物留给特殊时刻，比如生日聚会，约会，偶尔的小放纵等。清教徒一样100%的健康可能代表心理的不健康。

补剂的帮助：

健美或健体使用补剂很常见，这些补剂中有科学证明对于增肌有帮助的是这几个。

增肌粉：一般选用优质碳水和蛋白质2比1的比例，低脂肪，用来运动后快速提升血糖补充蛋白质。比如MuscleTech肌肉科技的白金增肌粉，一份400大卡热量，碳水：蛋白质为2：1，使用容易吸收的麦芽糊精为天然碳水来源，浓缩/分离/水解分离乳清蛋白三重来源梯度吸收。冲泡容易，好喝易吸收。

咖啡因：咖啡因可以提高注意力并降低身体疼痛感觉，通常被用作pre-workout运动前的氮泵原料之一。单喝一杯黑咖啡也会有增强运动状态的效果。任何咖啡，咖啡因浓缩补剂都可以。

肌酸：作为80年代后健美领域补剂明星，肌酸被各个实验室研究过无数次。肌酸可以给肌肉提供额外一点ATP，让你比平时能够多举1-2次，并且增加肌肉纤维中的水份，是增肌的好帮手。肌肉科技白金系列肌酸用的是creatinemonohydrate一水肌酸，所有肌酸中效率最高。

结论：

增肌期是健美/健体中常用的一种短期增加肌肉量的方法，其关键在于配合抗阻力量训练同时增加10-20%热量。记住选择健康食物来源，善用补剂，配合之后的减脂期，来健康有效的增肌同时，也不给身体增加过多负担。

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